மேக்ரோ பகுதி – 9

Simple Macro Calculation By Height

நமது குழுமத்தில், அட்மின்கள் மற்றும் சீனியர்கள், உறுப்பினர்கள் பலரின் சாப்பாடு விபரங்களைப் பார்த்தவுடன், ”நீங்கள் மிகவும் கம்மியாக சாப்பிடுகிறீர்கள், உங்கள் எடை மற்றும் உயரத்திற்கு, இத்தனை கலோரியாவது குறைந்த பட்சம் நீங்கள் சாப்பிட்டாக வேண்டும்” என்று எழுதியிருப்பதை பார்த்திருப்பீர்கள்.

அதனையொட்டி, உயரத்தை வைத்து எளிதாக மேக்ரோ கணக்கு போடலாமா என்று பல நண்பர்கள் என்னிடம் கேட்டனர். அவர்களுக்காகவும், இதற்கு முந்தைய அத்தியாயத்தில் சொல்லியிருந்தபடி மேக்ரோ கணக்கு போடுவது கஷ்டம் என நினைப்பவர்களுக்காகவும் இந்தப் பதிவு.

இது என் சொந்த ஆராய்ச்சி கருத்து அல்ல. Ketogenic Dieters என்னும் ஒரு குழுமத்தில் ஏற்கெனவே ஆராய்ச்சி பண்ணி, அவர்கள் Pinned Post ல் இருப்பது தான். அதை நமக்கு தேவையான படி எப்படி மாற்றுவது என்று யோசித்தது மட்டும் தான் என் வேலை.

அந்த குழுமத்தின் முகவரி . சேர விரும்புபவர்கள் சேரலாம். அந்தக் குழுமமும் நமது குழுமம் போன்று பெரிய குழுமம். ஏகப்பட்ட சக்ஸஸ் ஸ்டோரிகள் அங்கேயும் இருக்கின்றன. 26,469 மெம்பர்ஸ் அங்கே இருக்கிறாங்க.

என்ன பிரச்சினைன்னா, அந்தக் குழுமத்தில் எக்கச்சக்கமா ப்ரோட்டீன் சாப்பிடச் சொல்றாங்க. மினிமம் ப்ரோட்டீனே 120 கிராம். மேக்ஸிமம் 180 கிராம். உதாரணமா, ஆண்களை எடுத்துக்கிட்டீங்கன்னா, 170 செ.மீ. வரை இருப்பவர்கள் 120 கிராம் ப்ரோட்டீன் எடுக்கணும். 171 லிருந்து 193 செ.மீ. வரை இருப்பவர்கள் 160 கிராம் எடுக்கணும். 194 லிருந்து 198 வரை இருப்பவர்கள் 180 கிராம் ப்ரோட்டீன் எடுக்கணும்.

பெண்களை எடுத்துக்கிட்டீங்கன்னா, 173 செமீ வரை 120 கிராம் ப்ரோட்டீன் எடுக்கணும். 174 லிருந்து 183 வரை 140 கிராம் ப்ரோட்டீன் எடுக்கணும். 184 லிருந்து 191 வரை 160 கிராம் ப்ரோட்டீன் எடுக்கணும்.

இந்த அளவு ஹை ப்ரோட்டீன் நம்மளாலே எடுக்க முடியாது. அது நல்லதா கெட்டதா என்னும் டிஸ்கஷனை இதற்கு முந்தைய அத்தியாயங்களில் பார்த்து விட்டோம். ஆகவே, நம்மால், மஸில் லாஸ் ஆகாத அளவில், எவ்வளவு ப்ரோட்டீன் எடுக்க முடியுமோ அதை தீர்மானம் பண்ணிட்டு, மீதியை கார்ப் மற்றும் ஃபேட்க்கு பிரித்துக் கொடுக்கப்போறோம். அவ்வளவு தான்.

இந்த பதிவோடு நான்கு படங்கள் இருக்கும். அதில் ஒன்று பெண்களின் மேக்ரோ சார்ட் விபரங்கள் – உயரம் அடி மற்றும் இஞ்ச் அடிப்படையில் இரண்டாவது ஆண்களின் மேக்ரோ சார்ட் – உயரம் அடி மற்றும் இஞ்ச் அடிப்படையில். மூன்றாவது பெண்களின் மேக்ரோ சார்ட் – உயரம் செண்ட்டி மீட்டர் அடிப்படையில், நான்காவது ஆண்களின் மேக்ரோ சார்ட் உயரம் - செண்டிமீட்டர் அடிப்படையில். உங்கள் உயரம் எந்த அலகில் (அதாவது யூனிட்டில் - செமீ அல்லது அடி, எல்லாமே ஒன்னு தான்) உங்களுக்கு தெரியுமோ, அதில் பார்த்துக்கொள்ளலாம்.

உதாரணத்துக்கு ஆண்களின் மேக்ரோ சார்ட் செண்ட்டிமீட்டரில் எடுத்துக்கிடுவோம். அதில் 183 செ.மீ. உயரத்துக்கு நேரா எத்தனை கலோரின்னு பாருங்க. 1539 கலோரி. இது ஏற்கெனவே டெஃபிசிட் வச்சு கால்குலேட் பண்ணியது. ஆகவே இதில் மேலும் குறைக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை. 183 செ.மீ. என்பது என் உயரம். என்னை உதாரணமா எடுத்துக்கிடலாம். எனக்கு எடை குறையவேண்டும் என்றால், ஒரு நாளுக்கு 1539 கலோரி சாப்பிடணும்.

ஆனால், நான் அதில் சொல்லியபடி 160 கிராம் ப்ரோட்டீன் சாப்பிட விரும்பவில்லை. 100 கிராம் சாப்பிட்டால் போதும் என்று நினைக்கிறேன். அதாவது ப்ரோட்டீன் கலோரி = 100 * 4 = 400. ஏனென்றால் ஒரு கிராம் ப்ரோட்டீனுக்கு 4 கலோரி.

அடுத்து மேக்ஸிமம் எவ்வளவு கார்ப் சாப்பிடுவீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்க வேண்டும். நான் ஒரு நாளுக்கு கார்ப் 20 கிராமுக்கு மேல் சாப்பிட மாட்டேன். நீங்கள் 45 கிராம் வைத்துக்கொள்ளலாம். ஆக, 20 * 4 = 80 கலோரி. ஏனென்றால், ஒரு கிராம் கார்புக்கும் 4 கலோரிகளே.

ப்ரோட்டீன் கலோரி + கார்ப் கலோரி = 400 + 80 = 480. இதை மொத்த கலோரியான 1539 லிருந்து கழித்தால் எவ்வளவு கிடைக்கிறது? 1539 – 480 = 1059 கலோரிகள். அதாவது ஃபேட் கலோரி = 1059. இதை 9 ஆல் வகுக்க வேண்டும். ஏன், ஒரு கிராம் ஃபேட்-க்கு 9 கலோரிகள். 1059 / 9 = 117.67. அதாவது ஃபேட் = 118 கிராம்.

என்னுடைய மேக்ரோ:

ஃபேட் = 118 கிராம் = 1059 கலோரி
ப்ரோட்டீன் = 100 கிராம் = 400 கலோரி
கார்ப் = 20 கிராம் = 80 கலோரி

இது தான் நான் சொன்ன Macro by height கணக்கு.

புரிந்தவர்கள் கால்குலேட் பண்ணி அதன்படி சாப்பிட முயற்சி பண்ணலாம். புரியாதவர்கள் அட போங்கடா என்று சொல்லிக்கொண்டு பழையபடி தொடரலாம்.

ஆனால் எப்பொழுதும் ஒரே ஒரு ரூல் இருக்கு. பசிச்சா சாப்பிடுங்க. பசிக்கலையா சாப்பிடாதீங்க

By Gokul kumaran