மேக்ரோ பகுதி – 4

நம்முடைய குழுமத்தில் நாம் அனைவரும் பின்பற்றும் பேலியோ டயட் என்பது லோ கார்ப் ஹை ஃபேட் லைஃப் ஸ்டைலைச் சார்ந்தது. பெயரிலேயே லோ கார்ப் என்று கார்ப் கம்மியாகவும் ஹை ஃபேட் என்று ஃபேட் அதிகமாகவும் சாப்பிடவேண்டும் என்பது அனைவருக்கும் தெரிந்த விஷயம். இருந்தாலும் என்னிடம் கேட்டால் ஃபேட்டை விட ப்ரோட்டீன் தான் மிகவும் முக்கியமான அம்சம் என்று சொல்லுவேன். ஏன் அப்படி?

நமது குழுமத்தில் சேரும் எல்லோருமே உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்கிற தேவையை முதன்மைக் காரணமாக வைத்துத்தான் சேர்ந்தோம். உடல் எடை நிச்சயம் குறைய வேண்டும். ஆனால், கொழுப்பு தான் கரைய வேண்டும். மஸில் ஸ்ட்ரெங்த் அப்படியே இருக்க வேண்டும். கொழுப்போடு சேர்ந்து மஸில்ஸும் கரைந்தால் நாம் Skinny Fat ஆக தெரிவோம். மஸில் லாஸ் ஆகாமல் கொழுப்பு கரைய வேண்டும் என்றால் தேவையான அளவு ப்ரோட்டீன் எடுக்க வேண்டியது மிகவும் அவசியம். இதைப் புரிந்து கொள்வதற்கு நம்முடைய டயட்டில் மூளைக்கு எப்படி எனர்ஜி கிடைக்கிறது என்பதை தெரிந்து கொள்வது அவசியம். ஏனென்றால் மூளையின் அத்தியாவசிய செயல்பாட்டுக்கு தினசரி 240 கிராம் கார்ப் தேவைன்னு இந்த டயட் ஆரம்பிக்கும் முன் பலர் உங்களை பயமுறுத்தியிருப்பாங்க. ஆனா நாம தான் 45 கிராமுக்கும் கம்மியா எடுக்கப்போறோமே!

அப்படி 45 கிராமுக்கும் கம்மியாக கார்ப் எடுக்கும்பொழுது அதிலிருந்து கிடைக்கும் க்ளூகோஸ் நிச்சயம் நமது அன்றாட தேவைகளுக்கு பத்தாது. நமது உடம்பின் மொத்த கலோரி தேவையில் 20 லிருந்து 25 சதவீதம் வரை மூளைக்கு மட்டுமே தேவை. அதாவது கிட்டத்தட்ட 500 லிருந்து 600 கலோரி வரையிலான க்ளூகோஸ் மூளைக்கு மட்டுமே ஒரு நாளுக்கு தேவைப்படுகிறது. ஆனால், நம்முடைய உடம்பில், லிவரில், க்ளூகோஸை, க்ளைகோஜன் என்னும் வடிவத்தில் 60 லிருந்து 100 கிராம் வரை (240 லிருந்து 400 கலோரி வரை) மட்டுமே சேகரித்து வைக்க இயலும். மஸில்ஸிலும் கொஞ்சம் க்ளைகோஜனை சேகரித்து வைக்க இயலும், ஆனால், அந்த க்ளைகோஜனை மூளையால் உபயோகிக்க முடியாது, மஸில்ஸால் மட்டுமே எடுத்துக்கொள்ள முடியும்.

அப்படி இருக்கும் பட்சத்தில், நாம் சாப்பிட்ட 50 கிராம் கார்பிலிருந்து கிடைக்கும் க்ளூகோஸும், ரிசர்வாக லிவரில் இருக்கும் அதிக பட்ச க்ளூகோஸான 100 கிராமும் முடிந்த பிறகு, மூளைக்கு எப்படி ஆற்றல் கிடைக்கும்? மூளைக்கு 24 மணி நேரமும் ஆற்றல் தேவை அல்லவா?

இங்கே தான் உடம்பின் செயல்பாடு கண்டு நாம் அதிசயிக்க வேண்டியிருக்கிறது. நாம் சாப்பிடும் கொழுப்பில் உள்ள க்ளைஸெராலில் இருந்தும் (Glycerol), ப்ரோட்டீனில் உள்ள அமீனோ ஆசிட்டிலிருந்தும் புதிதாக க்ளூகோஸை தயாரிக்கிறது. இந்த ப்ராசஸ்க்கு பெயர் க்ளூகோனியோஜெனிஸிஸ் (Gluconeogenesis).

இந்த ப்ராசஸ் தங்கு தடையில்லாமல் நடக்க வேண்டும் என்றால் தேவையான அளவு ப்ரோட்டீனை நாம் சாப்பிட்டாக வேண்டும். டயட் மூலமாக எது கிடைக்கவில்லையோ அல்லது எது குறைவாக கிடைக்கிறதோ அதன் மிச்சம் மீதியை நம்முடைய உடம்பிலிருந்து எடுத்துக்கொள்வது அல்லது உடம்பிலிருந்தே தயாரித்துக்கொள்வது தான் உடம்பின் இயல்பான சிஸ்டம். கொலஸ்ட்ராலே இல்லாத உணவாக நீங்கள் சாப்பிட்டால் உடம்பே கொலஸ்ட்ராலைத் தயாரிக்கும். அமீனோ அமிலங்களே இல்லாத உணவாக சாப்பிட்டால் உடம்பே அமீனோ அமிலங்களைத் தயாரிக்கும். (அப்படி உடம்பு தயாரிக்க முடியாத அமீனோ அமிலங்களை essential amino acids என்று சொல்கிறோம், அது ஒரு பக்கம் இருக்கட்டும்). அதன்படி, க்ளூகோனியோஜெனிஸிஸ் சரியாக நடைபெற வேண்டிய அளவு ப்ரோட்டீனை நீங்கள் தினமும் சாப்பிடவில்லை என்றால், நம்முடைய மஸில்ஸிலிருந்தும், பிற உள்ளுறுப்புகளிலிருந்தும் ப்ரோட்டீனை உடம்பு எடுக்க ஆரம்பிக்கும். அதனால தான் மஸில் லாஸ் ஆகிறது.

ஆகவே, மஸில் லாஸ் ஆகாத அளவுக்கு, குறைந்த பட்ச ப்ரோட்டீன் நம்முடைய டயட்டில் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ள வேண்டியது மிகவும் அவசியம். க்ளூகோனியோஜெனிஸிஸ் ப்ராசஸ்க்கு கொடுத்தது போக மீதி ப்ரோட்டீன், நம்முடைய செல்கள் மற்றும் திசுக்கள் வளர்ச்சிக்காகவும், உடம்பின் உள்ளுறுப்புக்களை குணப்படுத்தவும் பயன்படுகின்றன. அதே சமயம் தேவைக்கு மிகவும் அதிகமாக எடுத்தால் அவ்வாறு எடுக்கப்படும் ப்ரோட்டீன் க்ளூகோஸாக மாறி இன்சுலினை அதிகப்படுத்தவும் செய்யும். ஆகவே சரியான அளவு ப்ரோட்டீன் எடுப்பது மிகவும் அவசியம்.

அப்படியென்றால், நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய அதிக பட்ச அளவு ப்ரோட்டீன் எவ்வளவு? உங்கள் உடல் எடை எத்தனை கிலோகிராமோ அதிலிருந்து 10 சதவீதம் கழித்தால் வரும் மீதி தான் தினமும் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய அதிக பட்ச அளவு ப்ரோட்டீன் (கிராமில்).

அதாவது, உங்கள் உடல் எடை 80 கிலோ என்றால், இதில் 10% என்பது 8. 80 லிருந்து 8 ஐக் கழித்தால் 72. 72 கிராம் தான் அதிக பட்ச அளவு.

இந்த அதிகபட்ச அளவு என்பது டயாபெடீஸ் ஆக இருப்பவர்களுக்கும், ப்ரீ டயாபெடீஸாக இருப்பவர்களுக்கும், இன்சுலின் ரெஸிஸ்டன்ஸ் அதிகமாக இருப்பவர்களுக்கும் (ஏழெட்டு வருடங்களுக்கும் மேலாக உடல் பருமனாக இருந்தவர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோமே) தான். நம் பேலியோ டயட்டை பின்பற்ற வரும் மக்களில் 70 சதவீதம் இந்த பிரிவில் இருப்பதால் அதிகபட்ச அளவு என்று இதைக் குறிப்பிடுகிறேன்.

நீங்கள் அவ்வாறு இல்லையா, மிகவும் சமீபத்தில் தான் பருமனாக ஆனீர்களா, இன்சுலின் ரெஸிஸ்டன்ஸால் தீவிரமாக பாதிக்கப்படவில்லையா, 120 கிராம் வரை தாராளமாக எடுக்கலாம். கெடோஜெனிக் டயட்டர்ஸ் என்னும் ஆங்கிலக் குழுமம் ஒன்றில் பரிந்துரைக்கப்படும் குறைவான அளவு ப்ரோட்டீனே 120 கிராம் தான். ஜிம்மிற்கு போய் கடுமையாக எடை தூக்கி உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களா, 160 கிராம் வரை கூட எடுக்கலாம். அதற்கு மேல் வேண்டாம்.

சரி குறைவான அளவு எவ்வளவு, பெண்களுக்கு குறைந்த பட்சம் 45 கிராமாவது எடுக்க வேண்டும். ஆண்கள் 55 கிராமாவது எடுக்க வேண்டும்.

இப்பொழுது புரிகிறதா ஆரம்பத்தில் நான் ஏன் ஃபேட்டை விட ப்ரோட்டீன் முக்கியம் என்று ஏன் சொன்னேன் என்று? நம் உடம்பில் ஃபேட் எக்கச்சக்கம் இருக்கிறது. கொஞ்சம் கம்மியாக எடுத்தாலும் எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் தாராளமாக எடுத்துக்கொள் என்று தானமாக கொழுப்பைக் கொடுத்து விடலாம். ஆனால், மஸில்ஸை விட்டுக்கொடுக்க முடியுமா?

எப்பொழுது ஃபேட் அதிகமாக எடுக்க வேண்டும், எப்பொழுது கம்மியாக எடுக்க வேண்டும் என்பதை அடுத்து ஃபேட் பற்றி எழுதும்பொழுது விளக்குகிறேன். அதே போல் மூளைக்குத் தேவைப்படும் க்ளூகோஸின் தேவையை 66% வரை கீடோன் என்னும் ஃபேட்டிலிருந்து கிடைக்கும் எரிபொருளை வைத்து எப்படி குறைக்க முடியும் என்பதைப் பற்றியும் ஃபேட் அத்தியாயத்தில் பார்க்கலாம்.

இவ்வளவு முக்கியத்துவம் வாய்ந்த ப்ரோட்டீன் நம்முடைய பேலியோ டயட்டில் எந்தெந்த உணவுகளில் எவ்வளவு கிடைக்கிறது என்பதைப் பற்றி அடுத்த தொடரில் பார்க்கலாம்

By Gokul kumaran