Saturday, November 5, 2016

மேக்ரோ பகுதி – 8

இன்றைய பகுதியில், இந்த டயட்டைக் கடைப்பிடிக்கும் எல்லோரும் தங்களது மேக்ரோ அளவுகள் எவ்வளவு என்று எப்படி கணக்கிடுவது என்பது பற்றி கற்றுக்கொள்ளலாம்.
இதைக் கணக்கிடுவதற்கு உங்களின் Basal Metabolic Rate எத்தனை கலோரி என்று பார்க்க வேண்டும்.
பேஸல் மெட்டாபாலிக் ரேட் என்பது ஒரு வேலையும் செய்யாமல் நீங்கள் சும்மா இருக்கும்பொழுது உங்கள் உடம்பை சரியான வெப்ப நிலைக்கு வைத்திருக்கவும், சுவாசிப்பது, செரிமானம் செய்வது போன்ற உடம்பின் முக்கியமான வேலைகளை செய்வதற்கும், உடம்பு எத்தனை கிலோ கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும் என்பது.
அதிலிருந்து நீங்கள் செய்யும் வேலைக்கு ஆகும் கலோரிகளையும் கூட்டிக்கொண்டால் உங்கள் உடம்பு ஒரு நாளுக்கு எரிக்க வேண்டிய கலோரிகளின் அளவுகளை கண்டுபிடித்து விடலாம்.
மொத்த கலோரியை கண்டுபிடித்த பின், கார்ப் மற்றும் புரதம் இவற்றிற்கு எத்தனை கிராம் தேவைப்படும் என்று குறிப்பிட்டு விட்டால், இவற்றிற்கு ஆகும் கலோரியை கண்டுபிடித்து விடலாம். எப்படி என்றால், ஒரு கிராம் கார்பிற்கு 4 கலோரிகள். ஒரு கிராம் புரதத்திற்கும் 4 கலோரிகள். ஒரு கிராம் கொழுப்பிற்கு மட்டும் 9 கலோரிகள்.
கார்ப் + புரதத்திற்கு ஆன கலோரிகள் போக, மீதி இருக்கும் கலோரிகள் கொழுப்பிற்கு. இதிலிருந்து 10 டூ 30 சதவீதம் குறைத்து, மீதி கிடைக்கும் கலோரிகளின் அளவை 9 ஆல் வகுத்து அது நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய கொழுப்பின் கிராம் அளவு என்று கணக்கிட்டு, அதன்படி உண்டு, உடம்பை குறைக்கப் போகிறோம்.
உதாரணமாக உங்கள் உடம்பு ஒரு நாளுக்கு எரிக்கும் கலோரிகள் 1600 என்று வைத்துக்கொள்வோம். நீங்கள் 40 கிராம் கார்ப், 70 கிராம் புரதம் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால்,
கார்பிற்கான கலோரிகள் = 40 x 4 = 160
புரதத்திற்கான கலோரிகள் = 70 x 4 = 280
கார்ப் + புரதத்திற்கான கலோரிகள் = 440
இதை மொத்த கலோரியான 1600 லிருந்து கழித்தால் வரும் விடை 1160 கலோரிகள். இது தான் கொழுப்பிற்கான கலோரிகள். இதை 9 ஆல் வகுத்தால் வரும் விடை 129.
அதாவது, 1600 கலோரிகளை ஒரு நாளில் எரிக்கும் ஒரு நபர், நம்முடைய டயட்டில், தன்னுடைய உடல் எடையை அப்படியே மெயிண்டைன் செய்ய வேண்டும் என்றால், 129 கிராம் கொழுப்பும், 70 கிராம் புரதமும், 40 கிராம் கார்பும் சாப்பிட வேண்டும்.
இதில் புரதத்தையும், கார்பையும் அப்படியே வைத்துக்கொண்டு, கொழுப்பில் 20 சதவீதம் குறைத்தோம் என்றால், அதாவது, கொழுப்பிற்கான கலோரியான 1160 ல் 20 சதவீதம் என்பது 232 கலோரிகள். 232 ஐ 9 ஆல் வகுத்தால், 26 கிராம் வருகிறது.
முதலில் சொன்ன 129 கிராம் கொழுப்பிலிருந்து, 20 சதவீதம் குறைவாக, 26 கிராம் குறைத்து, 129 – 26 = 103 கிராம் சாப்பிட்டால், அது 20% டெஃபிசிட். எடை மிதமான (moderate) வேகத்தில் குறைந்து வரும்.
இவ்வளவு கஷ்டப்பட்டு கணக்கிட வேண்டிய அவசியம் இல்லை. அதற்கு என்று இணையத்தில் ஒரு கால்குலேட்டர் இருக்கிறது. அந்த லிங்க் கீழே கொடுத்துள்ளேன். இனி ஸ்டெப் பை ஸ்டெப்பாக, அதை விளக்குகிறேன். என்னை உதாரணமாக எடுத்துக்கொண்டு, ஒவ்வொரு ஸ்டெப்பிற்கும் படங்கள் கொடுத்துள்ளேன். படங்களோடு, கீழே உள்ளதை ஒப்பிட்டு பார்க்கவும்.
கீடோ கால்குலேட்டர் லிங்க்: http://keto-calculator.ankerl.com/
ஸ்டெப் 1
இதில் கீழுள்ளவாறு இன்புட் கொடுத்தேன்.
Male or Female – Male
எத்தனை கிலோ எடை அல்லது எத்தனை பவுண்ட் எடை (ஏதாவது ஒன்று) - 89
எத்தனை செ.மீ. உயரம் அல்லது எத்தனை அடி & அங்குலம் உயரம் (ஏதாவது ஒன்று) – 183 செ.மீ.
பிறந்த நாள் (மாதம் / தேதி / வருடம் ஃபார்மட்டில்) – 10/18/1967
ஸ்டெப் 2
ஸ்டெப் 1 –ல் இன்புட் கொடுத்தவுடன், என்னுடைய பேஸல் மெட்டாபாலிக் ரேட் 1799 கிலோகலோரிகள் என்று சொல்லி விட்டது.
இதிலிருந்து என் வேலை எப்படிப்பட்டது என்பதை சொல்ல வேண்டும். என் வேலையில் அதிகம் மூவ்மெண்ட் இல்லை ஆஃபீஸ் வேலை என்பதால், முதல் ஸ்டெப்பான Sedentary என்பதை தேர்ந்தெடுத்தேன்.
அதன் பின் என்னுடைய ஒரு நாள் எனர்ஜி தேவை 1979 கிலோ கலோரிகள் என்று சொல்லி விட்டது.
ஸ்டெப் 3
இந்த ஸ்டெப் நீங்கள் எத்தனை கிராம் ப்ரோட்டீன் சாப்பிட வேண்டும் என்பதை கணக்கிடுவதற்குத்தான். அதை நாம் தான் தீர்மானிக்கப்போகிறோம். இருந்தாலும் கால்குலேட்டர் சொல்வதை ஒரு கைடாக எடுத்துக்கொள்ளப்போகிறோம்.
எனக்கு 27% பாடி ஃபேட் இருக்கிறது என்று சொல்லியது. அதை அப்படியே வைத்துக்கொண்டேன்.
ஸ்டெப் 4
இதில் நீங்கள் எத்தனை கிராம் கார்ப் சாப்பிட வேண்டும் என்பதை முடிவு செய்ய வேண்டும். என்னுடைய இன்சுலின் ரெஸிஸ்டன்ஸ் அதிகம், இரண்டு வருடங்களுக்கு முன் டயாபெடிக்காக நான் இருந்தேன் என்பதால் நான் 20 கிராம் வைத்திருக்கிறேன். உங்களால் முடிந்த அளவு 45 கிராமிற்குள் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். அதற்கு மேல் வேண்டாம்.
ஸ்டெப் 5
இந்த ஸ்டெப்பில் எத்தனை கிராம் ப்ரோட்டீன் சாப்பிட வேண்டும் என்று முடிவு செய்ய வேண்டும். ஸ்டெப் 3 யில் கண்டுபிடித்த என்னுடைய பாடி ஃபேட் 27% -ன் படி நான் சாப்பிட வேண்டிய அளவு 86 கிராம் என்று சொல்கிறது. ஆனால், டாக்டர் Ron Rosdale கணக்குப்படி, உடல் எடை – 10% வைக்க தீர்மானித்துள்ளேன். ஆகவே, நான் வைத்துக்கொள்வது 89 – 8.9 = 80.
ஸ்டெப் 6
இந்த ஸ்டெப்பில் ஃபேட் எவ்வளவு என்று தீர்மானிக்க வேண்டும். மீதி ஃபேட் எவ்வளவு என்று அதுவே கணக்கிட்டு விடும். நாம் செய்ய வேண்டியது, எவ்வளவு பற்றாக்குறை (deficit) சாப்பிடவேண்டும் என்பது. நான் 15% போட்டுள்ளேன். நீங்கள் உங்களால் முடிந்த அளவு 10% லிருந்து 30% க்குள் போட்டுக்கொள்ளலாம். 30% விட அதிகமாக வேண்டாம். ஏனென்றால், அதை விட அதிகமாக போட்டால், உங்களுக்கு பசி அடங்காது. எனர்ஜியே இல்லாதது போல் இருக்கும். அவ்வளவு கஷ்டப்பட்டு எடை இழக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை. நான் ரெக்கமெண்ட் செய்வது 20% டெஃபிசிட். 10% என்பது Light deficit, 20% என்பது moderate deficit, 30% என்பது huge deficit.
மறுபடியும் சொல்கிறேன். மிகவும் குறைவாக எடுக்க வேண்டிய ஃபேட்டின் அளவு 30 கிராம். அதற்கும் குறைவாக எடுத்தால் கால் ப்ளாட்டர் பாதிப்பு ஏற்படும். ஆனால், யாரும் 70 கிராமிற்கு குறைவாக ஃபேட் எடுக்க மாட்டீர்கள் என்று நம்புகிறேன்.
ஸ்டெப் 7
இதில் என்னுடைய மேக்ரோ அளவுகள் கொடுக்கப்பட்டிருக்கின்றன:
என் உடம்பு எரிக்க வேண்டிய கலோரி = 1979 கலோரி
15% டெஃபிசிட் = 297 கலோரி
மீதி (நான் டயட்டின் மூலமாக சாப்பிட வேண்டியது) = 1682 கலோரி
கார்ப் = 20 கிராம் = 80 கலோரி = 5%
புரதம் = 80 கிராம் = 320 கலோரி = 19%
கொழுப்பு = 142 கிராம் = 1282 கலோரி = 76%
80 + 320 + 1282 = 1682 கலோரிகள்
அவ்வளவு தான். இத்துடன் படங்களுடனான விளக்கங்கள் முடிந்து விட்டன.
இன்னும் தெளிவாக சொல்ல வேண்டுமென்றால்
எடை கூடாமலும் குறையாமலும் இருக்க நான் சாப்பிட வேண்டிய மேக்ரோ அளவுகள், அதாவது ஜீரோ பெர்செண்ட் கலோரி டெஃபிசிட்டிலிருந்து, ஐந்தைந்து சதவீதம் கூட்டி 30% வரை என்னுடைய மேக்ரோ அளவுகளைப் பார்க்கலாம்:
Zero Percent Deficit = 175F, 80P, 20C = 1979 Calories
5 Percent Deficit = 164F, 80P, 20C = 1880 Calories
10 Percent Deficit = 153F, 80P, 20C = 1781 Calories
15 Percent Deficit = 142F, 80P, 20C = 1682 Calories
20 Percent Deficit = 131F, 80P, 20C = 1583 Calories
25 Percent Deficit = 120F, 80P, 20C = 1484 Calories
30 Percent Deficit = 109F, 80P, 20C = 1385 Calories
பாடி ஃபேட் பெர்செண்ட்டேஜ் குறைய குறைய ஃபேட் அதிகமாக எடுக்க வேண்டும். நிறைய டெஃபிசிட் வைத்து சாப்பிட்டால் உடல் எடை குறையாது. ஆகவே நான் 15% மட்டுமே வைத்துள்ளேன்.
இதில் பார்க்க வேண்டியது, டெஃபிசிட் என்பதை ஃபேட்டில் தான் வைக்கிறோமே தவிர புரதத்திலோ கார்பிலோ இல்லை.
புதிதாக டயட் ஆரம்பிப்பவர்கள் ஆறு வாரங்கள் வரை டெஃபிசிட் எதுவும் இல்லாமல் ஜீரோ டெஃபிசிட் மேக்ரோ எடுக்க வேண்டும். தேவைப்பட்டால் + 10% வைத்து கூட சாப்பிடலாம். உடம்பிற்கு டயட்டின் மூலமாக அதிக ஃபேட் கொடுத்து ஃபேட்டை எரிக்க ஆசை காட்டி தூண்ட வேண்டும். ஆறு வாரங்கள் வரை அவ்வாறு சாப்பிட்டு கொழுப்புணவிற்கு பழகிய பின் உங்களுக்கு எத்தனை பெர்செண்ட் வரை வசதிப்பட்டு வருகிறதோ அத்தனை பெர்செண்ட் டெஃபிசிட் வைத்து ஃபேட் குறைத்து உண்ண வேண்டும். அப்பொழுது தான், பாடி ஃபேட்டிலிருந்து ஃபேட்டை எடுத்து எரிக்க நீங்கள் வசதி செய்து கொடுக்கிறீர்கள். ஹை ஃபெட் டயட் தானே என்று, கொழுப்புணவிற்கு பழக்கப்பட்ட பின்னும் அதிகமான ஃபேட்டை ப்ளேட்டின் மூலமாகவே உண்டால் பாடி ஃபேட்டிலிருந்து உடல் கரைக்காது.
கீடோ கால்குலேட்டர் பயிற்சி இத்துடன் முடிவடைகிறது. அறிவியல் ரீதியாக எப்படி உண்ண வேண்டும் என்பதை உங்களுக்கு கற்றுக்கொடுக்கத்தான் இந்த மேக்ரோ தொடர். மற்றபடி, இப்படி கணக்குப் போட்டுத்தான் சாப்பிட வேண்டும் என்று எந்த அவசியமும் இல்லை. உடம்பின் பசி சிக்னலை கவனித்து உண்டாலே போதும். பசித்தால் சாப்பிட வேண்டும். பசி இல்லையேல் சாப்பிட வேண்டாம். அவ்வளவு தான். இது கொஞ்சம் ஆர்வக்கோளாறு உள்ளவர்களுக்காக மட்டுமே.
நான் இங்கே இதுகாறும் கூறிய விஷயங்களை ஒரு கைடாக எடுத்துக்கொண்டு, மேலும், இணயத்தில் இது பற்றி நீங்களே தேடி, உங்கள் அறிவை வளர்த்துக்கொண்டு டயட்டில் ஈடுபடுதல் எப்பொழுதுமே நல்லது.
இதற்கு மேல் மேக்ரோ தொடரில் எழுத எதுவும் இல்லை. தியரிட்டிக்கல்லி, இத்துடன் இந்த தொடர் முடிந்தது. முடிந்தால், இத்துடன் உண்ண வேண்டிய வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட் பற்றி, எலக்ட்ரோலைட்டின் அவசியம் பற்றி இன்னொரு தொடரில் பார்க்கலாம்.
இந்த தொடர் எழுத என்னை ஊக்குவித்த Shankar Ji அவர்களுக்கு என் நன்றி!
வாழ்க கொழுப்புடன்!

By Gokul kumaran
Post a Comment