Tuesday, December 6, 2016

பாடிபில்டிங் டயரி குறிப்புகள்



20 வயது முதல் விடாமல் என்னை பிடித்து ஆட்டி வரும் மனவிருப்பம் (passion என்பதற்கு சரியான மொழிபெயர்ப்பு இதானே? :-) உடல்வளக்கலையும், வலுதூக்கலும் (பாடிபில்டிங் & பவர்லிப்டிங்)
பாடிபில்டிங் & பவர்லிப்டிங்இரண்டும் வேறு வேறு என்பார் அறிவிலார். ஆனால் அன்பு வேறு, சிவம் வேறு என கூறுதல் போல பொருளற்ற கூற்றாகும் இது. அன்பே சிவம். வலுவே அழகு.
உடல் வலுவை ஏற்றாமல் உடல் தசைகளை பெரிதாக்க முடியுமா? முடியும். ஆனால் அதில் ஏகப்பட்ட சிக்கல்கள் உள்ளன. அதை பிறிதொரு நாளில் காண்போம்.
பாடிபில்டிங் செய்ய சித்தாந்த பின்புலம் அவசியம். அது ஒரு அறிவியல் கலை. தன் உடலை நன்றாக அறிந்து வைத்திருக்கும் ஜென் நிலையே உடல்வளக்கலை. சிற்பி ஒரு சிற்பத்தை செதுக்குதல் போன்ற சிரத்தையுடன் தன்னுடலை தானே செதுக்கும் சிற்பியே பாடிபில்டர் என்பவர். அதைப்போன்ற பரம ஆனந்தத்தை மனதுக்கும் அளிக்கும் வேறு கலைகள் உண்டா, நானறியேன். ஆனால் என்னளவில் இதை விட இனிமையான passion ஏதுமில்லை. உணவு, உடல்பயிற்சி, வாழ்க்கைமுறை, உறக்கம் என அனைத்தையும் நெறிப்படுத்தும் தன்மை கொண்டது உடல்வளக்கலை.
பாடிபில்டிங்கில் என் சித்தாந்தம் High Intensity Training (with periodization) என்பதாகும். என் மானசிக குரு Mike Mentzer. என்னை மிக பாதித்த பாடிபில்டர் Dorian Yates. அவரும் மைக் மென்ட்சரின் சீடரே. ஆனால் anabolic Steroid பயன்படுத்தியே இவர்கள் இந்த உச்சிகளை அடைந்தார்கள் என்பதை அறிந்தபின் அவர்களை கொண்டாடுவதை நிறுத்திவிட்டேன். ஆனாலும் இவர்களிடம் கற்றுக்கொண்டதை வைத்தே என்னால் இப்போது இதில் அடைந்துள்ள எளிய முன்னேற்றத்தை அடைய முடிந்தது என்பதை மறுக்கவும் என்னால் முடியாது. இது ஒரு குழப்பமான மனநிலை.
பாடிபில்டிங் தொடர் என சொல்லி எழுதுவதை விட பாடிபில்டிங் டயரி குறிப்புகள் என்ற அடிப்படையில் எழுதியே இக்கலையின் அறிவியல் பின்புலனை தொடராக எழுத விழைகிறேன். பாதியில் இருந்து படிப்பது போல் தெரிந்தாலும் இதை ஒரு நான் லினியர் தொடராக கருதி படிக்கவும்.."என் 20 வயதில் நான் முதன்முதலாக நல்லாம்பாளையம் சோப்பு கம்பனி ஜிம்மில் காலடி எடுத்து வைத்தேன்" என தொடங்க எனக்கே போர் அடிக்கிறது :-).
இன்று கால் மற்றும் லோயர் பேக் ஒர் அவுட் நாள் (Legs and lower back)
ஜிம் சென்றதும் வெறுமனே 25 ஸ்க்வாட் (பஸ்கி) எடுத்தேன். இது வார்ம் அப்.
அதன்பின் பவர் க்ளீன் (power cleans)
பவர் க்ளீன் ஒரு காம்பவுண்ட் மூவ்மெண்ட். உடலின் அனைத்து ஜாயிண்டுகளும், பல உடல்பாகங்களும் இதில் பயன்பாட்டுக்கு வருகின்றன. லோயர் பேக், க்வாட்ஸ் (Quadriceps), டிரபிசியஸ்(trapezius) மூன்றும் இதில் நன்றாக வார்ம் அப் ஆகின்றன. எக்ஸ்ப்ளோசிவ் ஸ்ட்ரெந் (explosive strength) கிடைக்க இதை பயன்படுத்தலாம்.
52.5 கிலோவில் சுமார் 10 ரெப், புல் ஃபார்மில் எந்த சீட்டிங்கும் இன்றி செய்தேன். அதன்பின் நன்றாக மூச்சு வாங்கியது. சுமார் ஐந்து நிமிடம் ஓய்வு. நீர் பருகுதல், அடுத்த செட்டுக்கு தயார் ஆகுதல் ஆகியவற்றுக்கு இதை பயன்படுத்தலாம்.
எச்.ஐ.டியின் அடிப்படையே ஒரு உடல்பயிற்சிக்கு ஒரே செட், புல் பார்ம், நோ சீட்டிங், ஹெவி வெயிட் என்பதே.
One set per exercise
Full and complete form
No cheating
Heavy weights (5-8 reps)
ஏழு செட்டு பெஞ்சு பிரஸ் அடிப்பதை விட ஒரே செட் பெஞ்சுபிரஸ் மார்பை வளர்க்க போதுமானது.
அடுத்ததாக 110 கிலோ ஸ்க்வாட். ஒரே செட். முழு பார்ம். Ass to the grass எனும் அடிப்படையில் முழுமையாக கீழே உட்கார்ந்து, முதுகெலும்பை மிக நேராக வைத்து வளைக்காமல் ஸ்க்வாட் அடித்தேன்.
அதன்பின் சுமார் 10 நிமிடம் ஓய்வு. இதில் நீர் பருகினேன். மூச்சு வாங்கினேன். அடுத்ததாக செய்யவிருக்கும் டெட்லிப்டுக்கான (deadlift) எடைகளை பார்பெலில் ஏற்றினேன். 153 கிலோ எடையை ராடில் இட்டேன்
டெட்லிப்ட்--உடல்பயிற்சிகளின் அரசன். உடல்வளக்கலையின் சக்ரவர்த்தி. கல்தூண் போன்ற இரு வலுவான லோயர் பேக் (lower back) தசைகளை அளிக்ககூடியது. ஸ்க்வாட்டும், டெட்லிப்ட்டும் செய்யாமலேயே உடலை ஏற்றும் பாடிபில்டர்கள் உண்டு. ஆனால் அத்தகைய உடலால் எந்த பலனும் கிடையாது. அது வலுவற்ற உடல். நீங்கள் 1000 கிலோவை போட்டு லெக் பிரஸ் (leg press) அடித்தாலும் நூறு கிலோவை ஸ்க்வாட்டில் தூக்கும் வலுவை உங்களுக்கு அது அளிக்காது. க்வாட்ஸுக்கு ஒரே ஒரு செட் ஸ்க்வாட் போதும்.
ஸ்க்வாட் டெஸ்டெஸ்ட்ரோனை அதிகரிக்கும் தன்மை கொண்டது. டெஸ்டெஸ்ட்ரோன் ஆண்மையின் ஹார்மோன். டெஸ்டெஸ்ட்ரோன் குறைவாக இருக்கும் ஆண்கள் ஸ்க்வாட்டும், டெட்லிப்டும் அடித்தால் டெஸ்டெஸ்ட்ரோன் அதிகரிக்கும். காலுக்கான பயிற்சி என்பதையும் தாண்டி முழு உடலுக்கான பயிற்சிகள் ஸ்க்வாட்டும், டெட்லிப்டும்.
டெட்லிப்ட்டில் 153 கிலோவை மிக நேரான முதுகுடன், முழுமையான பார்முடன் ஐந்து ரெப் அடித்து முடித்தேன். அதன்பின் களைப்பில் பெஞ்சில் அப்படியே விழுந்தேன்.
டெட்லிப்ட் லோயர் பேக்குக்கு மட்டுமன்றி டிரபிசியஸ் (trapezius) மற்றும் ஃபோர் ஆர்ம்ஸ் (fore arms) இரண்டுக்குமான பயிற்சியாகும். வலுவான முன்கைகள் இன்றி டெட்லிப்ட் அடிக்கவே முடியாது. தூண்மாதிரி கைகளை அடைய டெட்லிப்ட் அவசியம். "தோள் கண்டார் தோளே கண்டார்" என்பது போன்ற அழகிய சரிந்த தோள்கள் அமைய டிரபிசியஸ் அவசியம். பவர்லிப்டர்களின் தோள்கள் அத்தனை அழகாக, வலுவாக இருக்க காரணம் டெட்லிப்ட்.
இன்றைய முக்கிய பயிற்சிகள் இவை இரண்டுமே. அதன்பின் செய்தவை எல்லாம் மித எடை பயிற்ச்களே. இது இரண்டையும் தலா ஒரே ஒரு செட் செய்து முடிக்கவே இப்படி சுமார் 30 நிமிடம் ஆகியிருந்தது. எச்.ஐ.டியில் ஒரு செட் அடிப்பதும் பிற முறைகளில் ஏழெட்டு செட் அடிப்பதும் இரண்டும் ஒன்றே.
அதன்பின் டிரபிசியஸ் நன்றாக வார்ம் அப் ஆகியிருந்ததால் தலா 30 கிலோ டம்ப்பெள்சில் ஷ்ரக்ஸ் (Dumbbell shrugs) செய்தேன். அதன்பின் 35 கிலோ டம்பெள்சில் 1 நிமிடம் விவசாயின் நடை (Farmers walk). இவை முன்கையையும், டிரபிசியசையும் வலுவாக்கும்.
அதன்பின் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்குக்கு ஒரு லெக் கர்ள் (leg curl).
காஃப் மஸிலுக்கு ஒரு டம்பெள் காஃல்ப் ரைஸ் (Dumbbell calf rise)
அத்துடன் பயிர்சிகள் முடிவடைந்தன. ஒரு மணிநேரம் ஆகியிருந்தது. வீடு திரும்பி ஐந்து முட்டை மற்றும் அரை கிலோ மட்டன் என சுமார் 130 கிராம் ப்ரோட்டின் எடுத்தேன்.
அதன்பின் நிம்மதியான குளியல். டிவியில் ஜெட்லி படம் பார்த்தபடி இப்பதிவை தட்டி முடித்தேன்.
கணக்குபோட்டால் இன்று செய்தது வெறும் 7 செட்டுகளே. பிற பாடிபில்டர்கள் ஸ்க்வாட் மட்டுமே ஏழு செட் அடிப்பார்கள். ஆனால் எச்.ஐ.டி முறையில் ஏழு செட்டுகளில் முழு கால், லோயர் பேக்கையும், டிரபிசியசையும் பயிற்சி எடுக்க முடிந்தது.
உடல்வளக்கலையின் மூன்று தூண்கள் பின்வருமாறு:
1) பயிற்சி
2) உணவு
3) உறக்கம்
இவை மூன்றில் ஒன்று சரியில்லையெனினும் அடிப்படையே ஆட்டம் கண்டுவிடும்..
HIT பற்றி தொடர்ந்து அடுத்தடுத்த பதிவுகளில் காண்போம்

-- Neander Selvan
Post a Comment