Saturday, October 3, 2015

பேறுகாலம் - பேலியோ டயட் / Pregnency & Paleo Diet

பேறுகாலம்!

 
ர்ப்பிணிகளுக்கான பேலியோ டயட் குறித்து எங்கள் ஃபேஸ்புக் குழுவில் அடிக்கடி கேள்விகள் வரும். இந்தச் சமயத்தில் பேலியோ டயட்டைப் பின்பற்றலாமா என்று பலருக்கும் குழப்பங்கள் உண்டாகும். பேறுகாலத்தில் பேலியோ டயட்டைப் பின்பற்றுவதால் ஏற்படும் நன்மைகள் பற்றி பக்கம் பக்கமாக எழுதலாம். முடிந்தவரை இந்த ஒரு அத்தியாயத்தில் அனைத்தையும் விளக்குகிறேன்.

பேறுகால பேலியோ உணவுகள்

காலை உணவு: 100 பாதாம் அல்லது 4 முட்டை, நிறைய காய்கறிகள், 1 கோப்பை முழுக் கொழுப்பு பால்.
என்னது காலையிலேயே முட்டையா என்று வியக்கவேண்டாம். இந்த காலை உணவால் நமக்கு நிறைய புரதமும், வைட்டமின் ஏ-வும் கிடைக்கின்றன.

பேறுகாலத்தில் வரும் ரத்தசோகையைத் தவிர்க்க உதவும் இரும்புச்சத்தும், பி 12 வைட்டமினும் முட்டையில் உள்ளது. இதில் உள்ள துத்தநாகம் பிரசவத்தின்போது குழந்தை குறைஎடையுடன் பிறப்பதையும், குறைப்பிரசவத்தில் பிறப்பதையும் தடுக்கும் ஆற்றல் கொண்டது. மேலும், முட்டையில் உள்ள வைட்டமின் ஏ குழந்தைக்கு கண்பார்வை நன்றாக அமைய உதவுகிறது.

காலை உணவாக முழுக் கொழுப்பு பால் எடுப்பதால் அதில் உள்ள கால்சியம் சிசுவின் எலும்பு, பற்கள் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது.

மதிய உணவு: காய்கறிகள், கீரைகளை ஏராளமாக சேர்த்த குழம்பு, பொரியலுடன் சிறிதளவு சாதம். பொதுவாக பேலியோவில் அரிசி இல்லை என்றாலும் பேறுகாலத்தில் எடையை அதிகரிக்கும் நோக்கில் அரிசியைச் சேர்ப்பதில் தவறு இல்லை. உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு போன்றவற்றையும் உணவில் சேர்ப்பதால் அவற்றில் உள்ள பொட்டாசியம் சத்து பேறுகால ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

மாலை: 1 கோப்பை பால் அருந்திவிட்டு, சிறிது பழங்கள் எடுத்துக் கொள்ளலாம். அல்லது 100 பாதாம். பாதாமில் உள்ள வைட்டமின் ஈ குழந்தையின் உடல் செல்கள் வளர உறுதுணையாக இருக்கும்.

இரவு உணவு: விரும்பும் அளவு மட்டன், சிக்கன் அல்லது மீன் இவற்றில் ஏதாவது ஒன்று. இவற்றில் ஏராளமான இரும்புச்சத்தும், புரதமும் இருப்பதால் இவை பேறுகால ரத்த அழுத்த வியாதியைக் கட்டுப்படுத்தும் தன்மை உடையவை. குறிப்பாக மீனில் உள்ள ஒமேகா 3 அமிலம், சிசுவின் மூளை திசுக்களின் வளர்ச்சிக்கு மிக முக்கியமான ஒன்றாகும்.


பேறுகாலத்தில் சிறுதீனியாக ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, கொய்யா, தர்பூசணி போன்ற பழங்களை உட்கொள்ளலாம். இவற்றில் உள்ள நார்ச்சத்து பேறுகாலத்தில் வரும் மூலவியாதியைத் தடுக்கும் தன்மை கொண்டது. கொய்யா, ஆரஞ்சுப் பழங்களில் உள்ள வைட்டமின் சி சிசுவின் தோல், எலும்புகள், பற்களை உற்பத்தி செய்யும் பணிக்கு அவசியமாக தேவைப்படும் மூலப்பொருளாகும்.
சைவர்கள் பேறுகாலத்தில் முட்டை எடுக்கப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இரவு உணவாக இறைச்சிக்குப் பதில் உருளைக்கிழங்கு, பனீர், சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு, தேங்காய் போன்றவற்றை உண்ணலாம்.
பேலியோ டயட்டில் தவிர்க்கவேண்டிய உணவுகள் என்றொரு பட்டியல் எப்போதும் இருக்கும். இல்லாவிட்டால் பேலியோ டயட்டைப் பின்பற்றுவதே வீணாகிவிடும்.

பேறுகாலத்தில் தவிர்க்கவேண்டிய உணவுகள்

மாவுச்சத்து உள்ள கோதுமை, பருப்பு, பீன்ஸ் போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவேண்டும். இவை வாயுத்தொல்லையை உண்டாக்கும். எடை அதிகமாகவில்லை என்றால் அரிசியை மட்டும் போதுமான அளவு எடுத்துக் கொள்ளலாம். ஐஸ்க்ரீம், சோயா, துரித உணவுகள், காபி, டீ, மதுபானம், இனிப்புகள், காரம் போன்றவற்றை அறவே தவிர்க்கவேண்டும். கர்ப்பிணிகள் பலருக்கும் பேறுகாலத்தில் இனிப்புகளைச் சாப்பிட ஆசை தோன்றும். அப்போது இனிப்புச் சுவையுள்ள பழங்களைச் சாப்பிடவும்.

*

பேறுகாலத்தை 3 பிரிவுகளாகப் பிரிப்பார்கள். முதலாம் மும்மாதம் (FIRST TRIMESTER) என்பது முதல் 12 வாரங்கள். இரண்டாம் மும்மாதம் - 12 முதல் 28 வாரங்கள் வரை. மூன்றாம் மும்மாதம் – 28வது வாரம் முதல் குழந்தை பிறக்கும்வரை.

பேறுகாலத்தில் வரும் பெரும்பாலான சிக்கல்களுக்கு காரணம் உடலில் நிகழும் ஹார்மோன் மாற்றங்களும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுமே. பேறுகாலத்தில் பெண்களுக்கு ஏற்படும் சிலவகை சிக்கல்களைக் காண்போம்.

பேறுகால ரத்த சோகை (Gestational Anemia)

பேறுகாலத்தில் பெண்களின் உடலில் ஓடும் ரத்தத்தின் அளவு 40% வரை அதிகரிக்கும். இதற்குக் காரணம் 
அவர்கள் ரத்தத்தில் இருக்கும் பிளாஸ்மா செல்களின் எண்ணிக்கை அதிகரிப்பதே. உடலின் உள்ளுறுப்புகளுக்கு ஏராளமான ரத்த ஓட்டம் பேறுகாலத்தில் தேவைப்படுவதால் பிளாஸ்மா செல்களின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது. ஆனால் ரத்தத்தில் உள்ள ஹீமோக்ளோபின் புரதத்தின் எண்ணிக்கை பிளாஸ்மா செல்கள் அதிகரிக்கும் அதே விகிதத்தில் அதிகரிப்பது கிடையாது. இதனால் பேறுகாலத்தில் பெண்களுக்கு ரத்த சோகை உண்டாகும்.
இது பெரும்பாலும் இரண்டாம் மும்மாதத்தில் உண்டாகும். இக்காலகட்டத்தில் ரத்த சோகை வியாதி உள்ளதற்கான அறிகுறிகள்:

அடிக்கடி களைப்படைதல், இதயம் பட, பட என அடித்தல், தோல் நிறம் வெளுத்தல், உணவல்லாதவற்றை உண்ணத் தோணுதல்! (உதா: செங்கல் பொடி, மண் போன்றவற்றை கர்ப்பிணிகளுக்கு உண்ணத் தோன்றும். காரணம் - இரும்புச்சத்து குறைபாடு.)

இதில் கவனிக்கவேண்டிய முக்கிய விஷயம், தாய்க்கு ஏற்படும் இரும்புச்சத்து குறைபாடு சிசுவைப் பாதிப்பதில்லை. உடல், குழந்தைக்குத் தேவையான இரும்புச்சத்தை முதலில் அனுப்பிவிடும். ரத்த சோகையால் தாய்க்கு மட்டுமே பாதிப்பு உண்டாகும்.

தீர்வுகள்: பி12 வைட்டமின் நிரம்பிய முட்டை போன்ற உணவுகளை உட்கொள்ளவேண்டும். தினமும் குறைந்தது நாலு முட்டை உண்ணவேண்டும். (ஆட்டு ஈரலும் தேவைதான். ஆனால், பேறுகாலத்தில் எடுத்துக்கொள்ளும் வைட்டமின் மாத்திரைகளில் நிறைய வைட்டமின் ஏ இருக்கும். இதோடு ஆட்டு ஈரலில் இருக்கும் வைட்டமின் ஏ-வும் சேர்ந்தால் ஓவர்டோஸ் ஆகிவிடும். எனவே பிரசவ சமயத்தில் ஈரல் போன்ற வைட்டமின் ஏ நிரம்பிய உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.)

சைவர்களின் நிலை மிகவும் சிரமம்தான். ஏனெனில் பால் தவிர்த்த சைவ உணவுகளில் பி12 இல்லை என்பதைக் கண்டோம். எனவே மருத்துவரிடம் கேட்டு ஊசி மூலம் பி 12 வைட்டமினை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

ஃபோலிக் அமிலம் நிரம்பிய கீரை, பிராக்களி, முட்டை, மஞ்சள் முலாம் பழம் போன்றவற்றை நிறைய உண்ணவேண்டும்.

இரும்புச்சத்து நிரம்பிய இறைச்சி, மீன் போன்றவற்றை அதிக அளவில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம். முழு சைவர்களுக்கு இரும்புச்சத்து மாத்திரைகளை மருத்துவர்கள் பரிந்துரைப்பார்கள்.

பேறுகால சர்க்கரை நோய் (Gestational Diabetes)

பேறுகாலத்தில் பல பெண்களைப் பாதிக்கும் வியாதி, பேறுகால சர்க்கரை நோய் ஆகும். பேறுகாலத்தில் பெண்களின் உடலில் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் ஏற்படுவதால், அவர்கள் உடலில் இன்சுலின் சரிவர செயல்பட இயலாமல் போகிறது. இதனால் பேறுகாலத்தில் அவர்கள் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவுகள் அதிகரித்து சர்க்கரை வியாதி ஏற்படுகிறது. இது குழந்தையின் சர்க்கரை அளவை மிகவும் குறைத்துவிடும். சிலசமயம் இதனால் குழந்தைகளின் எடை அதிகரித்து பிரசவ சமயத்தில் சிக்கல்கள் ஏற்படுவதும் உண்டு. இதனால் கருத்தரித்த 20-வது வாரத்தில் சர்க்கரை அளவை பரிசோதனை செய்யவேண்டும்.

சிறுநீர் கழித்தல், தாகம் எடுத்தல், களைப்படைதல் போன்றவை சர்க்கரை நோயின் அறிகுறிகளாகும்.
மைதா, கோதுமை போன்றவற்றை எடுப்பதைத் தவிர்க்கவும். இறைச்சி, முட்டை, காய்களை அதிகமாகவும் அரிசி, பழங்கள், கிழங்குகள் போன்றவற்றைச் சற்று குறைத்தும் உண்ணவும்.

பேறுகாலத்தில் பெண்களின் கலோரி தேவைகள் அதிகமாக இருக்கும். அதிகரிக்கும் கலோரிகளை இறைச்சி, முட்டை மூலம் மட்டுமே பெறுவது சாத்தியமில்லை. காரணம் நம் பெண்கள் பலரும் அதிக அளவுகளில் இறைச்சி உண்ணமாட்டார்கள். அதனால் கலோரி தேவைகளுக்கு இறைச்சி, முட்டை, காய்கறிகள், பாதாம் சாப்பிட்டது போக, பசி எடுக்கும் நேரத்தில் பழங்கள், கிழங்குகள், சிறிதளவு அரிசி ஆகியவற்றை எடுத்துக்கொள்ளலாம். சைவர்கள் தவறாமல் வைட்டமின், இரும்புச்சத்து மாத்திரைகளை மருத்துவரின் ஆலோசனையின் பேரில் எடுத்துக் கொள்ளவும்.

பேறுகால கைகால் வீக்கம் (Edema)

பேறுகாலத்தில் ஹார்மோன் மாற்றங்களால் உடலில் எஸ்ட்ரோஜன் அளவுகள் அதிகரிக்கும். இதனால் கை, கால், பாதங்களில் நீர் தேங்கி வலி எடுக்கலாம். இது வழக்கமான ஒன்றே என்பதால் பயப்படத் தேவையில்லை. ஆனால் சில சமயம் இது பேறுகால ரத்த அழுத்த வியாதிக்கும் (Preeclampsia) காரணமாகிவிடும் என்பதால் இதை மிகுந்த கவனத்துடன் கண்காணித்து வரவேண்டும். ரத்த அழுத்த அளவுகளை தொடர்ந்து கண்காணித்து, அவை அதிகரிக்கும்போது உங்கள் மருத்துவரை உடனடியாக தொடர்பு கொள்ளவும்.
கர்ப்பம் என அறிந்தவுடன் கை - காலில் உள்ள மோதிரம், மெட்டி போன்றவற்றைக் கழற்றிவிடவும். இல்லையென்றால் கை, கால் விரல்களில் வீக்கம் உண்டாக வாய்ப்புண்டு. இந்த வீக்கம் மிக அதிகமாக இருந்தால் மருத்துவரைத் தொடர்பு கொள்ளவும். அது பேறுகால ரத்த அழுத்தத்தின் அறிகுறியாகவும் இருக்கலாம். தினமும் சிறிது தூரம் நடக்கவும். இது ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து கை, கால் வீக்கத்துக்கும் பலனளிக்கும்.

புரதம் அதிகமுள்ள பால், பனீர், முட்டை, மாமிசம் போன்றவற்றை அதிகம் உண்ணவேண்டும். மாவுச்சத்துள்ள கோதுமை, இனிப்புகள், பலகாரங்கள் போன்றவற்றைக் குறைத்துக்கொள்ளவேண்டும்.

பேறுகால வாயுத் தொல்லை (Gas)

பேறுகாலத்தில் பல பெண்களுக்கு வாயுத்தொல்லையும் உண்டாகும். பேலியோ உணவான இறைச்சி, முட்டை போனறவற்றை எடுப்பதால் வாயுத்தொல்லையின் சிக்கலில் இருந்து பெருமளவு விடுபட முடியும். மாவுச்சத்து உள்ள உணவுகளை முடிந்தவரை தவிர்ப்பதும் பிரச்னையிலிருந்து விடுபட உதவும்.

காய்கறிகளை அதிகநேரம் வேகவிடாமல் வாணலியில் வதக்கி உண்ணவும். தினமும் அதிக அளவில் நீர் பருகவேண்டும். தினமும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளவேண்டும். வாயுத்தொலைக்கு காரணமான பீன்ஸ், நிலக்கடலை, பருப்பு போன்றவற்றைத் தவிர்த்துவிடவும்.

பேறுகால மூலநோய் (Hemorrhoids)

மூலநோய் மனிதனுக்கு மட்டுமே வரும் நோயாகும். வேறு எவ்வகை மிருகத்துக்கும் இவ்வியாதி இருப்பதாகத் தெரியவில்லை. பேறுகாலத்தில் பெண்களுக்கு மலச்சிக்கல் ஏற்படுவதாலும், சிசுவின் உடல் எடை அதிகரித்து கருப்பையின் அழுத்தம் அதிகரிப்பதாலும் பேறுகாலத்தில் நடக்காமல் ஒரே இடத்தில் படுத்திருப்பது அல்லது அமர்ந்திருப்பது, நீர் அதிகம் பருகாமல் இருப்பது, அதீத உடல் எடையுடன் இருப்பது, நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகளை எடுக்காமல் இருப்பது போன்ற காரணங்களாலும் மூலநோய் ஏற்படலாம்.

இதைத் தடுக்க ஏராளமான காய்கறிகளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். இதனால் மலம் கழிக்கும்போது சிரமங்கள் ஏற்படாது. அதிகம் நீர் அருந்தவும். தினமும் 1- 2 கி.மீ. தூரம் நடந்தால் ஜீரணக் கோளாறு தவிர்க்கப்படும்.

மூலநோய்க்கான உணவுகள்: பால், பாதாம், எலுமிச்சை ஜூஸ், நெல்லிக்காய். முதலிரண்டில் உள்ள கால்சியமும், மக்னீசியமும் புண்கள் விரைவில் ஆற உதவும்.

ஆட்டு இதயம் வேண்டும் என்று கடையில் கேட்டு வாங்குங்கள். இதில் உள்ள கோ என்சைம் கியு 10 செல்களில் ஆக்சிஜனேற்றத்தை அதிகரித்து புண்கள் குணமாக உதவும். சைவர்கள் பிராக்களி, கீரை, காளிபிளவர் போன்றவற்றை உண்ணவேண்டும். பச்சைப் பூண்டு, இயற்கையான ஆண்டிபயாடிக் மருந்தாகும். இதுவும் புண்களை குணமாக்க உதவும்.

பொட்டாசியக் குறைபாடும் மலச்சிக்கலைத் தோற்றுவிக்கும். உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு, வாழைப்பழம், கீரை போன்றவற்றில் பொட்டாசியம் உள்ளது.

வைட்டமின் டி உடலில் கால்சியம் சேர உதவும். புண்கள் ஆறவும் வழிவகுக்கும். மதிய வேளையில், நேரடி வெயில் தோலில் படும்வண்ணம் 15 - 20 நிமிடம் வெயிலில் நிற்பது நன்று. மதியம் 11 மணி முதல் 1 மணி வரை உள்ள வெயில் இதற்கு உகந்தது. தலைக்கு வெயில் தாக்காமல் இருக்க தொப்பி அணியவும். வெயில் அதிக அளவில் நம் உடலில் படவேண்டும் என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ளவும்.

பேறுகால தழும்புகள் (Stretch marks)

கர்ப்பிணிகளுக்குத் தவிர்க்க முடியாத ஒரு விஷயம், வயிற்றுப்பகுதியில் உண்டாகிற தழும்புகளும் கோடுகளும். கர்ப்ப காலத்தில் விரிந்து கொடுக்கிற தசையானது, மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்பும் போது, கோடுகள் உண்டாகும். அவற்றையே தழும்புகள் என்கிறோம்.

பேறுகாலத்தில் எடை அதிக விரைவில் அதிகரிப்பதால் பலருக்கும் வயிறு, தொடை, பின்புறம் போன்ற பகுதிகளில் தழும்புகள் தோன்றும். ஒருமுறை தோன்றிவிட்டால் நிரந்தரமாக ஆயுளுக்கும் இருக்கும். ஆனால் நாளடைவில் இதன் அளவுகள் குறைந்து ஒருகட்டத்தில் உற்றுப்பார்த்தால் மட்டுமே தெரியும் என்ற நிலைக்குச் சென்றுவிடும். அதனால் இதுகுறித்து அதிகமாக வருந்தத் தேவையில்லை.

கடைகளில் கொக்கோ பட்டர் (Cocoa butter) கிடைக்கும். அதைத் தழும்புகளின் மேல் தடவினால் நல்ல பலன் கிடைக்கும். பேறுகாலத்தில் வயிறு, தொடை போன்ற பகுதிகளில் தேங்காய் எண்ணெய், பாதாம் எண்ணெய் போன்ற ஆயில்களைக் கொண்டு மஸாஜ் செய்து வரலாம்.

சிலருக்குப் பேறுகால மூக்கடைத்தல் மற்றும் மூக்கில் ரத்தம் வடிதல் போன்ற சிக்கல்களும் ஏற்படும். பேறுகாலத்தில் ரத்த பிளாஸ்மா அளவுகள் அதிகரிக்கும். பிளாஸ்மா ஓட்டத்தை மூச்சில் உள்ள சிறு ரத்தக்குழாயால் தாங்க முடியாத நிலையில் அவற்றில் வெடிப்புகள் தோன்றி மூக்கில் ரத்தம் வடியும்.
போதுமான அளவு வைட்டமின் சி உள்ள லெமென் ஜூஸ், நெல்லிக்காய், கொய்யா, பிராக்களி, காளிபிளவர், கீரைகள் போன்றவற்றை உண்பதன் மூலம் இதைத் தவிர்க்கமுடியும்.

ஊட்டச்சத்து உணவுகள்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அந்த 40 வார காலமும் அவர்கள் உடலில் பல்வேறு சிக்கல்கள் ஏற்படும். அதனால் பேறுகாலத்தில் ஊட்டச்சத்து மிகுந்த உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வது மிக அவசியம்.

பழங்குடிச் சமுதாயங்களில் பேறுகால ஊட்டச்சத்துக்கு மிகுந்த முன்னுரிமை கொடுப்பார்கள். ஆப்பிரிக்க மசாயி இனத்தில் திருமணம் செய்ய விரும்பும் ஆண்/பெண்ணை புற்கள் மிகச் செழிப்பாக வளர்ந்திருக்கும் காலகட்டத்தில், ஏராளமான பாலை குடிக்கச் சொல்லி கட்டளையிடுவார்கள். புற்கள் பச்சையாகச் செழித்து வளர்ந்திருக்கும் காலகட்டத்தில் கிடைக்கும் பாலானது ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கும். மேலும் மசாயிகள் வளர்க்கும் மாடுகளின் பாலையும், நம் ஆவின் பாலையும் ஒப்பிடவே முடியாது. மசாயிகளின் மாட்டுக்களின் பாலில் நகர்ப்புறப் பண்ணை மாட்டுப்பாலை விடவும் மும்மடங்கு அதிகக் கொழுப்பும், இருமடங்கு அதிக கொலஸ்டிராலும், தானியம் தின்ற மாடுகளின் பாலில் இல்லாத ஒமேகா 3-யும் இருக்கும். மேலும் கோலின் (Choline), வைட்டமின் கே 2, வைட்டமின் ஈ போன்றவையும் இருக்கும்.
 
கர்ப்பிணிகளுக்கு வைட்டமின் ஈ மிக அவசியமானது. வைட்டமின் ஈ குறைவாக உள்ள உணவை உண்ணும் பெண்களின் கரு விரைவில் கலைந்துவிடும் வாய்ப்பு உள்ளது. பிளெசன்டாவில் இருந்து கருவுக்கு உணவு போகும் பாதையை வடிவமைப்பதே வைட்டமின் ஈ தான். பாதாம், மாட்டுப்பால், கீரை போன்றவற்றில் வைட்டமின் ஈ நிறைய உள்ளது. 

கடலோரம் வசித்த ஆதிகுடியியினர் கர்ப்பிணிகளுக்கு மீன் முட்டைகளை ஏராளமாக உண்ணக்கொடுத்தார்கள். மீன் முட்டையில் ஏராளமான கொலஸ்டிரால், கோலின், பயோடின் (Biotin), ஒமேகா 3, கால்சியம், மக்னீசியம் போன்ற மூலச்சத்துக்கள் உள்ளன. மானின் தைராய்டு சுரப்பி, சிலந்தி, நண்டு, ஆகியவையும் கர்ப்பிணிகளுக்கு உணவாகக் கொடுக்கப்பட்டன. ஆப்பிரிக்கப் பழங்குடிகளின் ஒருபகுதியினர், ஐயோடின் குறைபாட்டைப் போக்க செடிகளை எரித்து அவற்றின் சாம்பலை கர்ப்பிணிகளுக்குக் கொடுக்கும் வழக்கத்தைக் கொண்டிருந்தார்கள்.

வைட்டமின் டி-யும் மிக முக்கியமான பேறுகால மூலப்பொருள். அமெரிக்கக் குழந்தைகள் நல அகாடமியின் (American Pediatric Academy) ஆய்வறிக்கை ஒன்றில், 36% குழந்தைகள் வைட்டமின் டி குறைபாட்டுடன் பிறப்பதாகக் குறிப்பிட்டுள்ளது. மேலும் அந்த வைட்டமின் டி மூன்றாவது மும்மாதத்தில் மிக அவசியம் என்றும் அறிவுறுத்தியுள்ளது.

10,000 குழந்தைகளை வைத்து பின்லாந்தில் நடந்த ஆய்வு ஒன்று, வைட்டமின் டி 2000 யூனிட் உள்ள 1 வயதுக்கும் குறைவான குழந்தைகளுக்கு டைப் 1 சர்க்கரை நோய் 30 வயது வரை வருவதில்லை என்று கூறுகிறது.

வைட்டமின் கேவில் இரு வகை உண்டு. தாவரங்களில் இருந்து கிடைக்கும் வைட்டமின் கே, அசைவ உணவுகளில் இருந்து கிடைக்கும் கே 2.

மாட்டுப்பால், முட்டை, மாமிசம், ஆகியவற்றில் கே 2 உள்ளது. சைவர்களுக்கு, புல் மேயும் மாட்டுப்பாலில் இருந்து மட்டுமே கே 2 கிடைக்கும். இந்த இரு கே வைட்டமின்களும் தாய் உண்ணும் உணவில் இருக்கும் கால்சியத்தையும், புரதத்தையும் சிசுவின் நரம்பிலும், எலும்பிலும் கொண்டுபோய்ச் சேர்க்கின்றன.
மாட்டுப்பால், கடல் மீன், மாமிசம் ஆகியவற்றில் மட்டுமே காணப்படும் DHA எனும் ஒமேகா அமிலம், சிசுவின் மூளையை வளர்ப்பதில் முக்கியப் பங்காற்றுகிறது. தனக்குத் தேவையான DHA-வை விட பத்து மடங்கு அதிக DHA-வை சிசு, தாயின் உணவில் இருந்து பெற்று தன் மூளையில் சேமிக்கிறது.

பேறுகாலத்தில் தேவைப்படும் ஃபோலிக் அமிலத்தின் (Folic acid) முக்கியத்துவத்தை இன்று பலரும் அறிந்துள்ளார்கள். ஆனால் பலரும் ஃபோலிக் அமிலத்தை வைட்டமின் மாத்திரை மூலமாகவே அடைகிறார்கள். ஆனால், வைட்டமின் மாத்திரைகளில் கிடைக்கும் ஃபோலிக் அமிலம் பிளெசன்டாவைத் தாண்டுவதே கிடையாது. ஆட்டு ஈரல், கீரை போன்றவற்றில் கிடைக்கும் ஃபோலிக் அமிலம் எளிதாக பிளெசன்டாவைத் தாண்டிச் சென்று கருவை அடைகிறது. அதேசமயம் சில பிறப்புகுறைபாடுகளைச் செயற்கை ஃபோலிக் அமிலம் (வைட்டமின் மாத்திரை) தடுக்கிறது. இதனால் உணவில் ஃபோலிக் அமிலம் கிடைக்கப்பெறாத தாய்மார்கள் வைட்டமின் மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

*

மரபணுக்களின் பாதிப்பினால்தான் ஆறுமாதக் குழந்தைக்குச் சர்க்கரை நோய் ஏற்படுகிறது என எண்ணுகிறோம். ஆனால் அது உண்மை அல்ல. புட்டிப்பாலில் உள்ள சர்க்கரையே, சர்க்கரை நோய்க்கான காரணம். தாய்ப்பாலை எவ்வளவு குடித்தாலும் பிள்ளைக்குச் சர்க்கரை நோய் வராது.

குழந்தை பிறந்தபின் பாலூட்டத் தொடங்கும்போது பெண்களின் கலோரி தேவைகளும், ஊட்டச்சத்து தேவைகளும் அதிகரிக்கும். இக்காலகட்டத்தில் பெண்களுக்குக் குறைந்தது 2500 கலோரிகளாவது தேவை என மதிப்பிடப்படுகிறது. அதே சமயம் பெண்கள், கர்ப்பமாக இருந்த காலகட்டத்தில் ஏற்றிய எடையை இந்தச் சமயத்தில்தான் குறைக்க முயல்வார்கள். சரியான முடிவுதான். ஆனால் ஒரே மாதத்தில் 5 கிலோ, 10 கிலோ எடை குறையக்கூடாது. வாரம் அரைக் கிலோ என்கிற அளவில் எடையைக் குறைத்தால் போதும்.

பாலூட்டும் காலகட்டத்தில் கலோரிகளைப் பற்றிக் கவலைப்படாமல் வயிறு நிரம்ப உண்ணவேண்டும். பீன்ஸ், நிலக்கடலை, கோதுமை போன்றவற்றை இக்காலகட்டத்தில் உண்ணும்போது குழந்தைக்கும் காஸ் பிரச்னை வரலாம். எனவே அவற்றைத் தவிர்க்கலாம்.

கர்ப்பிணிகள் பின்பற்றவேண்டிய டயட்டை முன்பு பார்த்தோம். இப்போது குழந்தை பிறந்தபிறகு உண்ணவேண்டியது என்ன என்று பார்க்கலாம்.

காலை உணவு: 4 முட்டை, 1 கப் பால்

மதிய உணவு: 1/4 அல்லது 1/2 கிலோ காய்கறிகள், கொஞ்சம் சாதம், கிழங்குகள், 1 கப் தயிர்

மாலை நேரத்தில் பழங்களை உண்ணலாம். குறிப்பாக ஆரஞ்சு, கொய்யா போன்ற வைட்டமின் சி நிரம்பிய பழங்கள். தர்பூசணி, முலாம்பழம் போன்ற நீர்சத்து நிரம்பிய பழங்களையும் உட்கொள்ளவும்.
பூச்சிக்கொல்லி மருந்துகள் அடித்த பழங்களைத் தவிர்க்கவும். ஆர்கானிக் பழங்களையே தேர்வு செய்யவும். ஆர்கானிக் பழங்கள் கிடைக்கவில்லையெனில் சாதா ஆப்பிள், திராட்சை, மாம்பழம் போன்ற பூச்சிக்கொல்லி மருந்துகள் அடித்த பழங்களைத் தவிர்க்கவும். அன்னாசி, முலாம்பழம் போன்றவற்றில் பூச்சி மருந்து அடிக்கும் விகிதம் மிகக் குறைவே. அதனால் ஆர்கானிக் பழங்கள் கிடைக்காத நிலையில் இவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.
இரவு உணவாக மட்டன், சிக்கன், மீன் இவற்றில் ஏதாவது ஒன்று.

*

முக்கியமான அறிவிப்பு ஒன்று. பேறுகாலத்தில் ஒவ்வொருவருடைய உடல்நிலையும், மனநிலையும் நிச்சயம் வேறுபடும். இக்காலகட்டத்தில் சிலருக்கு சிலவகை உணவுகளைச் சாப்பிடவே பிடிக்காது. சாப்பிட்டால் விளைவுகள் ஏற்படவும் வாய்ப்புண்டு. அதனால் உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன் இங்கே 
கொடுக்கப்பட்டுள்ள பேறுகால உணவுமுறையைப் பின்பற்றவும். 
.
Post a Comment