மேக்ரோ பகுதி – 3

கார்ப் பற்றிய முக்கியமான மூன்று வார்த்தை பிரயோகங்களோடு இந்த அத்தியாயத்தை ஆரம்பிப்போம்.

1. டோட்டல் கார்ப்
2. ஃபைபர்
3. நெட் கார்ப்

இதில் ஃபைபர் என்று சொல்லப்படும் நார்ச்சத்து கார்பில் ஒரு அங்கம். உண்மையில் அது undigested carbohydrate என்று சொல்லப்படுகிறது. அதாவது செரிக்கப்படாத கார்ப். அது செரிக்கப்படாததால் அதிலிருந்து கலோரிகள் எதுவும் கிடைப்பதில்லை. ஆகவே நம்முடைய பேலியோ டயட்டில் ஃபைபரை நாம் சேர்க்கப்போவதில்லை. ஒரு உணவுப் பொருளில் இருக்கும் மொத்த கார்பிலிருந்து ஃபைபரைக் கழித்து வரும் நெட் கார்பை மட்டுமே இனி கார்ப் என்று எடுத்துக்கொள்ளப்போகிறோம்.

ஆனால், இந்த நெட் கார்ப் மட்டும் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்வதற்கு கொழுப்புணவுக்கு எல்லோரும் பழகியிருக்க வேண்டும். ஆகவே, முதன்முதலில் டயட் ஆரம்பிப்பவர்கள் தங்களுடைய கணக்கிற்கு டோட்டல் கார்பையே எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கொழுப்புணவிற்கு உடம்பு பழகுவதற்கு (இதை ஃபேட் அடாப்டேஷன் பீரியட் அல்லது கீடோ அடாப்டேஷன் பீரியட் என்று சொல்லலாம்) நான்கிலிருந்து ஆறு வாரங்கள் ஆகலாம். அதன் பின் நெட் கார்பை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளலாம். ஆனால், கீழே நீங்கள் வாசிக்கப்போகும் கார்ப் கணக்குகள் நெட் கார்பில் தான் இருக்கும்.

முதலில் நாம் அன்றாடம் சாப்பிடும் காய்கறிகள் வகைகளில் சிலவற்றின் கார்ப் கணக்குகள் என்ன என்று பார்க்கலாம். இவை எல்லாம் 100 கிராமிற்கு கணிக்கப்பட்டுள்ளன. F என்பது Fat P என்பது Protein C என்பது Carb. உதாரணமாக 100 கிராம் காலி ஃப்ளவரில் 0.3 கிராம் ஃபேட், 1.9 கிராம் ப்ரோட்டீன், 3 கிராம் கார்ப் இருக்கின்றன என்று அர்த்தம்.

காலி ஃப்ளவர் – 0.3F, 1.9P, 3C
கேரட் – 0.2F, 0.9P, 7.2C
பீட்ரூட் – 0.2F, 1.6P, 7.2C
ப்ரோக்கலி - 0.4F, 2.8P, 4.4C
கீரை - 0.4F, 2.9P, 1.4C
குடை மிளகாய் - 0.2F, 0.9P, 2.9C
பூசணிக்காய் - 0.1F, 1P, 6.5C
கத்தரிக்காய் - 0.2F, 1P, 3C
வெண்டைக்காய் - 0.2F, 1.9P, 5.8C
பாகற்காய் - 0.18F, 0.84P, 2.3C
சுரைக்காய் – 0F, 0.6P, 2.9C
புடலங்காய் - 0.3F, 0.5P, 2.5C
பரட்டைக்கீரை (Kale) - 0.9F, 4.3P, 5.2C
முட்டைக்கோஸ் - 0.1F, 1.3P, 3.5C
காளான் - 0.5F, 1.5P, 3.2C
டர்னிப் க்ரீன்ஸ் - 0.2P, 1.1P, 0.9C
தக்காளி - 0.2F, 0.9P, 2.7C
வெங்காயம் - 0.1F, 1.1P, 7.3C
பச்சை மிளகாய் - 0.2F, 2P, 7.5C
சராசரி காய்கறிகள் - 0.3 1F, 6P, 4.2C

இந்த லிஸ்ட்டிலிருந்து என்ன தெரிகிறது? 300 கிராம் வெண்டைக்காய் ஒரு நேரம் சாப்பிட்டீங்கன்னா 3 x 5.8 = 17.4 கிராம் கார்ப் ஆகுது. 250 கிராம் சுரைக்காய் சாப்பிட்டீங்கன்னா 2.5 x 2.9 = 7.25 கிராம் கார்ப் ஆகுது. இப்படி கணக்கு போட்டு ஒரு நாளுக்கு 45 கிராமுக்கு கீழே இருக்கும்படி சாப்பிட்டால் நல்லது.

பால் பொருட்களைப் பார்க்கலாம்.

பால் - 3.1F, 3.1P, 4.7C
தயிர் - 3.1F, 4P, 6.2C
பனீர் - 22.8F, 13.6P, 2C

150 எம் எல் பால்ல ரெண்டு நேரம் காப்பியோ இல்லை டீயோ போட்டு குடிச்சீங்கன்னா என்ன ஆகும்? 3 x 4.7 = 14.1 கிராம் கார்ப் ஆச்சு. அதனால என்ன, என்னுடைய 45 கிராம் மேக்ரோக்குள்ளே தானே இருக்குன்னு நீங்க நினைப்பீங்க. ஆனா பாலில் இருப்பது லேக்டோஸ் என்று சொல்லப்படும் சுகர். அது நல்ல கார்ப் இல்லை. அதனால தான் க்ரூப்ல பாலை முடிந்த வரை தவிருங்கள் என்று சொல்றாங்க. தயிரில் 6.2 கிராம் கார்ப் இருக்கு. 300 எம் எல் தயிர் குடிச்சீங்கன்னா 18.6 கிராம் கார்ப். இதுவும் சுகர் கார்ப். ஆனா, வெஜிடேரியன்களுக்கு வேற புரதம் சோர்ஸ் கம்மியா இருக்கிறதுனால சாப்பிடலாம். மற்றபடி இது ப்ரோபையாடிக் என்பதனால் குடலுக்கு நல்லது. இதுவே கெஃபிரா உபயோகிச்சீங்கன்னா, அந்த கெஃபிர் கிரெய்ன்ஸ் என்று பாலில் இருக்கும் லேக்டோஸை தின்கிறது என்பதால் கெஃபிர் தயிரில் சுகர் கார்பின் தாக்கம் கொஞ்சம் குறையும். ஆகவே, தயிர் சாப்பிடவேண்டும் என்றால் கெஃபிர் தயிராக குடிப்பது நல்லது.

நட்ஸ்களில் எவ்ளோ கார்ப் இருக்குன்னு பார்க்கலாம். முதல்ல நம்ம க்ரூப்ல சிபாரிசு பண்ணும் பாதாமை பார்க்கலாம்.

பாதாம் – 49F, 21P, 22TC 12FB 10NC

22 கிராம் டோட்டல் கார்ப் இருந்தாலும், 12 கிராம் ஃபைபர் இருக்கு. அதனால அது கணக்குல வராது. ஆக, 100 கிராம் பாதாம் சாப்பிட்டாலும் 10 கிராம் நெட் கார்ப் தான் கணக்குல வரும். இதை நாம ஒரு நேர முழு உணவா சிபாரிசு பண்றோம். கணக்கு மிகச்சரியா வருதா?

அப்புறம் எல்லோருக்கும் முந்திரி சாப்பிடணும்னு ரொம்ப ஆசை. அதைப் பார்க்கலாம்.

முந்திரி – 44F, 18P, 30TC, 3.3FB, 26.7NC

100 கிராம் முந்திரிப்பருப்பு சாப்பிட்டாலே 26.7 கிராம் நெட் கார்ப் வருது. பாதி கோட்டா இதிலேயே முடிஞ்சு போயிடுது. ஆக, ஆரம்பத்தில் உடல் எடையைக் குறைக்கணும்னு நினைக்கிறவங்களுக்கு இது சரிப்பட்டு வராது. இன்னும் பல நட்ஸ்களைப் பற்றி பார்க்கலாம்.

வால்நட் – 65F, 15P, 14TC, 7FB, 7NC
பிஸ்தா – 45F, 20P, 28TC, 10FB, 18NC
மகடாமியா – 76F, 8P, 14TC, 9FB, 5NC

பாதாமில் இருப்பதை விட வால்நட்டில் புரதம் சற்று குறைவாக இருந்தாலும் கார்ப் அதையும் விட கம்மி. பிஸ்தாவில் கார்ப் அதிகம் 18 கிராம். மகடாமியா எக்கச்சக்க விலை. கீடோஜெனிக் டயட்டில் கொழுப்பு வேண்டும் ஆனால் கார்ப் மிகக்கம்மியாக இருக்க வேண்டும் புரதம் இடைப்பட்ட அளவு இருக்க வேண்டும் என விரும்புபவர்கள் மகடாமியா பக்கம் போகலாம்.

அசைவ ஐட்டங்கள் எதிலும் கார்ப் கிடையாது. முட்டையில் கூட மிக மிக குறைவான அளவே (ஒரு முட்டையில் 0.6 கிராம் மட்டுமே) உள்ளது. ஆகவே அசைவ உணவுகள் கார்ப் பட்டியலில் வரவே வராது. அதனால தான் பேலியோ உணவு எடுக்க விரும்புபவர்களிடம் அவர்கள் அசைவம் சாப்பிடுகிறவர்களாக இருப்பின் எளிதில் எடையைக் குறைத்து விடலாம் என்று சொல்கிறோம்.

இங்கே சொல்லப்பட்டிருப்பவை எல்லாம் உங்களுக்கு ஒரு வழிகாட்டி போல தான். பல காய்கறிகள் அல்லது ஐட்டங்கள் விடுபட்டிருக்கலாம். அவற்றை இணையத்தில் இனி நீங்கள் சுலபமாக தேடிவிடுவீர்கள். உங்களுடைய ஸ்மார்ட் போனில் carb in almonds என்று எதைத் தேடுகிறீர்களோ அதை எழுதினால் போதும். உடனே விடை காட்டும். விடை கிடைக்காத ஐட்டங்களுக்கு கொஞ்சம் மெனக்கெட்டால் போதும் கிடைத்து விடும். கூகிளில் ஸ்மார்ட் போன் உபயோகித்து எப்படி தேடுவது என்று சில ஸ்க்ரீன்ஷாட் போட்டிருக்கிறேன். அது உங்களுக்கு உதவும் என்று நம்புகிறேன்.

இனி உங்கள் உணவு 45 கிராமுக்குள் இருக்குமாறு திட்டமிடுவது சுலபம் என்று நினைக்கிறேன். தற்பொழுது நீங்கள் சாப்பிடுவது மொத்தம் எத்தனை நெட் கார்ப் வருகிறது என்று கொஞ்சம் கணக்குப் போட்டுவிட்டு, அதை எப்படி 45 ஆக குறைக்கலாம் என்று திட்டமிட்டால் நீங்களும் கேவ்மேன் தான்.

டயாபெடீஸ், ப்ரீ டயாபெடீஸ், மற்றும் இன்சுலின் ரெஸிஸ்டன்ஸ் அதிகமாக இருப்பவர்கள் (உடல் பருமனாக ஏழெட்டு வருடங்களுக்கு மேல் இருப்பவர்கள்) தங்களின் கார்ப் இண்டேக்கை 20 க்கும் கீழே குறைப்பது மிகவும் நல்லது.

By Gokul kumaran