பேலியோவில் கொழுப்பு சாப்பிட்டும் டிரைகிளிசிரைட் குறைவது எப்படி?

 


Dr. V. Hariharan, MBBS, MD (Biochemistry), Coimbatore
கொழுப்பு சாப்பிடால் கொலஸ்டிரால் வரும் என 1970களில் பயமுறுத்தியதில் கொழுப்பை நீக்கி, அதிக மாவுச்சத்து உணவுகளான இட்லி, தோசை, சாதம், சப்பாத்திக்கு மாறினோம். எல்லோருக்கும் ரத்த கொழுப்பளவு குறைந்திருக்கிறதா? அல்லது கூடியிருக்கிறதா? உடனே செக் செய்து பாருங்கள். கூடியிருக்கலாம்.

ஆனால் அதிக கொழுப்பு நிரம்பிய பேலியோ எடுக்கும் போது டிரைகிளிசிரைட் குறைகிறது. எப்படி இந்த ஆச்சரியம் நிகழ்கிறது? நாம் மாவுச்சத்து அதிகம் உண்ணும் போது இன்சுலின் அதிகம் சுரக்கிறது. இன்சுலின் உணவில் உள்ள தேவைக்கதிகமான கார்புகளை டிரைகிளிசிரைட் எனும் கொழுப்பாக மாற்ற தூண்டுகிறது. டிரைகிளிசிரைட் அளவுகள் அதிகரிக்கின்றன. நாமும் தினமும் மூன்று வேளை கார்புகள் எடுத்து, கொழுப்பை அதிகரித்த வண்ணம் உள்ளோம்.

அதுவே கார்புகள் கம்மியாக (பேலியோ) எடுக்கும் போது க்ளுக்ககான் மற்றும் அட்னிரலின் அதிகரிக்கின்றன. இன்சுலின் சுரப்பு குறைகிறது. இதனால் கொழுப்பு செல்களில் கொழுப்பை உடைய வைக்கும் லைப்பேஸ் எனும் என்சைம் தூண்டப்பட்டு, சேர்ந்திருக்கும் கொழுப்பு கரைந்து சக்திக்காக எரிக்கப்படுகிறது. இன்சுலின் கம்மியாக சுரப்பதால் புதிதாக டிரைகிளிசிரைட் உறப்த்தியாகாது. டிரைகிளிசிரைட் உறபத்தி கம்மி மற்றும் அதன் எரிப்பு அதிகமென்பதால் இதன் அளவு கம்மியாகிறது. நாமும் இளைக்கிறோம்.

பேலியோவில் உணவில் எடுக்கும் அதிக டிரைகிளிசிரைட் என்னாகிறது? அவை நேராக ஈரலுக்கு செல்லாமல் கொழுப்பு செல்களுக்கு சென்று ஸ்டோர் செய்யப்படுகிறது. அதிக கொழுப்பு எடுத்தவுடன் பார்த்தால் டிரைகிளிசிரைட் அதிகமாக இருக்கும். ஆனால் அன்றே அவை எரிக்கப்பட்டு, ஸ்டோரில் உள்ள பழைய கொழுப்பும் எரிக்கப்பட்டு காலை உணவிற்கு முன் டெஸ்ட் எடுத்துப் பார்த்தால் கம்மியாக இருக்கும்.
இது தான் கொழுப்பை கொழுப்பால் எரிப்பது.

நம் முன்னோர்களில் நாம் சிம்பன்சிக்கு மிக நெருக்க சொந்தமாவோம். மற்ற அனைத்து வகை குரங்குகளும் சுத்த சைவம் அல்லது சிலது பூச்சிகளை உண்ணும். ஆனால் சிம்பன்சியின் உணவில் 5% மாமிசம் இருந்துள்ளது. தன் எல்லைக்குள் வேறு வகை குரங்கு வந்துவிட்டால், கூட்டமாக சிம்பன்சிகள் அந்தக் குரங்கை அடித்து சாப்பிட்டு விடும். மற்ற நேரங்களில் பழம் கொட்டைகள், இலைகள் என்று நாள் முழுக்க சாப்பிட்டுக் கொண்டே இருக்கும்.
இதன் வாரிசான Australopithecus africanus குரங்கு, சிம்பன்சியை விட நான்வெஜ் கொஞ்சம் அதிகம் சாப்பிட்டது.

அதன் பின் வந்த homo erectus மனிதன் கல்லால் செய்யப்பட்ட ஆயுதங்களை வைத்து மாமிசத்தை கிழித்து சாப்பிட ஆரம்பித்தான். அதன் பிறகு வந்த நியண்டர்தால் மனிதன் மிக சிறந்த வேட்டையன் ஆவான். மிக அதிக அளவில் மாமிசம் தின்றான். சிறிய அளவில் காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் பழங்கள் தின்றான்.

அதன் பிறகு வந்த நாம் homo sapiens, நியண்டர்தால் மனிதனின் அதே உணவை உண்டோம். ஆனால் நியண்டர்தாலை விட கொஞ்சம் அதிகம் கார்ப் உணவுகள் உண்டோம். அதனால் நம் உடல் அதிக கொழுப்பு, மித அளவு புரதம், கம்மி கார்ப் என்ற நிலைக்கு செட்டானது.

சூழ்நிலை 1: அதிக கொழுப்பு, மிக கம்மி கார்புகள்: மனிதன் வேட்டைக்கு சென்று மாமிசம் கிடைத்த நாளில் அதிகம் அவற்றை உண்டான். அதில் உள்ள கொழுப்பு அவனுக்கு சக்தியளித்தது. மாமிசம் மட்டும் சாப்பிடும் போது மனித உடல், அதை சேமிக்காது. கொழுப்பை கீட்டோன் எனப்படும் சிறிய வகை கொழுப்பாக மாற்றி உடலின் பல செல்களுக்கும் அனுப்பி அவற்றை எரித்து விடும். இதனால் டிரைகிளிசிரிட் எனப்படும் ரத்த கொழுப்பின் அளவு குறையும். இப்படி எரிக்கும் போது கொழுப்பிலிருந்து கம்மி சக்தியே மனிதனுக்கு கிடைக்கும். அதனால் அவன் தினசரி வேலைகளுக்காக அதிக கொழுப்பு எரிகிறது. (மிருகங்கள் அதிகம் கிடைக்கும் நாளில்-->மாமிசம் மட்டும் உண்ணுதல்-->அதிக கலோரிகள் கிடைத்தாலும் உடம்பு அதை சேர்க்காமல் எரித்து விடுதல்).

சூழ்நிலை 1ன் வேதியியல்: அவன் கார்ப் கம்மியாக உண்பதால் கார்பிலிருந்து oxaloacetate கிடைக்காது(சாப்பிடும் கார்புகள் ரத்த செல்களுக்கும் மூளைக்கும் சக்தியளிக்க ஒதுக்கப்பட்டு விடும்). oxaloacetate இருந்தால் தான் கொழுப்பு அதிக சக்தி தரும் TCA cycle க்குள் செல்ல முடியும். oxaloacetate இல்லாததால், கொழுப்பு சக்தி கம்மியாக தரும் கீட்டோன்களாக மாறுகிறது. அதிகமான கொழுப்பு இப்படி செலவிடப்படுகிறது

சூழ்நிலை 2: அதுவே மாமிசம் கிடைக்காத பொழுது காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் உண்ணும் போது அவை சக்திக்காக எரிகின்றது. அதிகமாக உண்டால் அவை கொழுப்பாக மாறுகிறது. கம்மியாக உண்டால், உடலில் உள்ள கொழுப்பு எரியும். ஆனால் அதிகம் எரியாது.

சூழ்நிலை 2ன் வேதியியல்: கம்மியாக கார்ப் உண்ணும் போது உடலில் உள்ள கொழுப்பு எரிந்து சக்தி தரும். ஆனால் கம்மியான கார்பிலும் oxaloacetate கிடைத்து விடுவதால், கொழுப்பு TCA cycle வழியாக எரியும். கீட்டோன்களாக அல்ல. அதனால் கொஞ்சம் கொழுப்பிலிருந்தே அதிக சக்தி கிடைக்கும். உடல் பெரிதாக இளைக்காது.

சூழ்நிலை 3: சாப்பிடாமலேயே இருந்தால்:கொழுப்புகள் கீட்டோன்களாக கரையும். ஏனென்றால் oxaloacetate இல்லை. உடல் இளைக்கும்

சூழ்நிலை 4: தினமும் கார்புகள் மட்டுமே எடுத்தல்: முந்தைய போஸ்டில் சொன்னது போல, கார்புகள் மட்டுமே எடுத்தால் அவை லைட்டாக எரியும், மற்ற கார்புகள் கொழுப்பாக மாற்றப்படும், உடலில் உள்ள கொழுப்பு எரியவே எரியாது. காரணம்-அதிக இன்சுலின் அளவு.

மனிதன் மாமிசம் அதிகம் சாப்பிட்டான். கிடைக்காத நாளில் காய்கறிகள் பழங்கள் கொட்டைகள் சாப்பிட்டான். அதனால் அவன் உணவுமுறை அதிக கொழுப்பு, கம்மி கார்புகள் என்று பழகியது. அதுவே பேலியோ டயட். கொழுப்பை வேகமாக கீட்டோன் முறையில் எரிப்பதால் டிரைகிளிசிரைட் எனும் கொழுப்பு அளவு குறைகிறது

மேக்ரோ பகுதி – 11

என்னுடைய குரு Jeff Cyr மற்றும் அவரின் நண்பர் Jamie Moskowitz சேர்ந்து Keto Saved Me என்னும் க்ரூப்பை ஆரம்பித்திருக்கிறார்கள். மிகவும் நல்ல க்ரூப். ஆங்கிலத்தில் உங்களுக்கு வழிகாட்டுதல் வேண்டுமென்றால் அங்கே தாராளமாக சேரலாம். அந்த குழுவின் முகவரி 

இன்று அந்த க்ரூப்பின்   post –ல் உயரத்துக்கு தகுந்தபடி, ஒருவர் எவ்வளவு ப்ரோட்டீன் எடுக்க வேண்டும் என்கிற அட்டவணை கொடுக்கப்பட்டிருந்தது. என் பார்வைக்கு அது மிகவும் சரியாகப்பட்டது. அதனால் அதை இங்கே கொடுக்கிறேன்.

திரும்பத் திரும்ப நான் ஏன் ப்ரோட்டீனுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறேன் என்றால், எப்பொழுதுமே ப்ரோட்டீன் தான் நம்பர் 1 மேக்ரோ நியூட்ரியெண்ட். நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய ப்ரோட்டீன் அளவை எப்பொழுதும் எடுக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

முன்பே எல்லோருக்கும் தெரிந்திருக்கும் என்றாலும் திரும்பவும் ஒருமுறை ஞாபகப்படுத்திக்கொள்வது நன்மை பயக்கும். நம்முடைய டயட்டில் கார்போஹைட்ரேட் 50 கிராமுக்கும் குறைவாக எடுக்கும்பொழுது, நம்முடைய உடம்பில் க்ளூகோஸால் மட்டுமே இயங்கும் ஒரு சில இடங்களுக்கு தேவையான க்ளூகோஸ் கிடைக்காது. அப்படி க்ளூகோஸால் மட்டுமே இயங்கும் இடங்கள் brain, red blood cells, the retinas, and the renal medulla area of the kidneys (the innermost part of the kidneys). ஆகவே, லிவர், க்ளூகோனியோஜெனிஸிஸ் என்னும் ப்ராசஸின் மூலம் நாம் உட்கொள்ளும் ப்ரோட்டீனிலிருந்தும் (அமீனோ அமிலங்கள்) ஃபேட்டிலிருந்தும் (Glycerol) க்ளூகோஸை தயாரித்து இந்த இடங்களுக்கு அனுப்பும். நீங்கள் சரியான அளவு ப்ரோட்டீன் சாப்பிடவில்லையெனில், உங்கள் மஸில்களிலிருந்து ப்ரோட்டீனை எடுக்கும். அதனால் மஸில் லாஸ் ஏற்படும். இதனைத் தவிர்க்க கண்டிப்பாக தேவையான அளவு ப்ரோட்டீன் சாப்பிட்டாக வேண்டும். தவிரவும், உங்கள் செல்களை புதுப்பிப்பதற்கும், திசுக்களின் வளர்ச்சிக்கும், உள்ளுறுப்புகள் குணமாவதற்கும் ப்ரோட்டீனின் பங்கு அத்தியாவசியமானது.
இப்பொழுது அந்த பட்டியலைப் பார்க்கலாம். இதில் In என்பது உயரத்தை இஞ்ச்களில் குறிக்கும். Cm என்பது உயரத்தை செண்ட்டி மீட்டரில் குறிக்கும். மூன்றாவதாக LC என்று இருப்பது நம்முடைய லோ கார்ப் டயட்டில் எத்தனை கிராம் ப்ரோட்டீன் எடுக்க வேண்டும் என்பதை குறிக்கும். நான்காவது காலம், Zc என்பது நீங்கள் கார்ப் சுத்தமாக எடுக்காமல் ஜீரோ கார்ப் டயட்டில் இருந்தால் அப்பொழுது எத்தனை கிராம் ப்ரோட்டீன் எடுக்க வேண்டும் என்பதைக் குறிக்கும்.

Men

Height Protein in Grams

In Cm LC ZC

60 152 68 90
61 155 71 94
62 157 75 100
63 160 78 104
64 163 81 108
65 165 84 112
66 168 88 117
67 170 92 122
68 173 95 126
69 175 98 130
70 178 101 135
71 180 105 140
72 183 108 144
73 185 111 148
74 188 115 153
75 191 119 158
76 193 122 162
77 196 125 166
78 198 128 171
79 201 132 176
80 203 135 180

உதாரணமாக என் உயரம் 183 செ.மீ. நான் நம்முடைய டயட்டில் எடுக்க வேண்டிய ப்ரோட்டீன் அளவு 108 கிராம். கார்பே எடுக்காமல் ஜீரோ கார்ப் டயட் என்றால் 144 கிராம் எடுக்கலாம்.

அடுத்து பெண்களுக்கான அட்டவணை

Women

Height Protein in Grams

In CM LC ZC

60 152 62 82
61 155 64 85
62 157 66 88
63 160 68 91
64 163 71 94
65 165 73 97
66 166 75 100
67 170 77 103
68 173 80 106
69 175 82 109
70 178 84 112
71 180 86 115
72 183 89 118
73 185 91 121
74 188 93 124
75 191 95 127
76 193 98 130
77 196 100 133
78 198 102 136
79 201 104 139

ஆக, சரியான அளவு ப்ரோட்டீன் எடுக்க எப்பொழுதும் முயற்சி செய்வோம்.

By Gokul kumaran

மேக்ரோ பகுதி - 10

ஆங்கிலம்: Jeff Cyr தமிழாக்கம்: கோகுல்

Why Diabetic / Pre-diabetic persons should not take excessive Protein?

When you eat protein your pancreas releases insulin because you need insulin for the uptake and synthesis of the protein amino acids. Insulin lowers blood sugar. Glucagon raises blood sugar. So when you eat protein your pancreas must also release glucagon to counteract the blood sugar lowering effects of insulin and you will still have the insulin for the uptake and synthesis of the protein amino acids. This way your blood sugar levels will remain in the normal range while you process the protein amino acids. Usually the pancreas will release fairly equal amounts of insulin/glucagon when you eat protein.

In a type 2 diabetic your liver and muscle cells are resistant to the signal of insulin. In this situation the signal of glucagon overrides the signal of insulin in the liver and muscle cells. The process of gluconeogenesis takes place in the liver.

The liver has glucagon receptors that activates the process of gluconeogenesis. In this situation more of the glucogenic protein amino acids will be used by the liver for gluconeogenesis ( The making of new sugar in the liver), this is the glucagon side of the equation.

Less of the glucogenic protein amino acids are used for the synthesis and uptake of the protein amino acids for the maintenance and repair of the body, this would be the insulin side of the equation.

This is the main reason why in SOME type 2 diabetics excess protein can elevate their blood sugars. There are 20 different protein amino acids. Of these 20, only 2 protein amino acids are non-glucogenic, leucine and lysine. A glucogenic protein amino acid is an amino acid that CAN be converted into glucose via the process of gluconeogenesis in the liver.

டயாபெடீஸ் மற்றும் ப்ரீ டயாபெடீஸ் நபர்கள் ஏன் அதிகமான ப்ரோட்டீன் சாப்பிடக்கூடாது?

நாம் ப்ரோட்டீன் சாப்பிட்டால், கணையம், ப்ரோட்டீனிலிருக்கும் அமீனோ அமிலங்களை எடுத்து உடல் சீரடைவதற்காக இன்சுலினை அனுப்பும். இன்சுலின் ப்ளட் சுகரை குறைக்கும். ஆனா, அதே நேரம் க்ளூகோகான் என்னும் ஹார்மோன் ப்ளட் சுகரைக் கூட்டும். எனவே, நாம் ப்ரோட்டீன் சாப்பிட்டால் கணையமானது, இன்சுலினால் குறைந்த ப்ளட் சுகரைச் சரி செய்வதற்காக, க்ளூகோகானையும் சுரக்கும். இப்படி இரண்டும் சுரப்பதால், உடம்பில் ப்ளட் சுகர் லெவல் மாறாமல் இருக்கும். அதே நேரம் உடல் ப்ரோட்டீன் அமீனோ அமிலங்களை பயன்படுத்தவும் முடியும். வழக்கமாக, ப்ரோட்டீன் சாப்பிட்டால், கணையம், சமமான அளவு க்ளூகோகானையும், இன்சுலினையும் அனுப்பும்.

ஆனால், டைப் 2 டயாபெடிஸ் உள்ளவர்கள் மற்றும் ப்ரீ டயாபெடிக் உள்ளவர்களின் செல்கள் இன்சுலினின் சிக்னலை ஒழுங்காக செவிமடுப்பதில்லை என்பதால், இன்சுலினை விட க்ளூகோகானின் வேலை அதிக அளவு நடக்கிறது. அதனால், லிவரில் க்ளூகோனியோஜெனிஸிஸ் என்னும் ப்ராசஸ் நடக்கிறது.

லிவரில் க்ளூகோகான் ரிசெப்டார்கள் இருக்கின்றன. அவை க்ளூகோனியோஜெனிஸிஸ் ப்ராசஸை ஆரம்பித்து வைக்கிறது. ஆகவே, அதிகமான அளவு க்ளூகோஜெனிக் ப்ரோட்டீன் அமீனோ அமிலங்கள் லிவரால் உபயோகிக்கப்பட்டு, க்ளூகோஸ் உண்டாகிறது. இது தான் க்ளூகோகான் பக்கத்தின் நியாயம்.

குறைவான அளவு ப்ரோட்டீன் அமினோ அமிலங்கள் இன்சுலினால் சிந்தெஸிஸ் செய்யப்பட்டு உடம்பை சீராக்கவும் பராமரிக்கவும் பயன்படுகின்றன. இது இன்சுலின் பக்கத்தின் நியாயம்.

இந்த முக்கிய காரணத்தால் தான் டயாபெடீஸ் நபர்கள் அதிகமான அளவு ப்ரோட்டீன் சாப்பிட்டால் அவர்களுக்கு ப்ளட் சுகர் அளவு கூடுகிறது. 20 வகையான ப்ரோட்டீன் அமீனோ அமிலங்கள் இருக்கின்றன. அந்த 20 வகைகளில், இரண்டே இரண்டு அமீனோ அமிலங்கள் தாம் க்ளூகோஜெனிக் அல்லாதவை. அவை Leucine and Lysine. க்ளூகோனியோஜெனிஸிஸ் மூலமாக க்ளூகோஸாக மாற்றப்படக்கூடிய ப்ரோட்டீன் அமினோ அமிலங்களுக்கு க்ளூகோஜெனிக் அமீனோ அமிலங்கள் என்று பெயர்.

ஃபைனல் பாயிண்ட்

ஆகவே, என்னுடைய புரிதலின் படி நீங்கள் 130 கிலோ எடை இருந்தாலும், ஒரு நாள் உட்கொள்ளும் அதிக பட்ச ப்ரோட்டீன் அளவு 80 டூ 90 கிராமிற்குள் வைத்துக்கொள்வது உங்கள் ப்ளட் சுகர் ஏறாமல் இருக்க வழி செய்யும். மிச்சம் மீதி கலோரி ஃபேட்டிலிருந்து எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

By Gokul kumaran

மேக்ரோ பகுதி – 9

Simple Macro Calculation By Height

நமது குழுமத்தில், அட்மின்கள் மற்றும் சீனியர்கள், உறுப்பினர்கள் பலரின் சாப்பாடு விபரங்களைப் பார்த்தவுடன், ”நீங்கள் மிகவும் கம்மியாக சாப்பிடுகிறீர்கள், உங்கள் எடை மற்றும் உயரத்திற்கு, இத்தனை கலோரியாவது குறைந்த பட்சம் நீங்கள் சாப்பிட்டாக வேண்டும்” என்று எழுதியிருப்பதை பார்த்திருப்பீர்கள்.

அதனையொட்டி, உயரத்தை வைத்து எளிதாக மேக்ரோ கணக்கு போடலாமா என்று பல நண்பர்கள் என்னிடம் கேட்டனர். அவர்களுக்காகவும், இதற்கு முந்தைய அத்தியாயத்தில் சொல்லியிருந்தபடி மேக்ரோ கணக்கு போடுவது கஷ்டம் என நினைப்பவர்களுக்காகவும் இந்தப் பதிவு.

இது என் சொந்த ஆராய்ச்சி கருத்து அல்ல. Ketogenic Dieters என்னும் ஒரு குழுமத்தில் ஏற்கெனவே ஆராய்ச்சி பண்ணி, அவர்கள் Pinned Post ல் இருப்பது தான். அதை நமக்கு தேவையான படி எப்படி மாற்றுவது என்று யோசித்தது மட்டும் தான் என் வேலை.

அந்த குழுமத்தின் முகவரி . சேர விரும்புபவர்கள் சேரலாம். அந்தக் குழுமமும் நமது குழுமம் போன்று பெரிய குழுமம். ஏகப்பட்ட சக்ஸஸ் ஸ்டோரிகள் அங்கேயும் இருக்கின்றன. 26,469 மெம்பர்ஸ் அங்கே இருக்கிறாங்க.

என்ன பிரச்சினைன்னா, அந்தக் குழுமத்தில் எக்கச்சக்கமா ப்ரோட்டீன் சாப்பிடச் சொல்றாங்க. மினிமம் ப்ரோட்டீனே 120 கிராம். மேக்ஸிமம் 180 கிராம். உதாரணமா, ஆண்களை எடுத்துக்கிட்டீங்கன்னா, 170 செ.மீ. வரை இருப்பவர்கள் 120 கிராம் ப்ரோட்டீன் எடுக்கணும். 171 லிருந்து 193 செ.மீ. வரை இருப்பவர்கள் 160 கிராம் எடுக்கணும். 194 லிருந்து 198 வரை இருப்பவர்கள் 180 கிராம் ப்ரோட்டீன் எடுக்கணும்.

பெண்களை எடுத்துக்கிட்டீங்கன்னா, 173 செமீ வரை 120 கிராம் ப்ரோட்டீன் எடுக்கணும். 174 லிருந்து 183 வரை 140 கிராம் ப்ரோட்டீன் எடுக்கணும். 184 லிருந்து 191 வரை 160 கிராம் ப்ரோட்டீன் எடுக்கணும்.

இந்த அளவு ஹை ப்ரோட்டீன் நம்மளாலே எடுக்க முடியாது. அது நல்லதா கெட்டதா என்னும் டிஸ்கஷனை இதற்கு முந்தைய அத்தியாயங்களில் பார்த்து விட்டோம். ஆகவே, நம்மால், மஸில் லாஸ் ஆகாத அளவில், எவ்வளவு ப்ரோட்டீன் எடுக்க முடியுமோ அதை தீர்மானம் பண்ணிட்டு, மீதியை கார்ப் மற்றும் ஃபேட்க்கு பிரித்துக் கொடுக்கப்போறோம். அவ்வளவு தான்.

இந்த பதிவோடு நான்கு படங்கள் இருக்கும். அதில் ஒன்று பெண்களின் மேக்ரோ சார்ட் விபரங்கள் – உயரம் அடி மற்றும் இஞ்ச் அடிப்படையில் இரண்டாவது ஆண்களின் மேக்ரோ சார்ட் – உயரம் அடி மற்றும் இஞ்ச் அடிப்படையில். மூன்றாவது பெண்களின் மேக்ரோ சார்ட் – உயரம் செண்ட்டி மீட்டர் அடிப்படையில், நான்காவது ஆண்களின் மேக்ரோ சார்ட் உயரம் - செண்டிமீட்டர் அடிப்படையில். உங்கள் உயரம் எந்த அலகில் (அதாவது யூனிட்டில் - செமீ அல்லது அடி, எல்லாமே ஒன்னு தான்) உங்களுக்கு தெரியுமோ, அதில் பார்த்துக்கொள்ளலாம்.

உதாரணத்துக்கு ஆண்களின் மேக்ரோ சார்ட் செண்ட்டிமீட்டரில் எடுத்துக்கிடுவோம். அதில் 183 செ.மீ. உயரத்துக்கு நேரா எத்தனை கலோரின்னு பாருங்க. 1539 கலோரி. இது ஏற்கெனவே டெஃபிசிட் வச்சு கால்குலேட் பண்ணியது. ஆகவே இதில் மேலும் குறைக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை. 183 செ.மீ. என்பது என் உயரம். என்னை உதாரணமா எடுத்துக்கிடலாம். எனக்கு எடை குறையவேண்டும் என்றால், ஒரு நாளுக்கு 1539 கலோரி சாப்பிடணும்.

ஆனால், நான் அதில் சொல்லியபடி 160 கிராம் ப்ரோட்டீன் சாப்பிட விரும்பவில்லை. 100 கிராம் சாப்பிட்டால் போதும் என்று நினைக்கிறேன். அதாவது ப்ரோட்டீன் கலோரி = 100 * 4 = 400. ஏனென்றால் ஒரு கிராம் ப்ரோட்டீனுக்கு 4 கலோரி.

அடுத்து மேக்ஸிமம் எவ்வளவு கார்ப் சாப்பிடுவீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்க வேண்டும். நான் ஒரு நாளுக்கு கார்ப் 20 கிராமுக்கு மேல் சாப்பிட மாட்டேன். நீங்கள் 45 கிராம் வைத்துக்கொள்ளலாம். ஆக, 20 * 4 = 80 கலோரி. ஏனென்றால், ஒரு கிராம் கார்புக்கும் 4 கலோரிகளே.

ப்ரோட்டீன் கலோரி + கார்ப் கலோரி = 400 + 80 = 480. இதை மொத்த கலோரியான 1539 லிருந்து கழித்தால் எவ்வளவு கிடைக்கிறது? 1539 – 480 = 1059 கலோரிகள். அதாவது ஃபேட் கலோரி = 1059. இதை 9 ஆல் வகுக்க வேண்டும். ஏன், ஒரு கிராம் ஃபேட்-க்கு 9 கலோரிகள். 1059 / 9 = 117.67. அதாவது ஃபேட் = 118 கிராம்.

என்னுடைய மேக்ரோ:

ஃபேட் = 118 கிராம் = 1059 கலோரி
ப்ரோட்டீன் = 100 கிராம் = 400 கலோரி
கார்ப் = 20 கிராம் = 80 கலோரி

இது தான் நான் சொன்ன Macro by height கணக்கு.

புரிந்தவர்கள் கால்குலேட் பண்ணி அதன்படி சாப்பிட முயற்சி பண்ணலாம். புரியாதவர்கள் அட போங்கடா என்று சொல்லிக்கொண்டு பழையபடி தொடரலாம்.

ஆனால் எப்பொழுதும் ஒரே ஒரு ரூல் இருக்கு. பசிச்சா சாப்பிடுங்க. பசிக்கலையா சாப்பிடாதீங்க

By Gokul kumaran

மேக்ரோ பகுதி – 8

இன்றைய பகுதியில், இந்த டயட்டைக் கடைப்பிடிக்கும் எல்லோரும் தங்களது மேக்ரோ அளவுகள் எவ்வளவு என்று எப்படி கணக்கிடுவது என்பது பற்றி கற்றுக்கொள்ளலாம்.

இதைக் கணக்கிடுவதற்கு உங்களின் Basal Metabolic Rate எத்தனை கலோரி என்று பார்க்க வேண்டும்.

பேஸல் மெட்டாபாலிக் ரேட் என்பது ஒரு வேலையும் செய்யாமல் நீங்கள் சும்மா இருக்கும்பொழுது உங்கள் உடம்பை சரியான வெப்ப நிலைக்கு வைத்திருக்கவும், சுவாசிப்பது, செரிமானம் செய்வது போன்ற உடம்பின் முக்கியமான வேலைகளை செய்வதற்கும், உடம்பு எத்தனை கிலோ கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும் என்பது.

அதிலிருந்து நீங்கள் செய்யும் வேலைக்கு ஆகும் கலோரிகளையும் கூட்டிக்கொண்டால் உங்கள் உடம்பு ஒரு நாளுக்கு எரிக்க வேண்டிய கலோரிகளின் அளவுகளை கண்டுபிடித்து விடலாம்.

மொத்த கலோரியை கண்டுபிடித்த பின், கார்ப் மற்றும் புரதம் இவற்றிற்கு எத்தனை கிராம் தேவைப்படும் என்று குறிப்பிட்டு விட்டால், இவற்றிற்கு ஆகும் கலோரியை கண்டுபிடித்து விடலாம். எப்படி என்றால், ஒரு கிராம் கார்பிற்கு 4 கலோரிகள். ஒரு கிராம் புரதத்திற்கும் 4 கலோரிகள். ஒரு கிராம் கொழுப்பிற்கு மட்டும் 9 கலோரிகள்.

கார்ப் + புரதத்திற்கு ஆன கலோரிகள் போக, மீதி இருக்கும் கலோரிகள் கொழுப்பிற்கு. இதிலிருந்து 10 டூ 30 சதவீதம் குறைத்து, மீதி கிடைக்கும் கலோரிகளின் அளவை 9 ஆல் வகுத்து அது நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய கொழுப்பின் கிராம் அளவு என்று கணக்கிட்டு, அதன்படி உண்டு, உடம்பை குறைக்கப் போகிறோம்.

உதாரணமாக உங்கள் உடம்பு ஒரு நாளுக்கு எரிக்கும் கலோரிகள் 1600 என்று வைத்துக்கொள்வோம். நீங்கள் 40 கிராம் கார்ப், 70 கிராம் புரதம் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால்,

கார்பிற்கான கலோரிகள் = 40 x 4 = 160
புரதத்திற்கான கலோரிகள் = 70 x 4 = 280
கார்ப் + புரதத்திற்கான கலோரிகள் = 440

இதை மொத்த கலோரியான 1600 லிருந்து கழித்தால் வரும் விடை 1160 கலோரிகள். இது தான் கொழுப்பிற்கான கலோரிகள். இதை 9 ஆல் வகுத்தால் வரும் விடை 129.

அதாவது, 1600 கலோரிகளை ஒரு நாளில் எரிக்கும் ஒரு நபர், நம்முடைய டயட்டில், தன்னுடைய உடல் எடையை அப்படியே மெயிண்டைன் செய்ய வேண்டும் என்றால், 129 கிராம் கொழுப்பும், 70 கிராம் புரதமும், 40 கிராம் கார்பும் சாப்பிட வேண்டும்.

இதில் புரதத்தையும், கார்பையும் அப்படியே வைத்துக்கொண்டு, கொழுப்பில் 20 சதவீதம் குறைத்தோம் என்றால், அதாவது, கொழுப்பிற்கான கலோரியான 1160 ல் 20 சதவீதம் என்பது 232 கலோரிகள். 232 ஐ 9 ஆல் வகுத்தால், 26 கிராம் வருகிறது.

முதலில் சொன்ன 129 கிராம் கொழுப்பிலிருந்து, 20 சதவீதம் குறைவாக, 26 கிராம் குறைத்து, 129 – 26 = 103 கிராம் சாப்பிட்டால், அது 20% டெஃபிசிட். எடை மிதமான (moderate) வேகத்தில் குறைந்து வரும்.

இவ்வளவு கஷ்டப்பட்டு கணக்கிட வேண்டிய அவசியம் இல்லை. அதற்கு என்று இணையத்தில் ஒரு கால்குலேட்டர் இருக்கிறது. அந்த லிங்க் கீழே கொடுத்துள்ளேன். இனி ஸ்டெப் பை ஸ்டெப்பாக, அதை விளக்குகிறேன். என்னை உதாரணமாக எடுத்துக்கொண்டு, ஒவ்வொரு ஸ்டெப்பிற்கும் படங்கள் கொடுத்துள்ளேன். படங்களோடு, கீழே உள்ளதை ஒப்பிட்டு பார்க்கவும்.

கீடோ கால்குலேட்டர் லிங்க்: http://keto-calculator.ankerl.com/

ஸ்டெப் 1

இதில் கீழுள்ளவாறு இன்புட் கொடுத்தேன்.

Male or Female – Male
எத்தனை கிலோ எடை அல்லது எத்தனை பவுண்ட் எடை (ஏதாவது ஒன்று) - 89
எத்தனை செ.மீ. உயரம் அல்லது எத்தனை அடி & அங்குலம் உயரம் (ஏதாவது ஒன்று) – 183 செ.மீ.
பிறந்த நாள் (மாதம் / தேதி / வருடம் ஃபார்மட்டில்) – 10/18/1967

ஸ்டெப் 2

ஸ்டெப் 1 –ல் இன்புட் கொடுத்தவுடன், என்னுடைய பேஸல் மெட்டாபாலிக் ரேட் 1799 கிலோகலோரிகள் என்று சொல்லி விட்டது.

இதிலிருந்து என் வேலை எப்படிப்பட்டது என்பதை சொல்ல வேண்டும். என் வேலையில் அதிகம் மூவ்மெண்ட் இல்லை ஆஃபீஸ் வேலை என்பதால், முதல் ஸ்டெப்பான Sedentary என்பதை தேர்ந்தெடுத்தேன்.

அதன் பின் என்னுடைய ஒரு நாள் எனர்ஜி தேவை 1979 கிலோ கலோரிகள் என்று சொல்லி விட்டது.

ஸ்டெப் 3

இந்த ஸ்டெப் நீங்கள் எத்தனை கிராம் ப்ரோட்டீன் சாப்பிட வேண்டும் என்பதை கணக்கிடுவதற்குத்தான். அதை நாம் தான் தீர்மானிக்கப்போகிறோம். இருந்தாலும் கால்குலேட்டர் சொல்வதை ஒரு கைடாக எடுத்துக்கொள்ளப்போகிறோம்.

எனக்கு 27% பாடி ஃபேட் இருக்கிறது என்று சொல்லியது. அதை அப்படியே வைத்துக்கொண்டேன்.

ஸ்டெப் 4

இதில் நீங்கள் எத்தனை கிராம் கார்ப் சாப்பிட வேண்டும் என்பதை முடிவு செய்ய வேண்டும். என்னுடைய இன்சுலின் ரெஸிஸ்டன்ஸ் அதிகம், இரண்டு வருடங்களுக்கு முன் டயாபெடிக்காக நான் இருந்தேன் என்பதால் நான் 20 கிராம் வைத்திருக்கிறேன். உங்களால் முடிந்த அளவு 45 கிராமிற்குள் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். அதற்கு மேல் வேண்டாம்.

ஸ்டெப் 5

இந்த ஸ்டெப்பில் எத்தனை கிராம் ப்ரோட்டீன் சாப்பிட வேண்டும் என்று முடிவு செய்ய வேண்டும். ஸ்டெப் 3 யில் கண்டுபிடித்த என்னுடைய பாடி ஃபேட் 27% -ன் படி நான் சாப்பிட வேண்டிய அளவு 86 கிராம் என்று சொல்கிறது. ஆனால், டாக்டர் Ron Rosdale கணக்குப்படி, உடல் எடை – 10% வைக்க தீர்மானித்துள்ளேன். ஆகவே, நான் வைத்துக்கொள்வது 89 – 8.9 = 80.

ஸ்டெப் 6

இந்த ஸ்டெப்பில் ஃபேட் எவ்வளவு என்று தீர்மானிக்க வேண்டும். மீதி ஃபேட் எவ்வளவு என்று அதுவே கணக்கிட்டு விடும். நாம் செய்ய வேண்டியது, எவ்வளவு பற்றாக்குறை (deficit) சாப்பிடவேண்டும் என்பது. நான் 15% போட்டுள்ளேன். நீங்கள் உங்களால் முடிந்த அளவு 10% லிருந்து 30% க்குள் போட்டுக்கொள்ளலாம். 30% விட அதிகமாக வேண்டாம். ஏனென்றால், அதை விட அதிகமாக போட்டால், உங்களுக்கு பசி அடங்காது. எனர்ஜியே இல்லாதது போல் இருக்கும். அவ்வளவு கஷ்டப்பட்டு எடை இழக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை. நான் ரெக்கமெண்ட் செய்வது 20% டெஃபிசிட். 10% என்பது Light deficit, 20% என்பது moderate deficit, 30% என்பது huge deficit.

மறுபடியும் சொல்கிறேன். மிகவும் குறைவாக எடுக்க வேண்டிய ஃபேட்டின் அளவு 30 கிராம். அதற்கும் குறைவாக எடுத்தால் கால் ப்ளாட்டர் பாதிப்பு ஏற்படும். ஆனால், யாரும் 70 கிராமிற்கு குறைவாக ஃபேட் எடுக்க மாட்டீர்கள் என்று நம்புகிறேன்.

ஸ்டெப் 7

இதில் என்னுடைய மேக்ரோ அளவுகள் கொடுக்கப்பட்டிருக்கின்றன:

என் உடம்பு எரிக்க வேண்டிய கலோரி = 1979 கலோரி
15% டெஃபிசிட் = 297 கலோரி
மீதி (நான் டயட்டின் மூலமாக சாப்பிட வேண்டியது) = 1682 கலோரி

கார்ப் = 20 கிராம் = 80 கலோரி = 5%
புரதம் = 80 கிராம் = 320 கலோரி = 19%
கொழுப்பு = 142 கிராம் = 1282 கலோரி = 76%

80 + 320 + 1282 = 1682 கலோரிகள்

அவ்வளவு தான். இத்துடன் படங்களுடனான விளக்கங்கள் முடிந்து விட்டன.

இன்னும் தெளிவாக சொல்ல வேண்டுமென்றால்

எடை கூடாமலும் குறையாமலும் இருக்க நான் சாப்பிட வேண்டிய மேக்ரோ அளவுகள், அதாவது ஜீரோ பெர்செண்ட் கலோரி டெஃபிசிட்டிலிருந்து, ஐந்தைந்து சதவீதம் கூட்டி 30% வரை என்னுடைய மேக்ரோ அளவுகளைப் பார்க்கலாம்:

Zero Percent Deficit = 175F, 80P, 20C = 1979 Calories
5 Percent Deficit = 164F, 80P, 20C = 1880 Calories
10 Percent Deficit = 153F, 80P, 20C = 1781 Calories
15 Percent Deficit = 142F, 80P, 20C = 1682 Calories
20 Percent Deficit = 131F, 80P, 20C = 1583 Calories
25 Percent Deficit = 120F, 80P, 20C = 1484 Calories
30 Percent Deficit = 109F, 80P, 20C = 1385 Calories

பாடி ஃபேட் பெர்செண்ட்டேஜ் குறைய குறைய ஃபேட் அதிகமாக எடுக்க வேண்டும். நிறைய டெஃபிசிட் வைத்து சாப்பிட்டால் உடல் எடை குறையாது. ஆகவே நான் 15% மட்டுமே வைத்துள்ளேன்.
இதில் பார்க்க வேண்டியது, டெஃபிசிட் என்பதை ஃபேட்டில் தான் வைக்கிறோமே தவிர புரதத்திலோ கார்பிலோ இல்லை.

புதிதாக டயட் ஆரம்பிப்பவர்கள் ஆறு வாரங்கள் வரை டெஃபிசிட் எதுவும் இல்லாமல் ஜீரோ டெஃபிசிட் மேக்ரோ எடுக்க வேண்டும். தேவைப்பட்டால் + 10% வைத்து கூட சாப்பிடலாம். உடம்பிற்கு டயட்டின் மூலமாக அதிக ஃபேட் கொடுத்து ஃபேட்டை எரிக்க ஆசை காட்டி தூண்ட வேண்டும். ஆறு வாரங்கள் வரை அவ்வாறு சாப்பிட்டு கொழுப்புணவிற்கு பழகிய பின் உங்களுக்கு எத்தனை பெர்செண்ட் வரை வசதிப்பட்டு வருகிறதோ அத்தனை பெர்செண்ட் டெஃபிசிட் வைத்து ஃபேட் குறைத்து உண்ண வேண்டும். அப்பொழுது தான், பாடி ஃபேட்டிலிருந்து ஃபேட்டை எடுத்து எரிக்க நீங்கள் வசதி செய்து கொடுக்கிறீர்கள். ஹை ஃபெட் டயட் தானே என்று, கொழுப்புணவிற்கு பழக்கப்பட்ட பின்னும் அதிகமான ஃபேட்டை ப்ளேட்டின் மூலமாகவே உண்டால் பாடி ஃபேட்டிலிருந்து உடல் கரைக்காது.

கீடோ கால்குலேட்டர் பயிற்சி இத்துடன் முடிவடைகிறது. அறிவியல் ரீதியாக எப்படி உண்ண வேண்டும் என்பதை உங்களுக்கு கற்றுக்கொடுக்கத்தான் இந்த மேக்ரோ தொடர். மற்றபடி, இப்படி கணக்குப் போட்டுத்தான் சாப்பிட வேண்டும் என்று எந்த அவசியமும் இல்லை. உடம்பின் பசி சிக்னலை கவனித்து உண்டாலே போதும். பசித்தால் சாப்பிட வேண்டும். பசி இல்லையேல் சாப்பிட வேண்டாம். அவ்வளவு தான். இது கொஞ்சம் ஆர்வக்கோளாறு உள்ளவர்களுக்காக மட்டுமே.

நான் இங்கே இதுகாறும் கூறிய விஷயங்களை ஒரு கைடாக எடுத்துக்கொண்டு, மேலும், இணயத்தில் இது பற்றி நீங்களே தேடி, உங்கள் அறிவை வளர்த்துக்கொண்டு டயட்டில் ஈடுபடுதல் எப்பொழுதுமே நல்லது.

இதற்கு மேல் மேக்ரோ தொடரில் எழுத எதுவும் இல்லை. தியரிட்டிக்கல்லி, இத்துடன் இந்த தொடர் முடிந்தது. முடிந்தால், இத்துடன் உண்ண வேண்டிய வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட் பற்றி, எலக்ட்ரோலைட்டின் அவசியம் பற்றி இன்னொரு தொடரில் பார்க்கலாம்.

இந்த தொடர் எழுத என்னை ஊக்குவித்த Shankar Ji அவர்களுக்கு என் நன்றி!

வாழ்க கொழுப்புடன்!

By Gokul kumaran

மேக்ரோ பகுதி – 7

உங்க சமையலை செக்கில் ஆட்டிய தேங்காய் எண்ணெயிலோ, செக்கில் ஆட்டிய நல்லெண்ணெயிலோ, லார்ட் என்று சொல்லப்படும் பன்றிக்கொழுப்பிலோ இல்லை அதன் துணைபொருளான பேகன் க்ரீஸிலோ, இல்லை ஆட்டுக்கொழுப்பு மாட்டுக்கொழுப்பிலிருந்து கிடைக்கும் டேல்லோ மூலமாகவோ செய்தீங்கன்னா ஃபேட் கால்குலேட் பண்றது மிகவும் சுலபம். ஏன்னா இதில் எல்லாவற்றிலும் 100% ஃபேட் இருக்கு. அதாவது 25 கிராம் தேங்காய் எண்ணெய் சமையலுக்கு விட்டால் அதில் 25 கிராம் ஃபேட் கிடைக்கும்.

அடுத்து நெய். இதில் 99.5% ஃபேட் இருக்கு. 100% -க்கு மிகவும் பக்கம். ஆக, இதற்கும் 25 கிராம் எடுத்தீங்கன்னா, 25 கிராம் ஃபேட் என்று கணக்கு போட்டு விடலாம்.

பட்டர்ல 81% தான் கொழுப்பு இருக்கு. சுலபமா கணக்கு போட 80%னு வச்சுக்கிடலாம். அதாவது உங்க சமையலுக்கு 30 கிராம் பட்டர் உபயோகிச்சீங்கன்னா, அதில் 30 x 0.8 = 24 கிராம் ஃபேட் இருக்கு.

சமையலுக்கு உபயோகிக்கப்படும் எண்ணெய்களையெல்லாம் பார்த்தாச்சு. இனி மற்ற முக்கிய ஐட்டங்களைப் பார்க்கலாம்.

ஒரு பெரிய முட்டையில் (50 கிராம் எடையுள்ள முட்டை) 5 கிராம் ஃபேட் இருக்கு.

3% கொழுப்பு உள்ள பாலில் 100 எம் எல் க்கு 3 கிராம் கொழுப்பு இருக்கும். உங்கள் பாலில் கொழுப்பு அதிகம் என்றால் லேபிளை பார்த்துக்கோங்க. 3% கொழுப்புக்கு கம்மியா உள்ள பால் வாங்க வேண்டாம். முடிந்த வரை பாலை தவிர்ப்பது நல்லது. ஏன்னா இதில் உள்ள லேக்டோஸ் கார்ப் அவ்வளவு நல்லதில்லை.

முழுக்கொழுப்பு தயிரிலும் 100 எம் எல் க்கு 3 கிராம் தான் கொழுப்பு இருக்கு. நீங்க பாக்கெட்டா வாங்கினா அதிலுள்ள லேபிளை செக் பண்ணிக்கோங்க. இதை விட கம்மியான கொழுப்புள்ள தயிர் வேண்டவே வேண்டாம்.

நான் பார்த்த அமுல் மலாய் பனீர்ல 100 கிராமுக்கு 22.8 கிராம் கொழுப்பு இருக்கு. பனீரும் நீங்க வெளில வாங்கினா லேபிளை பாருங்க. அதில் Serving Size என்ன போட்டிருக்காங்கன்னு கவனமா பார்க்கணும். நான் பார்த்த பனீர் பாக்கெட்ல 25 கிராமுக்கு தான் நியூட்ரியெண்ட் லிஸ்ட் போட்டிருக்காங்க. ஆக, 100 கிராமுக்கு கணக்கு போடணும்னா அதை நாலால பெருக்க வேண்டியிருக்கும்.

அடுத்து முக்கியமான ஐட்டம் செத்தார் (Cheddar) சீஸ். இங்கே கிடைக்கும் யூரோப்பியன் ப்ராண்ட்ல 100 கிராம் சீஸுக்கு 32 கிராம் வரை ஃபேட் கிடைக்குது. உள்ளூரில் கிடைக்கும் அமுல் ப்ராண்ட்களில் 26 கிராம் வரை கிடைக்கும்னு நினைக்கிறேன்.

சீஸில் இன்னொரு வகை க்ரீம் சீஸ். செத்தார் சீஸுக்கும் இதற்கும் என்ன வித்தியாசம்னா, செத்தார் சீஸ்ல ப்ரோட்டீனும் அதிகமா இருக்கும். க்ரீம் சீஸ்ல ப்ரோட்டீன் கம்மியா இருக்கும். 100 கிராம் க்ரீம் சீஸில் (Emborg brand) 26 கிராம் ஃபேட், 5.4 கிராம் ப்ரோட்டீன் இருக்கு. அல் மராய் ப்ராண்ட் க்ரீம் சீஸ் 100 கிராம்ல 33 கிராம் ஃபேட், 7 கிராம் ப்ரோட்டீன் இருக்கு. டயாபெடீஸ் உள்ளவங்களுக்கு ப்ரோட்டீனை கூட்டாமல் ஃபேட்டை மட்டும் கூட்டணும்னா க்ரீம் சீஸ் நல்ல ஒரு ஐட்டம்.

அப்படி இன்னொரு ஐட்டம் அவகாடோ. 100 கிராம் அவகாடோவில் 15 கிராம் ஃபேட், ரெண்டே ரெண்டு கிராம் தான் ப்ரோட்டீன். ஆகவே, ஃபேட்டை கூட்டணும்னா பட்டரை அப்படி கண்ணன் மாதிரி அள்ளிச் சாப்பிடணும்னு அவசியம் இல்லை. இது போல க்ரீம் சீஸ், அவகாடோ, ஆலிவ் போன்ற சத்துள்ள உணவுகளை சாப்பிடணும், சமையலுக்கு எவ்வளவு தேவையோ அவ்வளவு மட்டும் எண்ணெயோ பட்டரோ விட்டுக்கொள்ளலாம்.

100 கிராம் ஆலிவ் பழங்களில் 11 கிராம் ஃபேட் இருக்கு. ப்ரோட்டீன் 0.8 கிராம் தான். ஆலிவ் ஆயிலில் 100% ஃபேட். ஆனால் இதன் ஸ்மோக் பாயிண்ட் கம்மி என்பதால், உயர்வெப்ப சமையலுக்கு இது உகந்ததல்ல. சலாடின் மேல் அப்படியே ஊற்றி சலாட் ட்ரெஸ்ஸிங்காக பயன்படுத்தலாம்.

நட்ஸ் பக்கம் வரலாம். 100 கிராம் பாதாமில் 49 கிராம் ஃபேட், 21 கிராம் ப்ரோட்டீன். ஃபேட் மற்றும் ப்ரோட்டீன் இரண்டுமே வேண்டும் என்றால் பாதாம் சிறந்த உணவு, முன்பு பார்த்த செத்தார் சீஸும் சிறந்த உணவு.. 100 கிராம் மகடாமியா (இது ரொம்ப விலை ஜாஸ்தி, சாய்ஸ்ல விட்டிருங்க இதை) 76 கிராம் ஃபேட், 8 கிராம் ப்ரோட்டீன். நல்ல கொழுப்பு வேணும் அதே சமயம் ப்ரோட்டீன் கணக்கு எகிறக்கூடாதுன்னா மகடாமியா சிறந்த உணவு. வால் நட்டில் 65 கிராம் ஃபேட், 15 கிராம் ப்ரோட்டீன். பிஸ்தாவில் 45 கிராம் ஃபேட், 20 கிராம் ப்ரோட்டீன். பாதாம் எண்ணெயில் 100% கொழுப்பு இருக்கு.

இனி அசைவம் பக்கம் வரலாம். அசைவத்தில் ஃபேட் கணக்கிடுவது கொஞ்சம் கஷ்டம். சிக்கன் (Thigh) தொடை பீஸில், மற்றும் சிக்கன் விங்க்ஸில் 8 கிராம் ஃபேட் இருக்கு. லெக் பீஸில் (drumstick) 9 கிராம் ஃபேட் இருக்கு. சிக்கன் செஸ்ட் பீஸ்ல ரொம்பக் கம்மி 3.6 கிராம் தான்.

பொதுவா சிக்கனை விட மட்டன்ல ஃபேட் ஜாஸ்தின்னு எல்லோரும் நினைக்கிறோம். Sheep என்னும் ஆடு இனத்தின் இறைச்சியைத்தான் பொதுவா mutton னு சொல்றாங்க. குட்டி Sheep அதாவது முதல் ஒரு வருடம் வரை இருக்கும் Sheep க்கு Lamb என்று பெயர். அதன் இறைச்சிக்கும் Lamb என்று பெயர். ஆனால், இந்தியாவில் Goat இறைச்சிக்குத்தான் mutton என்று சொல்கிறோம். ஏன் இவ்வளவு விளக்கம்னு கேட்டீங்கன்னா, கூகுள்ல mutton னு தேடினீங்கன்னா Sheep meat தான் காமிக்கும். அதனால Goat meat னு தேடணும். Goat Meat பெரும்பாலும் லீன் மீட் (lean meat) தான். லீன் மீட் என்றால் ப்ரோட்டீன் ஜாஸ்தி ஃபேட் கம்மி. கூகுள்ல Goat’s meat னு போட்டேன்னா ஃபேட் 3 கிராம் தான் காட்டுது. சுத்துக்கொழுப்பு மற்ற கொழுப்புன்னு கறி வாங்கும்போதே கொஞ்சம் கொழுப்பையும் சேர்த்து சமையல் பண்றதுனால வேணும்னா கொழுப்பு அதிகமா இருக்கலாம். இங்கே Lamb Chops னு கிடைக்கிறதுல (பேரு தான் லேம்ப் சாப்ஸ் ஆனா கண்டிப்பா குட்டி ஆடா இருக்காது) கொழுப்பு ஜாஸ்தி. Lamb Rib னு கூகுள்ல கேட்டேன்னா 100 கிராம்ல 34 கிராம் ஃபேட் இருக்குன்னு சொல்லுது. மற்றபடி ஆட்டின் எந்த பாகங்களில் கொழுப்புள்ள இறைச்சி கிடைக்கிறது, எந்தெந்த பாகங்களில் லீன் மீட் இறைச்சி கிடைக்கிறது என்பதையெல்லாம் இதைப் பற்றிய விபரங்கள் அறிந்தவர்கள் கமெண்ட்டில் விளக்கலாம். படம் ஒன்று இணைப்பில் கொடுத்திருக்கிறேன். அதைக் குறிப்பிட்டு இந்த பாகங்களில் கொழுப்புள்ள இறைச்சி கிடைக்கும் என்று சொன்னால் எல்லோருக்கும் உபயோகமா இருக்கும்.

பீஃப் பொறுத்தவரைக்கும் Rib Eye Steak என்னும் இறைச்சி தான் கொழுப்பு அதிகம் உள்ளது. 100 கிராமிற்கு 37.6 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. பீஃப் என்றாலே கொழுப்புள்ள இறைச்சி என்று அர்த்தம் இல்லை. அதிலும் ஒவ்வொரு இடத்திலும் கொழுப்பின் அளவு மாறுபடுகிறது. இந்த லிங்க்கில் ஒவ்வொரு கட்டிலும் எவ்வளவு கொழுப்பு இருக்கிறது என்று தெளிவாக எழுதியிருக்கிறார்கள்:

அதே போல போர்க்கிலும் Pork Tenderloin என்னும் கட்டில் ஃபேட் மிகவும் கம்மி. 100 கிராமிற்கு 3.5 கிராம் தான் ஃபேட். ஆனால், அதுவே Pork Belly யில் மிகவும் ஜாஸ்தி. 100 கிராமிற்கு 53 கிராம் ஃபேட். அதைப் போல் Bacon என்று சொல்லப்படுவதில் 100 கிராமிற்கு 42 கிராம் ஃபேட் இருக்கிறது.

அதைப் போல வாத்து இறைச்சியிலும் நல்ல கொழுப்பு இருக்கிறது. 100 கிராம் duck meat –ல் எவ்வளவு கொழுப்பு என்று கேட்டால் 28 கிராம் என்று பதில் வருகிறது.

சால்மன் மீனில் 13 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. மத்தி மீன்களில் 11 கிராம் கொழுப்பு இருக்கிறது. Shrimp என்று சொல்லப்படும் இறால் வகையில் கொழுப்பே இல்லை 0.3 கிராம் தான். Mackerel என்ற வகை மீன்களில் 25 கிராம் கொழுப்பு இருக்கிறது.

எந்த இறைச்சியில் எவ்வளவு கொழுப்பு இருக்கிறது என்பது ஒரு மிகப்பெரிய தலைப்பு. அதை எழுதுவதற்கு நிறைய ஆராய்ச்சி செய்ய வேண்டும் நிறைய தேட வேண்டும். ஓரளவிற்கு ஒரு அடிப்படை விஷயங்களை என்னால் இயன்ற அளவிற்கு விளக்கி விட்டேன் என்று நினைக்கிறேன். இதை ஒரு ஆரம்பமாக எடுத்துக்கொண்டு மீதி தேடல்களை உங்களால் ஈடுபாட்டுடன் நிச்சயமாக செய்ய முடியும்.

நிறைவாக, சைவ உணவிலும், அசைவ உணவிலும் நல்ல கொழுப்புள்ள உணவிற்கு பஞ்சமில்லை என்று சொல்லி உங்கள் வசதிக்கு எது இயன்றதோ அதை தேர்வு செய்யும் பொறுப்பை உங்களிடம் விட்டு விட்டு, இனி அடுத்த பகுதியில் ஒருவர் தான் எடுக்க வேண்டிய மேக்ரோ அளவுகளை எப்படி கணக்கிடலாம் என்பது பற்றி பார்க்கலாம்.

By Gokul kumaran

மேக்ரோ பகுதி - 6

மூன்று மேக்ரோவில் கடைசி ஐட்டமான கொழுப்பு பற்றி இன்று பேசலாம்.

நம்முடைய டயட்டின் பெயரே லோ கார்ப் ஹை ஃபேட் Low Carb High Fat டயட். அதனால கொழுப்பு எப்பொழுதும் நம் உணவில் அதிகமாக இருக்க வேண்டும். ஏனென்றால், ஃபேட்டிலிருந்து தான் நமக்கு எனர்ஜி கிடைக்கிறது. உடம்பின் எரிபொருளாக இதுவரை க்ளூகோஸ் இருந்ததை மாற்றி, ஃபேட்டை எரிபொருளாக ஆக்க சில காலம் உடம்பை பழக்க வேண்டும். காலம் காலமாக க்ளூகோஸை எரித்து க்ளூகோஸுக்கு அடிமையாக இருந்த உடம்புக்கு, இப்பொழுது திடீரென்று க்ளூகோஸை மிகவும் குறைவாக கொடுத்து, ஃபேட்டை அதிகப்படுத்தி கொடுக்கும்பொழுது ஆரம்பத்தில் கொஞ்சம் சண்டித்தனம் செய்யும். அவ்வளவு சுலபமாக ஃபேட்டை ஏற்றுக்கொள்ளாது. ஒவ்வொரு நாளும் வேறு வழியில்லாமல் ஃபேட்டை எரித்தாலும், ”ஆத்தா வையும், சந்தைக்குப் போணும், காசு குடு” என்னும் 16 வயதினிலே சப்பாணி கமல் ஸ்டைலில் உடம்புக்கு தலைவலி, பசி, சுறுசுறுப்பில்லாமல் இருத்தல் இப்படி பல தொந்தரவுகளைக் கொடுத்து “க்ளூகோஸ் குடு, க்ளூகோஸ் குடு” என்று நச்சரிக்கும். இந்த சின்ன சின்ன பிரச்சினைகளை Keto Flu என்று ஆங்கிலத்தில் சொல்கிறார்கள். அதிக பட்சமாக முதல் மூன்று வாரங்கள் இந்த கீடோ ஃப்ளூ நீடிக்கலாம். அதன் பின் இருக்காது.

இப்படி கார்ப் கம்மியாக கொழுப்பு அதிகமாக சாப்பிட சாப்பிட, உடம்பு க்ளூகோஸை எரிப்பதை மறந்து ஃபேட்டை எரிக்க பழக்கப்பட்டுக்கொண்டே இருக்கும். முற்றிலும் பழக்கமாவதற்கு நான்கிலிருந்து ஆறு வாரங்கள் வரை ஆகலாம். இது போல் உடம்பு கொழுப்பை எரிக்க பழக்கப்படும் நாட்களை Keto Adaptation Period அல்லது Fat Adaptation Period என்று சொல்வார்கள். இந்த நாட்களில் கார்ப் அதிகமாக உள்ள உணவை சாப்பிடுவது நல்லதல்ல. நெட் கார்பை கணக்கில் எடுக்காமல் டோட்டல் கார்பை கணக்கில் எடுப்பதுவும் நல்லது. நீங்கள் எவ்வளவுக்கெவ்வளவு கார்பை மிகவும் கம்மியாக சாப்பிடுகிறீர்களா, அவ்வளவு சீக்கிரம் கொழுப்புணவுக்கு உடம்பு பழகிக்கொள்ளும். கொஞ்சம் கார்ப் அதிகமாக சாப்பிட்டாலும் இன்சுலின் அதிகமாக சுரந்து க்ளைகோஜனாக கொஞ்சம் க்ளூகோஸ் சேகரித்து வைக்கப்படும். மறுபடியும் அந்த க்ளைகோஜனை முழுவதும் எரித்து விட்டுத்தான் கொழுப்பை எரிக்க உடம்பு முயலும். ஆகவே ஆரம்ப காலங்களில் கார்ப் அதிகமாக எடுத்தால் கொழுப்புணவுக்குப் பழக்கப்படும் நாட்களும் அதிகமாகும்.

இப்படி முதல் ஆறு வாரங்கள் அல்லது அதிக பட்சமாக இரண்டு மாதங்கள் வரை நம்முடைய மேக்ரோவில் எவ்வளவு கொழுப்பு எடுக்க வேண்டுமோ அவ்வளவு கொழுப்பையும் எடுக்க வேண்டும். தேவையென்றால் இன்னும் கொஞ்சம் அதிகமாக வேண்டுமானாலும் எடுக்கலாம். அதன்பின் அதாவது உடம்பு பழக்கப்பட்டபின், உடல் எடை குறைய வேண்டும் என்று விரும்புபவர்கள் தாங்கள் எடுக்கும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். அப்பொழுது தான் எடை குறையும். ஹை ஃபேட் டயட் தானே என்று தொடர்ச்சியாக அதிகமாக பட்டர், நெய், தேங்காய் எண்ணெய், மகடாமியா நட்ஸ், அவகாடோ, க்ரீம், சீஸ், நட்ஸ் என்று நிறைய ஃபேட்டை தொடர்ச்சியாக சாப்பிட்டுக்கொண்டே வந்தால் எடை குறையாது.

உதாரணமாக என்னுடைய மேக்ரோவைப் பார்ப்போம். நான் ஒரு நாள் சாப்பிட வேண்டிய மேக்ரோ அளவுகள்: (ஒருவரின் சரியான மேக்ரோ அளவுகளை எப்படி கணக்கிடுவது என்பது பற்றி இந்தத் தொடரின் கடைசியில் பார்க்கலாம்)

என் மேக்ரோ

No Calorie Deficit: 174F, 83P, 20C

10% Calorie Deficit: 152F, 83P, 20C

15% Calorie Deficit: 141F, 83P, 20C

20% Calorie Deficit: 130F, 83P, 20C

முதல் வரிசை கொஞ்சம் கூட பற்றாக்குறை இல்லாமல் கரெக்டாக சாப்பிட வேண்டிய அளவு. அப்படி சாப்பிட்டால் உடம்பு எடை அப்படியே மெயிண்டைன் ஆகும். குறையாது. கூடாது. இரண்டாவது வரிசை 10% பற்றாக்குறை, எடை கொஞ்சமாக குறையும். மூன்றாவது 15% பற்றாக்குறை, எடை இன்னும் கொஞ்சம் அதிகமாக குறையும். நான்காவது 20% பற்றாக்குறை. மூன்றாவதில் குறைந்ததை விட அதிகமாக குறையும்.

நாலு வரிசையிலும் பார்த்தீங்கன்னா ப்ரோட்டீன் மற்றும் கார்பின் அளவை அப்படியே வைத்திருக்கிறேன். ஃபேட்டின் அளவு மட்டும் தான் குறையுது. முன்பு வாசித்த தொடர்களைக் கொஞ்சம் ஞாபகப்படுத்திப் பாருங்க. எவ்வளவு கார்ப் எவ்வளவு ப்ரோட்டீன் சாப்பிடவேண்டும் என்பதை ஏற்கெனவே ஃபிக்ஸ் பண்ணி விட்டோம். எல்லோரும் 45 கிராம் நெட் கார்புக்குள் சாப்பிடுவது நல்லது. இன்சுலின் ரெஸிஸ்டன்ஸ் அதிகமாக உள்ளவர்கள் 20 கிராமுக்குள் சாப்பிடுவது நல்லது. ப்ரோட்டீன் மினிமம், பெண்கள் என்றால் 45 கிராம், ஆண்கள் என்றால் 55 கிராம், மேக்ஸிமம் உடல் எடை – 10%, இன்சுலின் ரெஸிஸ்டன்ஸ் இல்லையென்றால் 120 கிராம். மிகவும் கடினமாக வெயிட் ட்ரைனிங் செய்பவர் என்றால் 160 கிராம் இப்படி கார்ப் மற்றும் ப்ரோட்டீன் அளவுகளை ஃபிக்ஸ் செய்து விட்டோம்.

ஆக, ஒன்றரை மாதம் ஃபேட் அடாப்டேஷன் பீரியடுக்கு அப்புறம், நம்ம ஃபேட் இண்டேக் எவ்வளவோ அதை வச்சுத்தான் நம்ம உடம்பு இளைக்கிறதும், குண்டாகிறதும், மெயிண்டைன் பண்றதும்.

கலோரி டெஃபிசிட் வைக்கிறது, ஃபேட்டில் தான் கம்மி பண்ணணும். அப்படி கம்மி பண்ணினாலும் அது கலோரி டெஃபிசிட் கிடையாது. ஏன்னா, அந்த மிச்சம் மீதி ஃபேட்டை, பாடி ஃபேட்டிலிருந்து உடம்பு எடுக்கும். உடம்பு எரிக்கும் கலோரி சமமாகத்தான் இருக்கும். இது தான் மற்ற சோ கால்டு பேலன்ஸ்ட் டயட்டிலும், ஹை கார்ப் டயட்டிலும் உள்ள கலோரி டெஃபிசிட்டுக்கும் நம்ம டயட்ல உள்ள கலோரி டெஃபிசிட்டுக்கும் உள்ள வித்தியாசம்.

அவங்க டயட்ல ஃபேட் கரைஞ்சு எனர்ஜி கொடுக்கிறது அவ்வளவு சீக்கிரம் நடக்காது. ஏன்னா உடம்பு க்ளூகோஸுக்கு அடிமை. அதை மாத்தி, ஃபேட்டுக்கு அடிமையாக்கும் வரை பாடி ஃபேட் கரைவது கஷ்டம். அவங்க கலோரி டெஃபிசிட் பண்ணினா, உடம்பும் தான் எரிக்கும் கலோரியை கம்மி பண்ணிக்கிடும். பாடி ஃபேட் கரையாது. ஆனா நம்ம டயட்டில உடம்பு தான் எரிக்கும் கலோரியை கம்மி பண்ணாது. ஃபேட்டை எரிச்சு பழக்கப்பட்டு விட்டதால, டயட்ல கிடைச்ச ஃபேடை எரிச்சது போக மிச்சம் மீதி தேவைக்கு ஃபேட் எங்கேன்னு தேடி தேடி, பாடி ஃபேட்டை எரிக்கும்.

ஆக, நம்முடைய டயட்டில் எரிக்கப்படும் ஃபேட் = டயட் மூலமாக கிடைச்ச ஃபேட் + பாடி ஃபேட். (ஞாபகம் இருக்கா, ப்ரோட்டீன் தொடரில், டயட் மூலமா ப்ரோட்டீன் கிடைக்கலைன்னா, மஸில்ஸிருந்தும், ஆர்கனிலிருந்தும் ப்ரோட்டீனை எடுக்கும்னு படிச்சோமே, அது போல டயட்டில் ஃபேட் கம்மியாக இருந்தால் உடம்பில் எக்கச்சக்கமாக நாம சொத்து சேத்து வைத்திருக்கும் பாடி ஃபேட்டிலிருந்து மிச்சத் தேவைக்கான ஃபேட்டை எடுக்கும்).

இது நடைபெறுவதற்கு, முதல் நான்கிலிருந்து ஆறு வாரங்கள் வரை:

1. கார்ப் மிகவும் கம்மியாக 45 கிராமுக்குள் (இன்சுலின் ரெஸிஸ்டன்ஸ் அதிகமாக இருப்பவர்கள் 20 கிராமுக்குள்) எடுக்க வேண்டும். டோட்டல் கார்பை கணக்கில் எடுக்க வேண்டியது மிகவும் நல்லது.

2. பற்றாக்குறை இல்லாமல் அல்லது தேவைக்கும் சற்று அதிகமாகவே டயட் மூலமாக ஃபேட்டை எடுக்க வேண்டும். ஏனென்றால் ஆரம்பத்திலேயே உடம்பிலுள்ள ஃபேட்டை எரிக்காது. க்ளூகோஸை எரித்து பழக்கமான உடம்புக்கு, ஃபேட் பக்கம் திசை திரும்ப, டயட்டின் மூலமாக அதிக கொழுப்பைக் கொடுத்து, அதை எரிக்கத் தூண்ட வேண்டும்.

3. இப்பொழுது, உடம்பில் இன்சுலின் அளவு குறையும். உடம்பில் லோ இன்சுலின் லெவல் இருந்தால், இன்சுலினுக்கு நேர் எதிர் கொள்கையில் செயல்படும் க்ளூகோகான் என்னும் ஹார்மோனின் அளவு கூடும்.

4. அதனால், லிவரில் இருக்கும் க்ளைகோஜனிலிருந்து க்ளூகோஸ் ரிலீஸ் ஆகி மூளைக்கு எனர்ஜி கிடைக்கும்.

5. அதே போல் மஸில்ஸில் இருக்கும் க்ளைகோஜன் ரிலீஸ் ஆகி மசில்ஸ்க்கு கிடைக்கும். (இந்த க்ளூகோஸை மூளை உபயோகிக்க முடியாது)

6. லிவரில் இருக்கும் க்ளைகோஜன் ஸ்டாக் முடிந்த பிறகு ஃபேட்டிலிருந்து ஃபேட்டி ஆசிட்டை ரிலீஸ் பண்ணுவதற்கான என்ஜைம்கள் சுரக்க ஆரம்பிக்கும்.

7. இப்பொழுது கிடைக்கும் ஃபேட்டி ஆசிட்டை மஸில்ஸ் மற்றும் இதயம் உபயோகிக்கும். ஆனால், இந்த ஃபேட்டி ஆசிட்டை மூளையால் உபயோகிக்க முடியாது. அதற்கு க்ளூகோஸ் அல்லது கீடோன் இந்த இரண்டில் ஏதாவது ஒன்று தேவை.

8. மூளைக்கு எனர்ஜி கிடைக்க வேண்டும் என்பதற்காகவே, லிவரில் முன்பு ப்ரோட்டீன் பகுதியில் சொல்லியிருந்தபடி டயட்டிலிருந்து கிடைக்கும் ஃபேட்டிலுள்ள க்ளைஸெராலையும், ப்ரோட்டீனிலுள்ள அமினோ அமிலங்களையும் எடுத்துக்கொண்டு புதிதாக க்ளூகோஸ் தயாரிக்கும். (இதற்காகத்தான் தேவையான ப்ரோட்டீன் வேண்டும் என்று சொல்வது).

9. இப்படியே ஃபேட்டை உடம்பு எரிக்க எரிக்க ஃபேட்டி ஆசிட் அதிகமாக ரிலீஸ் ஆகும். அந்நேரம் லிவர் அவ்வாறு அதிகமாக ரிலீஸ் ஆன ஃபேட்டி ஆசிட்டிலிருந்து கீடோனை தயாரிக்கும். இப்பொழுது மூளையின் தேவைக்கு 67% வரை கீடோன் எரிபொருளாக உபயோகிக்கப்படும். கீடோன் என்பது க்ளூகோஸை ஒப்பிடுகையில் மிகவும் சுத்தமான எரிபொருள். மூளை கீடோனில் இயங்கும்போது தெளிவாக சிந்திக்க இயலும். Brain Fog என்று சொல்லப்படுவது இருக்காது.

10. இப்பொழுதும் மூளையில் ஒரு சில பகுதிகளுக்கும், ரெட் ப்ளட் செல்களுக்கும், ரெடீனா போன்ற இடங்களுக்கும் க்ளூகோஸ் தேவை. அந்தத் தேவைகளுக்கு மட்டும் லிவர் க்ளூகோஸை தயாரிக்கும். மற்ற இடங்களெல்லாம் கீடோனிலும், ஃபேட்டி ஆசிட்டிலும் இயங்கும்.

இவ்வாறு உடம்பு ஒன்றரை மாதங்களாக கொழுப்புணவுக்கு பரிபூரணமாக பழக்கப்பட்ட பின் டயட்டின் மூலமாக நாம் எடுக்கும் கொழுப்பை சற்றே குறைக்க வேண்டும். எவ்வளவு குறைக்கலாம். 15% லிருந்து 30% வரை குறைக்கலாம். மிச்சம் மீதியைத்தான் பாடி ஃபேட்டிலிருந்து எடுத்துக்கொள்ளுமே என்று சுத்தமாக ஃபேட்டே இல்லாமல் இருந்து விடக்கூடாது. உடம்புக்கு மினிமம் தேவை 30 கிராம் ஃபேட். இல்லையென்றால் கால் ப்ளாடருக்கு பிரச்சினை வரும். நாம் அந்த அளவுக்கு குறைக்கப் போவது கிடையாது. பின் வரும் பகுதிகளில் நம் உடம்புக்கு தேவையான அளவு மேக்ரோ எப்படி எடுப்பது எவ்வளவு டெஃபிசிட் வைப்பது என்பதை விரிவாகப் பார்ப்போம்.

இந்த பகுதியின் மூலம் ஃபேட் எப்பொழுது சரியான அளவில் அல்லது சற்று அதிகமாக எடுக்க வேண்டும், எப்பொழுது குறைவாக எடுக்க வேண்டும், ஃபேட் மூலமாக உடம்பு எப்படி இயங்குகிறது என்கிற அடிப்படையை கற்றுக்கொண்டோம். அடுத்த பகுதியில் எந்தெந்த உணவில் எவ்வளவு ஃபேட் இருக்கிறது என்பதைப் பற்றி கற்றுக்கொள்ளலாம்.
By Gokul kumaran

மேக்ரோ பகுதி – 5

நேற்று புரதத்தின் முக்கியத்துவத்தை பார்த்தோம். இன்று எந்தெந்த உணவுகளிலிருந்து புரதம் எந்த அளவு கிடைக்கிறது என்பது பற்றி பார்க்கலாம்.

அசைவர்களுக்கு பிரச்சினையே இல்லை. ஒரு முட்டையில் மட்டும் 6 கிராம் ப்ரோட்டீன் இருக்கு. நான் டயட் ஆரம்பிச்சதிலிருந்து இன்று வரை இரண்டரை வருடங்களாக ஒரு நாளுக்கு சராசரியா நாலு முட்டை சாப்பிடுறேன். நாலு முட்டையிலேயே 24 கிராம் ப்ரோட்டீன் கிடைச்சிடுது. விடுமுறையில் ஊரில் இருக்கும்பொழுது ஹோட்டலுக்குப் போனால், கையோடு சாஷேயில் கிடைக்கும் நெய் கொண்டு போயிடுவேன். மூனு சிங்கிள் ஆம்லெட் அந்த நெய்யில் போடச் சொல்லிட்டு கூட ஒரு சிக்கன் சாப்ஸ் அல்லது சுக்கா மட்டன், அல்லது சிக்கன் குழம்பு மட்டன் குழம்பிலுள்ள பீஸை ரோஸ்ட் பண்ணி தரச் சொல்லி, ஆம்லெட்டை சப்பாத்தியா நினைத்து சாப்பிடுவேன். ஒரு திருப்தியான மீல் அழகா முடிஞ்சு போயிடும்.

சிக்கன் அல்லது மட்டன் அல்லது மீன்ல சராசரியா 100 கிராமுக்கு 20 லிருந்து 25 கிராம் வரை ப்ரோட்டீன் இருக்கு. ஆனா, இது எலும்பில்லாமல் சதையை மட்டும் வைத்து கணக்கெடுத்தது. சிக்கன் லெக் பீஸ்ல 18 கிராம். சிக்கன் தொடை (Thigh) பீஸ்ல 24 கிராம், சிக்கன் ப்ரெஸ்ட் பீஸ்ல 31 கிராம், சிக்கன் விங்க்ஸ்ல 30 கிராம், மட்டனைப் பொறுத்தவரை நாம சாப்பிடுறது Goat meat தானே. அதுல 21 கிராம் ப்ரோட்டீன். ஆக, 200 கிராம் சிக்கனோ மட்டனோ எலும்பில்லாம சாப்பிட்டாலே 40 லிருந்து 50 கிராம் வரை ப்ரோட்டீன் கிடைச்சிடும். மத்தி மீனுக்கு Sardine னு கூகுள்ல கேட்டா 25 கிராம் காட்டுது. Salmon மீனுக்கு 20 கிராம் காட்டுது. Cod என்னும் மீன் வகைக்கு 18 கிராம். Tuna White க்கு 24 கிராம், போர்க், பீஃப் என்று பார்த்தாலும் இதே ரேஞ்ச் தான்.

ஆக, அசைவத்துக்கு சராசரியா 100 கிராம் இறைச்சிக்கு 25 கிராம் ப்ரோட்டீன்னு வச்சுக்கிடலாம்.

பிரச்சினை வெஜிடேரியனுக்குத்தான். வெஜிடேரியன்களுக்கு ப்ரோட்டீன் சோர்ஸ் என்னென்ன?
1. நட்ஸ்
2. பனீர்
3. சீஸ்
4. தயிர்

நட்ஸ் வகைகளில், பாதாம்ல 100 கிராமுக்கு 21 கிராம் ப்ரோட்டீன், வால்நட்ல 15 கிராம், பிஸ்தால 20 கிராம், மகடாமியால 8 கிராம், ஹேஸில்நட்ல 15 கிராம். இதை எல்லாம் அலசி ஆராய்ந்து தான் பாதாம் மிகவும் நல்லதுன்னு மிகச்சரியா 100 கிராம் எடுக்கச் சொல்றோம் இந்த க்ரூப்ல.

பனீர் இங்கே நான் பார்த்த ஒரு பாக்கெட்ல 100 கிராமுக்கு 13.6 கிராம் ப்ரோட்டீன் இருந்தது. நீங்கள் வெளியில் பாக்கெட்டா வாங்கினீங்கன்னா அதில் போட்டிருக்கும் அளவைப் பார்த்துக்கொள்வது நல்லது.

சீஸ்ல நான் விரும்பி சாப்பிடுவது செத்தார் சீஸ் தான் (Cheddar Cheese). இங்கே 100 கிராம் செத்தார் சீஸில் 26 கிராம் ப்ரோட்டீன் கிடைக்கிறது. இந்தியாவில் ஆவின் மற்றும் அமுல் சீஸ் வாங்கும்பொழுது கொஞ்சம் குறைவாக கிடைக்கலாம்.

க்ரீம் சீஸில் ப்ரோட்டீன் கம்மியாகவும், ஃபேட் அதிகமாகவும் இருக்கும். ஆகவே, ப்ரோட்டீனை அதிகப்படுத்த அது உதவாது.

முழுக்கொழுப்பு தயிரில் இங்கே 100 எம் எல் க்கு 4 கிராம் ப்ரோட்டீன் கிடைக்கிறது.

மற்றபடி Whey Protein Isolate போன்று ப்ரோட்டீன் பவுடராக வாங்குவதை இந்த க்ரூப்பில் யாரும் சிபாரிசு செய்வதில்லை. அதில் எப்படியும் Sweeteners, flavours மற்றும் preservatives சேர்த்திருக்கலாம். பலருக்கும் அது ஒத்துக்கொள்ளாமல் bloating ஆக இருக்கும்.

100 கிராம் பாதாமில் 21 கிராம் + 50 கிராம் சீஸில் 10 கிராம் + 100 கிராம் பனீரில் 13 கிராம் + 300 எம் எல் தயிரில் 12 கிராம் ஆக இதுவே வெஜிடேரியனுக்கு 56 கிராம் ஆகி விட்டது. தயிரைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள் கொஞ்சம் சீஸையும் பனீரையும் அதிகப்படுத்தலாம்.

பெண்கள் ஒவ்வொரு உணவிலும் குறைந்த பட்சம் 15 கிராம் ப்ரோட்டீன் இருக்கும்படி பார்த்துக்கொள்வது நல்லது. ஆண்கள் குறைந்த பட்சம் 20 கிராம் ப்ரோட்டீன் இருக்கும்படி பார்த்துக்கொள்வது நல்லது. 200 கிராம் பேலியோ காய்கறிகளை மட்டும் stir fry செய்து சாப்பிட்டால் அது என்னைப்பொறுத்தவரை முழுமையான உணவு அல்ல. உடன் 100 கிராமாவது பனீர் சேர்க்க வேண்டும். அப்பொழுது தான் கொஞ்சமாவது ப்ரோட்டீன் சேரும்.

பேலியோவில் நீங்கள் எடுக்கும் ஒரு மீலில் குறைந்தது 15 கிராமாவது ப்ரோட்டீன் இல்லாவிட்டால் அது மீல் அல்ல. Snack தான்.

இனி அடுத்த பகுதியில் கொழுப்பு பற்றி அலசலாம்.

By Gokul kumaran

மேக்ரோ பகுதி – 4

நம்முடைய குழுமத்தில் நாம் அனைவரும் பின்பற்றும் பேலியோ டயட் என்பது லோ கார்ப் ஹை ஃபேட் லைஃப் ஸ்டைலைச் சார்ந்தது. பெயரிலேயே லோ கார்ப் என்று கார்ப் கம்மியாகவும் ஹை ஃபேட் என்று ஃபேட் அதிகமாகவும் சாப்பிடவேண்டும் என்பது அனைவருக்கும் தெரிந்த விஷயம். இருந்தாலும் என்னிடம் கேட்டால் ஃபேட்டை விட ப்ரோட்டீன் தான் மிகவும் முக்கியமான அம்சம் என்று சொல்லுவேன். ஏன் அப்படி?

நமது குழுமத்தில் சேரும் எல்லோருமே உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்கிற தேவையை முதன்மைக் காரணமாக வைத்துத்தான் சேர்ந்தோம். உடல் எடை நிச்சயம் குறைய வேண்டும். ஆனால், கொழுப்பு தான் கரைய வேண்டும். மஸில் ஸ்ட்ரெங்த் அப்படியே இருக்க வேண்டும். கொழுப்போடு சேர்ந்து மஸில்ஸும் கரைந்தால் நாம் Skinny Fat ஆக தெரிவோம். மஸில் லாஸ் ஆகாமல் கொழுப்பு கரைய வேண்டும் என்றால் தேவையான அளவு ப்ரோட்டீன் எடுக்க வேண்டியது மிகவும் அவசியம். இதைப் புரிந்து கொள்வதற்கு நம்முடைய டயட்டில் மூளைக்கு எப்படி எனர்ஜி கிடைக்கிறது என்பதை தெரிந்து கொள்வது அவசியம். ஏனென்றால் மூளையின் அத்தியாவசிய செயல்பாட்டுக்கு தினசரி 240 கிராம் கார்ப் தேவைன்னு இந்த டயட் ஆரம்பிக்கும் முன் பலர் உங்களை பயமுறுத்தியிருப்பாங்க. ஆனா நாம தான் 45 கிராமுக்கும் கம்மியா எடுக்கப்போறோமே!

அப்படி 45 கிராமுக்கும் கம்மியாக கார்ப் எடுக்கும்பொழுது அதிலிருந்து கிடைக்கும் க்ளூகோஸ் நிச்சயம் நமது அன்றாட தேவைகளுக்கு பத்தாது. நமது உடம்பின் மொத்த கலோரி தேவையில் 20 லிருந்து 25 சதவீதம் வரை மூளைக்கு மட்டுமே தேவை. அதாவது கிட்டத்தட்ட 500 லிருந்து 600 கலோரி வரையிலான க்ளூகோஸ் மூளைக்கு மட்டுமே ஒரு நாளுக்கு தேவைப்படுகிறது. ஆனால், நம்முடைய உடம்பில், லிவரில், க்ளூகோஸை, க்ளைகோஜன் என்னும் வடிவத்தில் 60 லிருந்து 100 கிராம் வரை (240 லிருந்து 400 கலோரி வரை) மட்டுமே சேகரித்து வைக்க இயலும். மஸில்ஸிலும் கொஞ்சம் க்ளைகோஜனை சேகரித்து வைக்க இயலும், ஆனால், அந்த க்ளைகோஜனை மூளையால் உபயோகிக்க முடியாது, மஸில்ஸால் மட்டுமே எடுத்துக்கொள்ள முடியும்.

அப்படி இருக்கும் பட்சத்தில், நாம் சாப்பிட்ட 50 கிராம் கார்பிலிருந்து கிடைக்கும் க்ளூகோஸும், ரிசர்வாக லிவரில் இருக்கும் அதிக பட்ச க்ளூகோஸான 100 கிராமும் முடிந்த பிறகு, மூளைக்கு எப்படி ஆற்றல் கிடைக்கும்? மூளைக்கு 24 மணி நேரமும் ஆற்றல் தேவை அல்லவா?

இங்கே தான் உடம்பின் செயல்பாடு கண்டு நாம் அதிசயிக்க வேண்டியிருக்கிறது. நாம் சாப்பிடும் கொழுப்பில் உள்ள க்ளைஸெராலில் இருந்தும் (Glycerol), ப்ரோட்டீனில் உள்ள அமீனோ ஆசிட்டிலிருந்தும் புதிதாக க்ளூகோஸை தயாரிக்கிறது. இந்த ப்ராசஸ்க்கு பெயர் க்ளூகோனியோஜெனிஸிஸ் (Gluconeogenesis).

இந்த ப்ராசஸ் தங்கு தடையில்லாமல் நடக்க வேண்டும் என்றால் தேவையான அளவு ப்ரோட்டீனை நாம் சாப்பிட்டாக வேண்டும். டயட் மூலமாக எது கிடைக்கவில்லையோ அல்லது எது குறைவாக கிடைக்கிறதோ அதன் மிச்சம் மீதியை நம்முடைய உடம்பிலிருந்து எடுத்துக்கொள்வது அல்லது உடம்பிலிருந்தே தயாரித்துக்கொள்வது தான் உடம்பின் இயல்பான சிஸ்டம். கொலஸ்ட்ராலே இல்லாத உணவாக நீங்கள் சாப்பிட்டால் உடம்பே கொலஸ்ட்ராலைத் தயாரிக்கும். அமீனோ அமிலங்களே இல்லாத உணவாக சாப்பிட்டால் உடம்பே அமீனோ அமிலங்களைத் தயாரிக்கும். (அப்படி உடம்பு தயாரிக்க முடியாத அமீனோ அமிலங்களை essential amino acids என்று சொல்கிறோம், அது ஒரு பக்கம் இருக்கட்டும்). அதன்படி, க்ளூகோனியோஜெனிஸிஸ் சரியாக நடைபெற வேண்டிய அளவு ப்ரோட்டீனை நீங்கள் தினமும் சாப்பிடவில்லை என்றால், நம்முடைய மஸில்ஸிலிருந்தும், பிற உள்ளுறுப்புகளிலிருந்தும் ப்ரோட்டீனை உடம்பு எடுக்க ஆரம்பிக்கும். அதனால தான் மஸில் லாஸ் ஆகிறது.

ஆகவே, மஸில் லாஸ் ஆகாத அளவுக்கு, குறைந்த பட்ச ப்ரோட்டீன் நம்முடைய டயட்டில் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ள வேண்டியது மிகவும் அவசியம். க்ளூகோனியோஜெனிஸிஸ் ப்ராசஸ்க்கு கொடுத்தது போக மீதி ப்ரோட்டீன், நம்முடைய செல்கள் மற்றும் திசுக்கள் வளர்ச்சிக்காகவும், உடம்பின் உள்ளுறுப்புக்களை குணப்படுத்தவும் பயன்படுகின்றன. அதே சமயம் தேவைக்கு மிகவும் அதிகமாக எடுத்தால் அவ்வாறு எடுக்கப்படும் ப்ரோட்டீன் க்ளூகோஸாக மாறி இன்சுலினை அதிகப்படுத்தவும் செய்யும். ஆகவே சரியான அளவு ப்ரோட்டீன் எடுப்பது மிகவும் அவசியம்.

அப்படியென்றால், நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய அதிக பட்ச அளவு ப்ரோட்டீன் எவ்வளவு? உங்கள் உடல் எடை எத்தனை கிலோகிராமோ அதிலிருந்து 10 சதவீதம் கழித்தால் வரும் மீதி தான் தினமும் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய அதிக பட்ச அளவு ப்ரோட்டீன் (கிராமில்).

அதாவது, உங்கள் உடல் எடை 80 கிலோ என்றால், இதில் 10% என்பது 8. 80 லிருந்து 8 ஐக் கழித்தால் 72. 72 கிராம் தான் அதிக பட்ச அளவு.

இந்த அதிகபட்ச அளவு என்பது டயாபெடீஸ் ஆக இருப்பவர்களுக்கும், ப்ரீ டயாபெடீஸாக இருப்பவர்களுக்கும், இன்சுலின் ரெஸிஸ்டன்ஸ் அதிகமாக இருப்பவர்களுக்கும் (ஏழெட்டு வருடங்களுக்கும் மேலாக உடல் பருமனாக இருந்தவர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோமே) தான். நம் பேலியோ டயட்டை பின்பற்ற வரும் மக்களில் 70 சதவீதம் இந்த பிரிவில் இருப்பதால் அதிகபட்ச அளவு என்று இதைக் குறிப்பிடுகிறேன்.

நீங்கள் அவ்வாறு இல்லையா, மிகவும் சமீபத்தில் தான் பருமனாக ஆனீர்களா, இன்சுலின் ரெஸிஸ்டன்ஸால் தீவிரமாக பாதிக்கப்படவில்லையா, 120 கிராம் வரை தாராளமாக எடுக்கலாம். கெடோஜெனிக் டயட்டர்ஸ் என்னும் ஆங்கிலக் குழுமம் ஒன்றில் பரிந்துரைக்கப்படும் குறைவான அளவு ப்ரோட்டீனே 120 கிராம் தான். ஜிம்மிற்கு போய் கடுமையாக எடை தூக்கி உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களா, 160 கிராம் வரை கூட எடுக்கலாம். அதற்கு மேல் வேண்டாம்.

சரி குறைவான அளவு எவ்வளவு, பெண்களுக்கு குறைந்த பட்சம் 45 கிராமாவது எடுக்க வேண்டும். ஆண்கள் 55 கிராமாவது எடுக்க வேண்டும்.

இப்பொழுது புரிகிறதா ஆரம்பத்தில் நான் ஏன் ஃபேட்டை விட ப்ரோட்டீன் முக்கியம் என்று ஏன் சொன்னேன் என்று? நம் உடம்பில் ஃபேட் எக்கச்சக்கம் இருக்கிறது. கொஞ்சம் கம்மியாக எடுத்தாலும் எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் தாராளமாக எடுத்துக்கொள் என்று தானமாக கொழுப்பைக் கொடுத்து விடலாம். ஆனால், மஸில்ஸை விட்டுக்கொடுக்க முடியுமா?

எப்பொழுது ஃபேட் அதிகமாக எடுக்க வேண்டும், எப்பொழுது கம்மியாக எடுக்க வேண்டும் என்பதை அடுத்து ஃபேட் பற்றி எழுதும்பொழுது விளக்குகிறேன். அதே போல் மூளைக்குத் தேவைப்படும் க்ளூகோஸின் தேவையை 66% வரை கீடோன் என்னும் ஃபேட்டிலிருந்து கிடைக்கும் எரிபொருளை வைத்து எப்படி குறைக்க முடியும் என்பதைப் பற்றியும் ஃபேட் அத்தியாயத்தில் பார்க்கலாம்.

இவ்வளவு முக்கியத்துவம் வாய்ந்த ப்ரோட்டீன் நம்முடைய பேலியோ டயட்டில் எந்தெந்த உணவுகளில் எவ்வளவு கிடைக்கிறது என்பதைப் பற்றி அடுத்த தொடரில் பார்க்கலாம்

By Gokul kumaran

மேக்ரோ பகுதி – 3

கார்ப் பற்றிய முக்கியமான மூன்று வார்த்தை பிரயோகங்களோடு இந்த அத்தியாயத்தை ஆரம்பிப்போம்.

1. டோட்டல் கார்ப்
2. ஃபைபர்
3. நெட் கார்ப்

இதில் ஃபைபர் என்று சொல்லப்படும் நார்ச்சத்து கார்பில் ஒரு அங்கம். உண்மையில் அது undigested carbohydrate என்று சொல்லப்படுகிறது. அதாவது செரிக்கப்படாத கார்ப். அது செரிக்கப்படாததால் அதிலிருந்து கலோரிகள் எதுவும் கிடைப்பதில்லை. ஆகவே நம்முடைய பேலியோ டயட்டில் ஃபைபரை நாம் சேர்க்கப்போவதில்லை. ஒரு உணவுப் பொருளில் இருக்கும் மொத்த கார்பிலிருந்து ஃபைபரைக் கழித்து வரும் நெட் கார்பை மட்டுமே இனி கார்ப் என்று எடுத்துக்கொள்ளப்போகிறோம்.

ஆனால், இந்த நெட் கார்ப் மட்டும் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்வதற்கு கொழுப்புணவுக்கு எல்லோரும் பழகியிருக்க வேண்டும். ஆகவே, முதன்முதலில் டயட் ஆரம்பிப்பவர்கள் தங்களுடைய கணக்கிற்கு டோட்டல் கார்பையே எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கொழுப்புணவிற்கு உடம்பு பழகுவதற்கு (இதை ஃபேட் அடாப்டேஷன் பீரியட் அல்லது கீடோ அடாப்டேஷன் பீரியட் என்று சொல்லலாம்) நான்கிலிருந்து ஆறு வாரங்கள் ஆகலாம். அதன் பின் நெட் கார்பை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளலாம். ஆனால், கீழே நீங்கள் வாசிக்கப்போகும் கார்ப் கணக்குகள் நெட் கார்பில் தான் இருக்கும்.

முதலில் நாம் அன்றாடம் சாப்பிடும் காய்கறிகள் வகைகளில் சிலவற்றின் கார்ப் கணக்குகள் என்ன என்று பார்க்கலாம். இவை எல்லாம் 100 கிராமிற்கு கணிக்கப்பட்டுள்ளன. F என்பது Fat P என்பது Protein C என்பது Carb. உதாரணமாக 100 கிராம் காலி ஃப்ளவரில் 0.3 கிராம் ஃபேட், 1.9 கிராம் ப்ரோட்டீன், 3 கிராம் கார்ப் இருக்கின்றன என்று அர்த்தம்.

காலி ஃப்ளவர் – 0.3F, 1.9P, 3C
கேரட் – 0.2F, 0.9P, 7.2C
பீட்ரூட் – 0.2F, 1.6P, 7.2C
ப்ரோக்கலி - 0.4F, 2.8P, 4.4C
கீரை - 0.4F, 2.9P, 1.4C
குடை மிளகாய் - 0.2F, 0.9P, 2.9C
பூசணிக்காய் - 0.1F, 1P, 6.5C
கத்தரிக்காய் - 0.2F, 1P, 3C
வெண்டைக்காய் - 0.2F, 1.9P, 5.8C
பாகற்காய் - 0.18F, 0.84P, 2.3C
சுரைக்காய் – 0F, 0.6P, 2.9C
புடலங்காய் - 0.3F, 0.5P, 2.5C
பரட்டைக்கீரை (Kale) - 0.9F, 4.3P, 5.2C
முட்டைக்கோஸ் - 0.1F, 1.3P, 3.5C
காளான் - 0.5F, 1.5P, 3.2C
டர்னிப் க்ரீன்ஸ் - 0.2P, 1.1P, 0.9C
தக்காளி - 0.2F, 0.9P, 2.7C
வெங்காயம் - 0.1F, 1.1P, 7.3C
பச்சை மிளகாய் - 0.2F, 2P, 7.5C
சராசரி காய்கறிகள் - 0.3 1F, 6P, 4.2C

இந்த லிஸ்ட்டிலிருந்து என்ன தெரிகிறது? 300 கிராம் வெண்டைக்காய் ஒரு நேரம் சாப்பிட்டீங்கன்னா 3 x 5.8 = 17.4 கிராம் கார்ப் ஆகுது. 250 கிராம் சுரைக்காய் சாப்பிட்டீங்கன்னா 2.5 x 2.9 = 7.25 கிராம் கார்ப் ஆகுது. இப்படி கணக்கு போட்டு ஒரு நாளுக்கு 45 கிராமுக்கு கீழே இருக்கும்படி சாப்பிட்டால் நல்லது.

பால் பொருட்களைப் பார்க்கலாம்.

பால் - 3.1F, 3.1P, 4.7C
தயிர் - 3.1F, 4P, 6.2C
பனீர் - 22.8F, 13.6P, 2C

150 எம் எல் பால்ல ரெண்டு நேரம் காப்பியோ இல்லை டீயோ போட்டு குடிச்சீங்கன்னா என்ன ஆகும்? 3 x 4.7 = 14.1 கிராம் கார்ப் ஆச்சு. அதனால என்ன, என்னுடைய 45 கிராம் மேக்ரோக்குள்ளே தானே இருக்குன்னு நீங்க நினைப்பீங்க. ஆனா பாலில் இருப்பது லேக்டோஸ் என்று சொல்லப்படும் சுகர். அது நல்ல கார்ப் இல்லை. அதனால தான் க்ரூப்ல பாலை முடிந்த வரை தவிருங்கள் என்று சொல்றாங்க. தயிரில் 6.2 கிராம் கார்ப் இருக்கு. 300 எம் எல் தயிர் குடிச்சீங்கன்னா 18.6 கிராம் கார்ப். இதுவும் சுகர் கார்ப். ஆனா, வெஜிடேரியன்களுக்கு வேற புரதம் சோர்ஸ் கம்மியா இருக்கிறதுனால சாப்பிடலாம். மற்றபடி இது ப்ரோபையாடிக் என்பதனால் குடலுக்கு நல்லது. இதுவே கெஃபிரா உபயோகிச்சீங்கன்னா, அந்த கெஃபிர் கிரெய்ன்ஸ் என்று பாலில் இருக்கும் லேக்டோஸை தின்கிறது என்பதால் கெஃபிர் தயிரில் சுகர் கார்பின் தாக்கம் கொஞ்சம் குறையும். ஆகவே, தயிர் சாப்பிடவேண்டும் என்றால் கெஃபிர் தயிராக குடிப்பது நல்லது.

நட்ஸ்களில் எவ்ளோ கார்ப் இருக்குன்னு பார்க்கலாம். முதல்ல நம்ம க்ரூப்ல சிபாரிசு பண்ணும் பாதாமை பார்க்கலாம்.

பாதாம் – 49F, 21P, 22TC 12FB 10NC

22 கிராம் டோட்டல் கார்ப் இருந்தாலும், 12 கிராம் ஃபைபர் இருக்கு. அதனால அது கணக்குல வராது. ஆக, 100 கிராம் பாதாம் சாப்பிட்டாலும் 10 கிராம் நெட் கார்ப் தான் கணக்குல வரும். இதை நாம ஒரு நேர முழு உணவா சிபாரிசு பண்றோம். கணக்கு மிகச்சரியா வருதா?

அப்புறம் எல்லோருக்கும் முந்திரி சாப்பிடணும்னு ரொம்ப ஆசை. அதைப் பார்க்கலாம்.

முந்திரி – 44F, 18P, 30TC, 3.3FB, 26.7NC

100 கிராம் முந்திரிப்பருப்பு சாப்பிட்டாலே 26.7 கிராம் நெட் கார்ப் வருது. பாதி கோட்டா இதிலேயே முடிஞ்சு போயிடுது. ஆக, ஆரம்பத்தில் உடல் எடையைக் குறைக்கணும்னு நினைக்கிறவங்களுக்கு இது சரிப்பட்டு வராது. இன்னும் பல நட்ஸ்களைப் பற்றி பார்க்கலாம்.

வால்நட் – 65F, 15P, 14TC, 7FB, 7NC
பிஸ்தா – 45F, 20P, 28TC, 10FB, 18NC
மகடாமியா – 76F, 8P, 14TC, 9FB, 5NC

பாதாமில் இருப்பதை விட வால்நட்டில் புரதம் சற்று குறைவாக இருந்தாலும் கார்ப் அதையும் விட கம்மி. பிஸ்தாவில் கார்ப் அதிகம் 18 கிராம். மகடாமியா எக்கச்சக்க விலை. கீடோஜெனிக் டயட்டில் கொழுப்பு வேண்டும் ஆனால் கார்ப் மிகக்கம்மியாக இருக்க வேண்டும் புரதம் இடைப்பட்ட அளவு இருக்க வேண்டும் என விரும்புபவர்கள் மகடாமியா பக்கம் போகலாம்.

அசைவ ஐட்டங்கள் எதிலும் கார்ப் கிடையாது. முட்டையில் கூட மிக மிக குறைவான அளவே (ஒரு முட்டையில் 0.6 கிராம் மட்டுமே) உள்ளது. ஆகவே அசைவ உணவுகள் கார்ப் பட்டியலில் வரவே வராது. அதனால தான் பேலியோ உணவு எடுக்க விரும்புபவர்களிடம் அவர்கள் அசைவம் சாப்பிடுகிறவர்களாக இருப்பின் எளிதில் எடையைக் குறைத்து விடலாம் என்று சொல்கிறோம்.

இங்கே சொல்லப்பட்டிருப்பவை எல்லாம் உங்களுக்கு ஒரு வழிகாட்டி போல தான். பல காய்கறிகள் அல்லது ஐட்டங்கள் விடுபட்டிருக்கலாம். அவற்றை இணையத்தில் இனி நீங்கள் சுலபமாக தேடிவிடுவீர்கள். உங்களுடைய ஸ்மார்ட் போனில் carb in almonds என்று எதைத் தேடுகிறீர்களோ அதை எழுதினால் போதும். உடனே விடை காட்டும். விடை கிடைக்காத ஐட்டங்களுக்கு கொஞ்சம் மெனக்கெட்டால் போதும் கிடைத்து விடும். கூகிளில் ஸ்மார்ட் போன் உபயோகித்து எப்படி தேடுவது என்று சில ஸ்க்ரீன்ஷாட் போட்டிருக்கிறேன். அது உங்களுக்கு உதவும் என்று நம்புகிறேன்.

இனி உங்கள் உணவு 45 கிராமுக்குள் இருக்குமாறு திட்டமிடுவது சுலபம் என்று நினைக்கிறேன். தற்பொழுது நீங்கள் சாப்பிடுவது மொத்தம் எத்தனை நெட் கார்ப் வருகிறது என்று கொஞ்சம் கணக்குப் போட்டுவிட்டு, அதை எப்படி 45 ஆக குறைக்கலாம் என்று திட்டமிட்டால் நீங்களும் கேவ்மேன் தான்.

டயாபெடீஸ், ப்ரீ டயாபெடீஸ், மற்றும் இன்சுலின் ரெஸிஸ்டன்ஸ் அதிகமாக இருப்பவர்கள் (உடல் பருமனாக ஏழெட்டு வருடங்களுக்கு மேல் இருப்பவர்கள்) தங்களின் கார்ப் இண்டேக்கை 20 க்கும் கீழே குறைப்பது மிகவும் நல்லது.

By Gokul kumaran

மேக்ரோ பகுதி – 2

நம் உடம்பில் சேரும் சத்துப் பொருள்களை மொத்தம் ஐந்து வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்.

1. கார்போஹைட்ரேட் (மாவுப்பொருள்)
2. ப்ரோட்டீன் (புரதம்)
3. ஃபேட் (கொழுப்பு)
4. வைட்டமின் (உயிர்ச்சத்து)
5. மினரல் (கனிமச்சத்து)

இதில் கடைசி இரண்டு வகைகளான வைட்டமின்களையும் மினரல்களையும் அளவு குறைவாக எடுக்கிறோம். குறைவாக என்றால் மில்லி கிராம் அல்லது மைக்ரோ கிராம் கணக்கில். அதனால் இந்த இரண்டுக்கும் மைக்ரோ நியூட்ரியெண்ட்ஸ் என்று பெயர்.

முதல் மூன்று வகைகளான கார்போ ஹைட்ரேட்டையும் (இனி இவற்றை கார்ப் என்று சுருக்கமாக சொல்லலாம்), ப்ரோட்டீனையும், ஃபேட்டையும் அளவு அதிகமாக எடுக்கிறோம். அதிகம் என்றால் கிராம் கணக்கில். அதனால் இந்த மூன்றுக்கும் மேக்ரோ நியூட்ரியெண்ட்ஸ் என்று பெயர். சுருக்கமாக மேக்ரோ. இந்த பதிவில் இனி இந்த கார்ப், ப்ரோட்டீன், ஃபேட் என்று சொல்லப்படுகிற மேக்ரோ பற்றி மட்டுமே பேசப்போகிறோம்.

பேலியோவிற்குள் நுழைவதற்கு முன் நாம் என்ன சாப்பிட்டோம்? இட்லி, தோசை, வடை, பொங்கல், இடியாப்பம், சப்பாத்தி, பரோட்டோ, கோதுமை, சோறு, பருப்பு, பயறு, பட்டாணி, சுண்டல், இவை எல்லாமே கார்ப் அதிகமாக இருக்கும் உணவுகள். இதையே நாம் தொடர்ந்து சாப்பிட்டு வந்தோம். மேலும், ஓடியாடி அலைந்து வேலை செய்யும் வாய்ப்பும் நமக்கு குறைந்து கொண்டே வந்தது. அதனால, இவற்றிலிருந்து உண்டாகும் க்ளூகோஸை, “எனர்ஜியாக எடுத்துக்கொள்” என்று கட்டளை இடும் இன்சுலினை கணையம் படிப்படியாக அதிகரித்துக்கொண்டே வந்தது. அப்படி அதிகமாக சுரந்த இன்சுலினுக்கு நமது செல்கள் பழக்கட்டுப்போனது. அதனால் இன்சுலின் ரெஸிஸ்டன்ஸ் அதிகமானது. அதனால் ஒரு உணவுக்கும் இன்னொரு உணவுக்கும் இடைப்பட்ட நேரத்தில் இயற்கையாகவே நடக்கும் ஃபேட் பர்னிங் தடைப்பட்டுப் போனது. அதனால் உடம்பு பருமனாக ஆக ஆரம்பித்தது. சிலருக்கு சர்க்கரை அளவுகள் கூடிப்போனது. பல பிரச்சினைகள் உருவாக ஆரம்பித்தது.

இதையெல்லாம் மாற்ற வேண்டும், அதுவும் எந்த ஒரு மருந்து மாத்திரை இல்லாமலும் இயற்கையாகவே சரி செய்ய வேண்டும் என்ற நோக்கத்தில் இந்த குழுமத்தில் இணைந்திருக்கிறோம்.

சரி. அப்படி மாறுவதற்கு முதல் படி கார்ப் அளவைக் குறைத்து உண்ண வேண்டும். எவ்வளவு குறைக்க வேண்டும். ஒரு நாளுக்கு உட்கொள்ளும் கார்பின் மொத்த அளவு 45 கிராமுக்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும். இதனால் என்ன நடக்கும்? இன்சுலினின் தேவை குறையும். அதனால் இன்சுலின் சுரக்கும் அளவு குறையும். நம் உடம்பில் இன்சுலின் கம்மியாக இருந்தால், இன்சுலினுக்கு நேர் எதிராக செயல்படும் க்ளூகோகான் என்னும் ஹார்மோன் சுரக்கும். லிவரிலும் மஸில்ஸிலும் எக்ஸ்ட்ராவாக மிகக் குறைவான அளவே (ஓரிரண்டு நாட்களின் தேவைகளுக்கு மட்டுமே) க்ளைகோஜன் என்னும் வடிவத்தில் சேகரித்து வைக்கப்பட்டிருக்கும் க்ளூகோஸ் கரைந்து உடம்பிற்கு ஆற்றல் தரும். அதன் பின் கொழுப்பைக் கரைக்கக்கூடிய என்ஜைம்கள் உருவாகும். நம்முடைய உடம்பிலிருக்கும் கொழுப்பு அப்புறம் தான் கரைய ஆரம்பிக்கும்.

ஆக, நமது ஒரு நாள் உணவில் கார்ப் என்பது 45 கிராமுக்கு மிகக்கூடாது என்பது முதல் விதி.

எல்லோரும் ஒரு நாளில் மூன்று உணவாக எடுத்து பழகி விட்டோம். இந்த லைஃப் ஸ்டைலில் மூன்று மாதங்கள் இருந்தாலே பலரும் இரு நேரம் மட்டுமே உணவு உண்கின்றனர். அதைப்பற்றி அப்புறம் பேசலாம். இந்த 45 கிராமை மூன்று வேளை உணவு என்று சமமாக பிரித்தால் 15 கிராம் என்று வருகிறது. ஆக, ஒரு வேளை உணவு 15 கிராமுக்கு மிகக்கூடாது என்பது முதல் விதியின் துணை விதி.

அப்படி 45 கிராமுக்குள் என்னென்ன கார்ப் உண்ணலாம், பேலியோவில் அங்கீகரிக்கப்பட்ட கார்ப் எவை எவை, அவற்றிலெல்லாம் எத்தனை கிராம் கார்ப் இருக்கின்றன என்பதைப் பற்றி அடுத்த பதிவில் பார்க்கலாம்.

By Gokul kumaran

மேக்ரோ - பகுதி -1

நம்முடைய பேலியோ லைஃப் ஸ்டைலில் சிலர் கலோரி குறைவாக உண்ணுகின்றனர் என்று எழுந்த சந்தேகத்தில் சங்கர் ஜி ஆரம்பித்த இழையில் “மேக்ரோ பற்றி பேசலாமா?” என நான் கேட்டதற்கு நீங்கள் கொடுத்த ஆதரவின் பேரில் எனக்கு தெரிந்த சில விஷயங்களை உங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளலாம் என இருக்கிறேன்.

அன்றொரு நாள் என் மனைவியுடன் வாட்சப்பில் சின்ன உரையாடல் நடந்தது. எப்பொழுதுமே “சாப்பிட்டீங்களா, என்ன சாப்பிட்டீங்க” என்று கேட்பார்கள். ஏனென்றால், டயட் அது இதுன்னு அடிக்கடி சாப்பிடாம விரதம் இருக்கிறேன்னு எப்பவுமே ஒரு சந்தேகம் அவங்களுக்கு. அப்படி சாப்பிடாமல் பட்டினியாக இருந்து என்ன சாதிக்கப்போகிறேன் என்று அவர்களுக்கு ஒரு ஆதங்கம். அன்று என்ன பேசினோம்னு கீழே எழுதியிருக்கிறேன். வாசிங்க.

மனைவி: “சாப்பாடு என்ன சாப்பிட்டீங்க?”

நான்: “மூனு பீஸ் க்ரீம் சீஸ். இது மொத்தம் 54 கிராம் இதுல 17 கிராம் ஃபேட் 4 கிராம் ப்ரோட்டீன். ரெண்டு டபுள் ஆம்லெட் இதில 20 கிராம் ஃபேட் 24 கிராம் ப்ரோட்டீன், 5 கிராம் கார்ப். ஒரு சிக்கன் மசாலா இதில 30 கிராம் ப்ரோட்டீன் 5 கிராம் ஃபேட். அப்புறம் 50 கிராம் பட்டர் இதில 40 கிராம் ஃபேட். அப்புறம் ஒரு ப்ளாக் டீ. இதில ஒன்னுமெ இல்லை. ஆக மொத்தம் 82 கிராம் ஃபேட் 58 கிராம் ப்ரோட்டீன் 5 கிராம் கார்ப் சாப்பிட்டிருக்கேன்”.

மனைவி: “இதல்லாம் கணக்கு ப் பார்த்து சாப்பிடவா?”

நான்: “ஹாஹா ஆமா”

மனைவி: “சுத்தம் சோறும் குழம்பும் சாப்பிட்டமா வேலையப்பார்த்தமான்னு போனாப்போதும்”

அத்துடன் அந்த உரையாடல் முடிந்தது. ஆனால், வெறும் சோறும் குழம்பும் மட்டும் சாப்பிட்டோமா, வேலையைப் பார்த்தோமா என்று போய்க்கொண்டிருந்ததால் மட்டுமே எனக்கு டயாபெடீஸ் வந்தது. ஃபாஸ்ட்டிங் சுகர் 250 மேலே எகிறியது. சாப்பாடுக்கு முன்னும் பின்னும் சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதற்காக மாத்திரை சாப்பிட வேண்டியிருந்தது. எடையும் செஞ்சுரியைத் தாண்டி 118 வரை சென்று இன்னமும் அப்படியே நீடித்தால் ஒன்னே கால் சதத்தை எட்டிவிடுவேன் என்று எடை மிரட்டியது. நல்லவேளை என் கண் முன்னால் இந்த குழுமம் உதித்தது. உண்ணும் உணவுகள் மாறின. ஆரோக்கியம் சீரடைந்தது. அந்தக் கதை பற்றி ஏற்கெனவே பேசியாகி விட்டது. இன்றைய பேசுபொருள் அது அல்ல.

இன்று நாம் டயட் உலகின் மிக முக்கியமான வார்த்தைப் பிரயோகமான மேக்ரோவைப் பற்றி அலசி ஆராய வந்திருக்கிறோம்.

மேக்ரோ என்றால் என்ன?

ஒருவரின் வயதுக்கேற்ப எடைக்கேற்ப அவர் வேலை செய்யும் திறனுக்கேற்ப அவரின் மேக்ரோ அளவுகள் எவ்வளவு இருக்க வேண்டும்?

கலோரி டெஃபிசிட் என்றால் என்ன?

எந்தெந்த உணவுகளிலெல்லாம் நல்ல கொழுப்புகள் இருக்கின்றன?

எந்தெந்த உணவுகளிலெல்லாம் நல்ல புரதங்கள் இருக்கின்றன?

எந்தெந்த உணவுகளிலெல்லாம் நல்ல கார்போஹைட்ரேட்கள் இருக்கின்றன?

முக்கியமான நாம் அன்றாடம் சாப்பிடும் எந்தெந்த உணவுகளில் எவ்வளவு கொழுப்பு, எவ்வளவு புரதங்கள், எவ்வளவு கார்ப் இருக்கின்றன?

ஒருவர் எவ்வளவு கொழுப்பு, எவ்வளவு புரதம், எவ்வளவு கார்ப் ஒரு நாளுக்கு சாப்பிட வேண்டும்?

கொழுப்பு எப்பொழுது அதிகமாக உண்ண வேண்டும்? எப்பொழுது குறைவாக உண்ண வேண்டும்?

ஒருவர் தனக்கான மேக்ரோ அளவிலேயே எப்பொழுதும் உண்ண வேண்டுமா இல்லை அவ்வப்பொழுது சற்றே அதிகம் உண்ணலாமா?

ஒரு உணவுக்கும் இன்னொரு உணவுக்கும் இடையே சிறுதீனி எடுக்கலாமா கூடாதா?

எடைக்குறைப்பு மேக்ரோ என்பது என்ன? மெயிண்ட்டனன்ஸ் மேக்ரோ என்பது என்ன?

இதைப் பற்றியெல்லாம் அடுத்து வரும் பாகங்களில் என்னால் முடிந்த அளவிற்கு விரிவாக பார்க்கலாம்.

By Gokul kumaran