மேக்ரோ பகுதி – 5

நேற்று புரதத்தின் முக்கியத்துவத்தை பார்த்தோம். இன்று எந்தெந்த உணவுகளிலிருந்து புரதம் எந்த அளவு கிடைக்கிறது என்பது பற்றி பார்க்கலாம்.

அசைவர்களுக்கு பிரச்சினையே இல்லை. ஒரு முட்டையில் மட்டும் 6 கிராம் ப்ரோட்டீன் இருக்கு. நான் டயட் ஆரம்பிச்சதிலிருந்து இன்று வரை இரண்டரை வருடங்களாக ஒரு நாளுக்கு சராசரியா நாலு முட்டை சாப்பிடுறேன். நாலு முட்டையிலேயே 24 கிராம் ப்ரோட்டீன் கிடைச்சிடுது. விடுமுறையில் ஊரில் இருக்கும்பொழுது ஹோட்டலுக்குப் போனால், கையோடு சாஷேயில் கிடைக்கும் நெய் கொண்டு போயிடுவேன். மூனு சிங்கிள் ஆம்லெட் அந்த நெய்யில் போடச் சொல்லிட்டு கூட ஒரு சிக்கன் சாப்ஸ் அல்லது சுக்கா மட்டன், அல்லது சிக்கன் குழம்பு மட்டன் குழம்பிலுள்ள பீஸை ரோஸ்ட் பண்ணி தரச் சொல்லி, ஆம்லெட்டை சப்பாத்தியா நினைத்து சாப்பிடுவேன். ஒரு திருப்தியான மீல் அழகா முடிஞ்சு போயிடும்.

சிக்கன் அல்லது மட்டன் அல்லது மீன்ல சராசரியா 100 கிராமுக்கு 20 லிருந்து 25 கிராம் வரை ப்ரோட்டீன் இருக்கு. ஆனா, இது எலும்பில்லாமல் சதையை மட்டும் வைத்து கணக்கெடுத்தது. சிக்கன் லெக் பீஸ்ல 18 கிராம். சிக்கன் தொடை (Thigh) பீஸ்ல 24 கிராம், சிக்கன் ப்ரெஸ்ட் பீஸ்ல 31 கிராம், சிக்கன் விங்க்ஸ்ல 30 கிராம், மட்டனைப் பொறுத்தவரை நாம சாப்பிடுறது Goat meat தானே. அதுல 21 கிராம் ப்ரோட்டீன். ஆக, 200 கிராம் சிக்கனோ மட்டனோ எலும்பில்லாம சாப்பிட்டாலே 40 லிருந்து 50 கிராம் வரை ப்ரோட்டீன் கிடைச்சிடும். மத்தி மீனுக்கு Sardine னு கூகுள்ல கேட்டா 25 கிராம் காட்டுது. Salmon மீனுக்கு 20 கிராம் காட்டுது. Cod என்னும் மீன் வகைக்கு 18 கிராம். Tuna White க்கு 24 கிராம், போர்க், பீஃப் என்று பார்த்தாலும் இதே ரேஞ்ச் தான்.

ஆக, அசைவத்துக்கு சராசரியா 100 கிராம் இறைச்சிக்கு 25 கிராம் ப்ரோட்டீன்னு வச்சுக்கிடலாம்.

பிரச்சினை வெஜிடேரியனுக்குத்தான். வெஜிடேரியன்களுக்கு ப்ரோட்டீன் சோர்ஸ் என்னென்ன?
1. நட்ஸ்
2. பனீர்
3. சீஸ்
4. தயிர்

நட்ஸ் வகைகளில், பாதாம்ல 100 கிராமுக்கு 21 கிராம் ப்ரோட்டீன், வால்நட்ல 15 கிராம், பிஸ்தால 20 கிராம், மகடாமியால 8 கிராம், ஹேஸில்நட்ல 15 கிராம். இதை எல்லாம் அலசி ஆராய்ந்து தான் பாதாம் மிகவும் நல்லதுன்னு மிகச்சரியா 100 கிராம் எடுக்கச் சொல்றோம் இந்த க்ரூப்ல.

பனீர் இங்கே நான் பார்த்த ஒரு பாக்கெட்ல 100 கிராமுக்கு 13.6 கிராம் ப்ரோட்டீன் இருந்தது. நீங்கள் வெளியில் பாக்கெட்டா வாங்கினீங்கன்னா அதில் போட்டிருக்கும் அளவைப் பார்த்துக்கொள்வது நல்லது.

சீஸ்ல நான் விரும்பி சாப்பிடுவது செத்தார் சீஸ் தான் (Cheddar Cheese). இங்கே 100 கிராம் செத்தார் சீஸில் 26 கிராம் ப்ரோட்டீன் கிடைக்கிறது. இந்தியாவில் ஆவின் மற்றும் அமுல் சீஸ் வாங்கும்பொழுது கொஞ்சம் குறைவாக கிடைக்கலாம்.

க்ரீம் சீஸில் ப்ரோட்டீன் கம்மியாகவும், ஃபேட் அதிகமாகவும் இருக்கும். ஆகவே, ப்ரோட்டீனை அதிகப்படுத்த அது உதவாது.

முழுக்கொழுப்பு தயிரில் இங்கே 100 எம் எல் க்கு 4 கிராம் ப்ரோட்டீன் கிடைக்கிறது.

மற்றபடி Whey Protein Isolate போன்று ப்ரோட்டீன் பவுடராக வாங்குவதை இந்த க்ரூப்பில் யாரும் சிபாரிசு செய்வதில்லை. அதில் எப்படியும் Sweeteners, flavours மற்றும் preservatives சேர்த்திருக்கலாம். பலருக்கும் அது ஒத்துக்கொள்ளாமல் bloating ஆக இருக்கும்.

100 கிராம் பாதாமில் 21 கிராம் + 50 கிராம் சீஸில் 10 கிராம் + 100 கிராம் பனீரில் 13 கிராம் + 300 எம் எல் தயிரில் 12 கிராம் ஆக இதுவே வெஜிடேரியனுக்கு 56 கிராம் ஆகி விட்டது. தயிரைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள் கொஞ்சம் சீஸையும் பனீரையும் அதிகப்படுத்தலாம்.

பெண்கள் ஒவ்வொரு உணவிலும் குறைந்த பட்சம் 15 கிராம் ப்ரோட்டீன் இருக்கும்படி பார்த்துக்கொள்வது நல்லது. ஆண்கள் குறைந்த பட்சம் 20 கிராம் ப்ரோட்டீன் இருக்கும்படி பார்த்துக்கொள்வது நல்லது. 200 கிராம் பேலியோ காய்கறிகளை மட்டும் stir fry செய்து சாப்பிட்டால் அது என்னைப்பொறுத்தவரை முழுமையான உணவு அல்ல. உடன் 100 கிராமாவது பனீர் சேர்க்க வேண்டும். அப்பொழுது தான் கொஞ்சமாவது ப்ரோட்டீன் சேரும்.

பேலியோவில் நீங்கள் எடுக்கும் ஒரு மீலில் குறைந்தது 15 கிராமாவது ப்ரோட்டீன் இல்லாவிட்டால் அது மீல் அல்ல. Snack தான்.

இனி அடுத்த பகுதியில் கொழுப்பு பற்றி அலசலாம்.

By Gokul kumaran